Nós alcançamos Jenn McAmis, um grupo certificado pela AFAA ginástica instrutor, personal trainer certificado pela ACSM e autodescrito viciado em fitness, para ouvir sobre a melhor maneira de manter um treinamento de força rotina.
Se você está começando uma rotina de força como parte de um plano de dieta, desacelere por um segundo. As mulheres precisam ser muito cuidadosas sobre como incorporar exercícios de força, uma vez que os déficits calóricos e o ritmo acelerado dos planos de dieta não podem apoiar adequadamente o treinamento de força. “As mulheres costumam ter um déficit calórico e de sono quando começam a fazer musculação”, diz McAmis. “Isso não é o que precisa acontecer se você quiser ver os resultados.”
McAmis oferece as seguintes sugestões para apoiar seu corpo durante o treinamento de força.
Faça medições. “Quando você começa o treinamento de força, é muito provável que seu peso não caia rapidamente, ou você pode até ganhar peso”, diz ela. Não perca a esperança - o músculo magro é pesado, então os números na escala não devem ser seu foco principal. McAmis sugere medir seu bíceps, tórax, quadris, cintura e coxas antes de iniciar sua rotina, para que você possa acompanhar o progresso.
E o músculo magro faz muito mais do que parecer bonito. “Os músculos magros desenvolvidos pelo treinamento de força podem aumentar o metabolismo, de modo que as mulheres queimam mais gordura, mesmo enquanto estão descansando”, diz McAmis. Ela continua explicando que as mulheres de altura média devem ter como objetivo de 90 a 110 libras de massa magra - incluindo músculos, ossos e órgãos - para apoiar as funções corporais ao longo do dia.
Coma muita proteína magra. Não economize calorias durante o treinamento de força, uma vez que seus músculos precisam de combustível adequado para se recuperar e se desenvolver. “Se você está com fome, coma”, diz McAmis. Apenas certifique-se de que é o produto certo - como frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras para recuperação muscular.
Durma pelo menos sete a oito horas por noite. “Uma das coisas de que você mais precisa para o crescimento e a recuperação muscular é dormir”, diz ela. “Muitas coisas na vida podem ser reorganizadas, mas dormir o suficiente enquanto o treinamento de força não é uma delas.” Não economize no sono para caber em seu treino.
Ouça seu corpo. McAmis adverte que o treinamento de força deve melhorar sua vida, ao invés de prejudicá-la. “Se algo doer, não faça isso”, diz ela. “Você está trabalhando para fortalecer seu corpo para o resto da vida, então não cause problemas com os quais terá que lidar no futuro como resultado de lesões.”
Não desista. Lembre-se de que você está mudando sua composição corporal, uma pequena parte de cada vez. McAmis diz que é normal não ver os resultados por quatro semanas, e conhecidos podem não notar qualquer diferença por 12 semanas. “Não desanime se você não ver os resultados durante a noite”, diz ela. Se você é uma pessoa voltada para os resultados, também é útil manter o controle das medições em vez dos números em uma escala.
“Vai levar tempo”, conclui McAmis, “mas com dedicação, ouvindo seu corpo e alimentando-o adequadamente com nutrientes e descanso, os resultados virão”.
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