Com fio? Mime-se com uma sessão de alongamento. Não só vai melhorar sua postura, fluxo sanguíneo e força muscular, mas vai deixá-lo relaxado e pronto para enfrentar o mundo. A melhor parte? Você só precisa de 10 minutos e pode fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar. A fisiologista do exercício, Robyn Papworth, do Move 4 Health, nos mostra como.
Crédito da foto: Robyn Papworth
O que fazer: Mantenha cada posição de alongamento por 15 a 20 segundos, respirando lenta e profundamente ao fazer isso. Relaxe e repita o alongamento mais uma vez antes de passar para a próxima.
Melhor dica: Não se alongue ao ponto da dor - isso não fará nenhum favor ao seu corpo. Você deve sentir o alongamento, mas ser capaz de segurá-lo confortavelmente por pelo menos 30 segundos.
Flexão para frente
Crédito da foto: Robyn Papworth
Coloque uma cadeira ou banquinho à sua frente. Dê alguns passos para trás e afaste os pés na distância dos ombros. Curve-se até que os braços estejam tão compridos que toquem a cadeira e segure. Certifique-se de relaxar os ombros e realmente sentir o alongamento nas costas.
Se você quiser subir um degrau, livre-se da cadeira; simplesmente dobre para a frente e deixe seus braços pendurados. Pontos de bônus se suas mãos tocarem o chão.
Alongamento do flexor do quadril
Crédito da foto: Robyn Papworth
Coloque um pé em uma cadeira e, colocando as mãos no assento para manter o equilíbrio, dê um passo para trás com o outro pé. Ajuste-se até que seu corpo esteja em uma linha reta da perna até os ombros. Mantenha os ombros para trás e para baixo e o queixo erguido. Quando você sentir um belo alongamento inicial na frente do quadril, é quando você está fazendo certo. Repita do outro lado.
Alongamento de perna longa
Crédito da foto: Robyn Papworth
Dê um passo para trás da cadeira e coloque os pés na largura do quadril. Coloque as duas mãos nas laterais da cadeira e levante uma perna no ar. Aponte ou flexione o pé para aumentar o alongamento. Tente manter tudo em linha reta, do pé ao topo das costas, e levante o queixo. Repita do outro lado.
Pose de vaca
Crédito da foto: Robyn Papworth
Iogues, vocês estarão familiarizados com este trecho. Posicione-se de quatro, com as mãos e joelhos afastados na largura dos ombros e do quadril. Curve as costas para cima e deixe a cabeça cair (com controle). Essa postura é excelente para aliviar qualquer tensão nas costas.
Tem um minuto extra? Continue e faça o inverso desta postura de ioga - conhecida como “gato”. Volte para a coluna neutra e arqueie as costas para sentir um alongamento na região lombar e na barriga. Imagine que você é um gatinho ronronando depois de uma soneca longa e agradável e você conseguiu.
Joelhos no peito
Crédito da foto: Robyn Papworth
Sente-se e posicione-se de forma a sentar-se no cóccix. Levante os pés do chão, puxe os joelhos contra o peito e envolva os tornozelos com os braços. Mantenha a cabeça erguida e a postura orgulhosa e relaxe durante o alongamento - o que é como se dar um abraço.
Faça sua escolha
Para terminar, escolha uma das seguintes posturas de ioga e mantenha-as pelo tempo que desejar. Um minuto é ótimo, 5 minutos é ainda melhor e 10... bem, agora você está apenas nos deixando com ciúmes.
- Pose de criança - coloque as pernas sob o corpo, dobre-se para sentar-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente.
- Savasana (pose de cadáver) - deite-se de costas e apenas seja.
- Viparita karani - encoste a bunda na parede e depois levante as pernas. Isso faz com que o sangue flua pelo corpo, deixando-o ridiculamente relaxado.
Mini meditação
Papworth adora encerrar esta sessão de alongamento com uma meditação expressa. Sente-se ereto em um local tranquilo, relaxe os ombros e a mandíbula e respire lentamente. Então, leia ou pense neste poema de Thich Nhat Hanh, um monge budista que sabe o que está acontecendo quando se trata de zen.
Inspirando, eu sei que estou inspirando.
Expirando, eu sei que estou expirando.
Inspirando, noto que minha inspiração se tornou mais profunda.
Expirando, noto que minha expiração ficou mais lenta.
Inspirando, eu me acalmo.
Expirando, me sinto à vontade.
Inspirando, eu sorrio.
Expirando, eu solto.
Inspirando, eu resido no momento presente.
Expirando, sinto que é um momento maravilhoso.
Ama o conselho de Robyn sobre uma vida ativa? Dê uma olhada nela local na rede Internet.
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