Não como carne há mais de uma década. Atualmente sou um vegetariano. Fui vegetariano várias vezes durante a minha infância, mas foi só no último ano do ensino médio que ficar sem carne travou. Na época, na verdade, eu pulei a sequência e pulei direto para uma vegano dieta. Acho que nunca me senti melhor do que quando era vegano - o resultado valeu o esforço.
Ultimamente, tenho sentido a necessidade de voltar a ser vegano, em grande parte devido a alguns problemas de saúde persistentes. E, como tal, sabia que precisava de uma atualização sobre como atender de forma mais adequada às minhas necessidades nutricionais.
Então, procurei alguns amigos, bem como me apoiei no insight de alguns especialistas em seus respectivos campos, e aqui está o que descobri.
1. Tome um suplemento de B12
Eu sou um vegetariano travesso que não toma suplemento de B12, embora eu saiba que provavelmente deveria. No entanto, justifico porque muitos alimentos que ainda como são fortificados com B12 - meus substitutos de carne favoritos (olá, tiras de bacon vegetarianas!), Meus cereais matinais favoritos, etc.
Mas, falando sério, este é um suplemento que não devo pular. Aqui está o problema: B12 é encontrado principalmente em produtos de origem animal, mas não porque eles o produzem. Na verdade, é produzido por bactérias no intestino. Infelizmente, uma deficiência de vitamina B12 pode levar a uma série de problemas indesejados, variando de anemia e fraqueza a demência e até mesmo danos irreversíveis aos nervos.
Portanto, parece que vou comprar um pouco de B12, já que, para atender à quantidade recomendada, preciso levar pelo menos 2,4 mcg por dia. Melhor prevenir do que remediar, certo?
2. Pegue um pouco de iodo
Onívoros (e onívoros que são basicamente carnívoros, até mesmo, como meu marido) atendem às necessidades de iodo de seu corpo consumindo produtos lácteos. Curiosamente, o iodo encontrado neles vem de soluções nas quais os agricultores confiam para limpar o gado e os equipamentos usados para manuseá-lo. Para que os veganos obtenham esse iodo, eles precisam de um suplemento de iodo ou sal iodado.
3. Abasteça-se de alimentos ricos em cálcio
Assim como o iodo, os laticínios ajudam muitos não-veganos a atingir sua cota de cálcio. Agora, isso não quer dizer que os veganos não consigam obter todo o cálcio de que precisam em sua dieta - isso apenas significa que eles precisam estar particularmente atentos à ingestão de muitos alimentos com alto teor de cálcio.
Quando eu era vegano, comia feijão verde e beliscava nozes como amêndoas como se estivesse saindo de moda para esse fim. Algumas opções sólidas são verdes escuros com folhas, como couve, brócolis e couve; certas frutas como laranjas e figos; a maioria das sementes; todas as ervas secas; alimentos fortificados com quinua e cálcio.
Meu amigo Cali O'Hare, outro vegetariano / vegano de longa data, é um grande fã deste lanche rico em cálcio - “Tofu extra firme, coberto com ovo vegano substituto branco, mergulhado em pão ralado, frito em óleo vegetal e depois rodado em molho picante é cheio de proteínas e faz um ótimo ‘Buffalo ASA.'"
4. Não negligencie o DHA
Quando você está grávida, os médicos não conseguem enfatizar o suficiente a quantidade de DHA de que seu corpo precisa para que esse pequeno ser doce cresça dentro de você. Porque? É essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, bem como para o sistema nervoso.
Naturalmente, nós não somente precisa deste reforço cerebral durante a gravidez. Também é importante garantir que nossos cérebros funcionem corretamente quando adultos. Para garantir que estamos recebendo o suficiente diariamente para promover o funcionamento ideal do cérebro, precisamos obtê-lo por meio de nossa dieta. Isso é especialmente complicado para veganos e vegetarianos, pois a principal fonte de DHA na dieta é o peixe. Felizmente, existem suplementos veganos de DHA disponíveis que tornam isso um problema.
Sally-Lee Davis, uma amiga vegana de longa data e nutricionista em treinamento registrada como vegana, jura pela Vegan Essentials por comprar todos os suplementos vegans que usa para atender às suas necessidades nutricionais.
5. Coma uma dieta bem balanceada
Alguns nutrientes essenciais, como colina e ferro, podem ser supridos por meio de uma dieta vegana - mas essa dieta deve ser bem equilibrada para que seja o caso.
Quando seu sogro foi diagnosticado com câncer de pulmão em estágio 4 há vários anos, minha amiga Kristi Stephens e ela marido Ranny fez a mudança para um estilo de vida vegano para apoiar a escolha de seu sogro de adotar a dieta para reforçar seu saúde. Para garantir que eles não vacilassem nutricionalmente, Kristi escolheu o Pinterest para obter receitas veganas que os preenchessem e atendessem às suas necessidades nutricionais. Isso significou muitos pratos com, bem, vegetais, obviamente, mas também "feijão, legumes, grãos inteiros e quinua".
6. Faça um multivitamínico um hábito
Além de comer refeições vegetarianas pesadas, como pimenta vegana caseira embalada com feijão, ervilha, cenoura e milho, meu amigo Cali toma um multivitamínico diário com ferro extra projetado especificamente para mulheres vegetarianas e veganos.
Ela também incorpora uma proteína em pó vegana em sua dieta para aumentar sua ingestão nutricional. Durante meu primeiro alongamento como vegano, meu substituto de refeição foi uma proteína vegana chai em pó misturada com gelo e leite de caju - yum!
Esta postagem foi trazida a você por Pronamel.
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