Przewodnik po tonowaniu problematycznych miejsc od 20 do 40 lat – SheKnows

Obolały, zmęczony i nie robisz pożądanych postępów w treningach? Mamy na to poprawkę. Pomagamy Ci zachować zdrowie w wieku 20, 30 i 40 lat.

Powiązana historia. 5 rzeczy, które powinieneś zrobić natychmiast po treningu — zanim cokolwiek innego?

Bądź szczęśliwy, zdrowy i stonowany w każdym wieku

Zapytaliśmy eksperta od fitnessu i jogi, Jill Miller aby podzielić się swoimi spostrzeżeniami na temat tego, jak wyglądać i czuć się zdrowo w wieku 20, 30 i 40 lat. Pamiętaj jednak, że nie zajmuje się tylko miejscami, które możesz uważać za trudne do stonowania. Nazywa problematyczne miejsca jako „martwe punkty ciała”. Są to obszary nadużywania, niedostatecznego lub niewłaściwego użytkowania i wyjaśnia, że ​​są one katalizatorami bólu i urazów. Te plamy różnią się w zależności od wieku, ale wszystkie mogą być stonowane, napięte lub wyleczone po kilku zmianach stylu życia.

Na co należy zwrócić uwagę: Stopy, szyja i tułów

Stopy: Kobiety w wieku 20 lat dopiero wchodzą na rynek pracy lub dopiero rozpoczynają karierę zawodową. Dla wielu kobiet oznacza to szpilki i to w wielu. Niedobrze, mówi Miller. „Jeśli twoje stopy są uwięzione pod nierozsądnym kątem, twoje palce u nóg i wszystkie związane z nimi mięśnie i nerwy wytrzymują nacisk, którego nie zostały zaprojektowane, aby wytrzymać” – wyjaśnia. „Negatywne konsekwencje to bóle stóp, modzele, odciski, a czasem uszkodzenie nerwów”. Odetchnij stopami, nosząc buty, które są stylowe, ale także wygodne.

Szyja i rdzeń: Siedzenie na krześle biurowym przez wiele godzin każdego dnia i wpatrywanie się w komputer to coś, co wiele kobiet zaczyna robić po dwudziestce. To powoduje stres i napięcie mięśni górnej części pleców i karku, ponieważ kompensują one nadmierną kompensację głowy pochylonej w kierunku monitora, mówi Miller. I wierzcie lub nie, może to utrudnić jakąkolwiek nadzieję na płaski brzuch. „Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich głowa i szyja są kontynuacją mięśni tułowia, tych zawsze czczonych mięśni brzucha, a jeśli głowa zwisa do przodu, co zrzuci idealną pozycję kręgosłupa i bardzo utrudni właściwe ujędrnienie rdzenia” – wyjaśnia. Usiądź prosto, rób przerwy na komputer i ćwicz mięśnie brzucha.

Kulka terapeutyczna tocząca się na stopy: Umieść giętką, przyczepną piłkę do jogi pod łukiem prawej stopy, trzymając się ściany lub krzesła. Jeśli łuk stopy może tolerować większy nacisk, połóż lewą stopę na górze. Pozwól swojemu ciału zanurzyć się i zmiażdż piłkę pod prawą stopą. Zrób to przez dwie minuty na każdej stopie. Pomaga to przywrócić „architekturę” Twoich łuków i wprowadza mobilność w dziesiątki stawów stopy, co jest ważne dla efektywnych codziennych ruchów, a także treningów.

Stres spowodowany intensywnym życiem, które teraz prowadzisz, może objawiać się jako napięte ramiona i plecy oraz tyłek, który stracił swój kształt.

Ramiona i plecy: Twoje ramiona w końcu zaokrąglą się w kierunku klatki piersiowej, podążając za trajektorią głowy po dwudziestce, wyjaśnia Miller. „Im bardziej przesuwają się barki do przodu, górna i dolna część pleców może zostać zmieniona z ich idealnego kształtu, a bóle pleców mogą przeszkadzać w treningu”.

Tyłek: Całe to siedzenie, które zaczęło się w wieku dwudziestu lat, podąża za tobą do trzydziestki i pokazuje się jako mniej niż ruchliwy tyłek. Ponieważ ból pleców może wpłynąć na Twój trening, nie będziesz w stanie wyrzeźbić tego pośladka tak, jak chcesz, mówi Miller. Sprawdź swoją postawę, aby zobaczyć różnicę w miejscach, które chcesz tonować.

Reset postawy: Stań z obiema stopami skierowanymi do przodu. Napnij pośladki i utrzymuj je jędrne przez cały czas. Złóż dłonie i wywróć je na lewą stronę i przyciśnij do nieba prostymi łokciami. Utrzymuj stabilność całego ciała i próbuj sięgnąć rękoma do sufitu, tak jakby ktoś wciągał Cię w górę. Oddychaj głęboko przez pełną minutę. Ta pozycja pomaga w samodekompresowaniu się po długich okresach siedzenia z przygarbieniem lub przygarbieniem.

Na co należy zwrócić uwagę: brzuch, kolana, nadgarstki

Jak zauważa Miller, kobiety po czterdziestce odczuwają zmęczenie, które objawia się bólem kolan, osłabieniem brzucha i problemami z nerwami nadgarstków.

Kolana: Nieprzyjemne problemy z kolanem utrudniają trening. Nie wspominając o tym, że te problemy często nie ustępują samoistnie i mogą wymagać terapii i ponownego szkolenia. „Dość często kolana są skumulowane przez dziesięciolecia nadużywania obuwia lub sposobu chodzenia lub stania. Jeśli zauważysz, że Twoje stopy zazwyczaj są skierowane na zewnątrz, gdy stoisz lub chodzisz, oznacza to, że utworzyłeś wzór zużycia na kolanach, który należy natychmiast skorygować” – mówi Miller. Od teraz pracuj nad tym, aby palce stóp były zawsze skierowane do przodu, aby zminimalizować obciążenie kolan.

Abs: Osłabione mięśnie brzucha wynikają z problemów z kręgosłupem, często z powodu zbyt długiego siedzenia lub nieprawidłowego korzystania z ćwiczeń, wyjaśnia Miller. „Twoje mięśnie brzucha mogą słabnąć, ponieważ trenujesz je tylko w jednym wymiarze, jak brzuszki, których nauczyłeś się na starej szkole aerobiku. Trening podstawowy jest znacznie bardziej rozwinięty” – mówi. „Czas obudzić boczne szwy ciała poprzez zaangażowanie mięśni skośnych, najszerszych i bocznych bioder na nowe sposoby”. Poproś trenera, aby pokazał Ci kilka nowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które naprawdę działają na cały rdzeń i otaczające mięśnie.

Nadgarstki: Problemy z nadgarstkiem są często spowodowane powtarzającym się stresem związanym z używaniem klawiatur komputerowych, kas fiskalnych, urządzeń tekstowych itp. Problemom tym nie pomaga stale zagrożona szyja i ramiona, więc pracuj nad naprawą wszystkich problemów z ciałem, jednocześnie dając odpocząć nadgarstkom.

Bumerang całego ciała: Stań prosto i napnij tułów i pośladki. Następnie skrzyżowaj prawą stopę z lewą bez skręcania miednicy. Mocno przypnij prawą rękę i siłę ramienia do prawej strony, a następnie przesuń lewą rękę w bok i nad głowę, jednocześnie pochylając się w prawo. Utrzymuj napięcie w ciele, oddychając głęboko w lewą stronę tułowia. Po 10 oddechach zmień strony. Ten ruch aktywuje głębokie stabilizatory kręgosłupa, aby poprawić twoją postawę, a tym samym mięśnie brzucha.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego życia

Trening ciała baletowego
Joga na okres
4 przekąski zwiększające moc mózgu