Wystarczy, że potknęłaś się przed tym gorącym facetem na zajęciach z aerobiku, ale teraz boli cię kolano, żeby to pokazać. Co robisz? Jeśli masz szczęście, Pan Aerobik jest ratownikiem medycznym, który przyjdzie ci na ratunek. Ale w rzeczywistości prawdopodobnie będziesz musiał wybrać między lodem a ciepłem. Co działa najlepiej, aby zachować twarz i poczuć się lepiej?
Zamknięta sprawa:
Kiedy ćwiczyć kontuzje na lodzie
Krótko mówiąc, lód jest najlepszy w początkowej fazie kontuzji. (Uwaga: tylko łagodne przypadki powinny być leczone samodzielnie; skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi obrzęk lub ból, który wydaje się nietypowy.) Gorący prysznic lub kąpiel mogą brzmieć kojąco i cudownie, ale w końcu mogą powodować dalsze problemy. Ciepło powoduje zwiększony przepływ krwi i wywołuje reakcję zapalną, która może wydłużyć czas gojenia się urazu – nie jest to ani przyjemne, ani kojące.
Z drugiej strony zimno działa przeciwdrażniąco. Zimne okłady, takie jak okłady z lodu lub okłady żelowe, pomagają zmniejszyć przepływ krwi do obszaru, zmniejszając stan zapalny. Zimno pomaga również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia nieestetycznego krwiaka (wygląd przypominający siniak) po ostrym urazie. Pomocne są okłady z lodu i mrożone okłady żelowe, chociaż na początkowych etapach kompresja wraz z unoszeniem i zimnem najlepiej zmniejsza obrzęk. Okładaj obrażenia nie dłużej niż 20 minut za jednym razem, ale unikaj bezpośredniego kontaktu z lodem lub ryzykujesz oparzenie zamrażalnikiem. Owiń lód w ręcznik lub szmatkę.
Dwubiegunowy:
Naprzemienne ciepło i lód w przypadku kontuzji podczas ćwiczeń
Po tygodniu zacznij na przemian z ciepłem i lodem, chyba że obszar nadal wydaje się zaogniony, w takim przypadku chcesz trzymać się lodu przez nieco dłużej. (W tym momencie możesz chcieć udać się do lekarza, jeśli nie jest lepiej.) Stosuj gorący kompres na trzy minuty, a następnie zimny kompres na minutę; powtórz trzy razy. Powtarzaj dwa do trzech razy dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, zarówno leczenie ciepłem, jak i zimnym ma swoje miejsce podczas leczenia kontuzji. Ogólnie rzecz biorąc, przeziębienie jest bardziej odpowiednie bezpośrednio po urazie, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Stosuj ciepło po zakończeniu początkowej fazy zapalenia, co najmniej 7-14 dni po początkowym urazie. W razie wątpliwości umów się na wizytę u lekarza.
Zalecenia ACSM:
RYŻY na kontuzje treningowe
Ponadto American College of Sports Medicine (ACSM) jest najlepszym sposobem radzenia sobie z RICE urazy. RYŻ oznacza:
- Odpoczynek: Zapobiega dalszym urazom i zapewnia rozpoczęcie procesu gojenia
- Lód: Zmniejsza obrzęk, krwawienie, stan zapalny i ból
- Kompresja: Zmniejsza obrzęk i krwawienie
- Podniesienie: Zmniejsza przepływ krwi i kontroluje obrzęki
- Stabilizacja: Zmniejsza skurcze mięśni w kontuzjowanym obszarze, pomagając w rozluźnieniu powiązanych mięśni
Więcej o kontuzjach przy ćwiczeniach
Jak uniknąć kontuzji związanych z tańcem
Urazy jogi rosną u kobiet
Kobiety zagrożone urazami związanymi z podnoszeniem ciężarów
