Nudzą Cię tradycyjne treningi? Czy trwa wieczność, aby zobaczyć prawdziwy postęp? Spróbuj ćwiczyć jak najlepszy sportowiec; może być kluczem do uzyskania większych korzyści w krótszym czasie.
Trening jak sportowiec to efektywne ćwiczenia
Czy wiesz, że standardowe wyciskanie hantli na barki spala około pięciu kalorii na minutę? To 20 minut naciśnięcia, aby odpracować zwykłego banana. Ale nie upuszczaj jeszcze swoich hantli – ćwicząc jak sportowiec, możesz spalić około dwa razy więcej kalorii w tym samym czasie.
Najlepsi sportowcy trenują z wykorzystaniem technik treningowych o wysokiej intensywności (HITT), które są kombinacją ćwiczeń złożonych które obciążają zarówno system tlenowy, jak i beztlenowy, jednocześnie utrzymując intensywność powyżej 80 procent maksymalnego serca wskaźnik. HITT to mieszanka różnych ćwiczeń, które poprawiają zwinność, szybkość, siłę, wytrzymałość i moc mięśni. HITT obejmuje takie ćwiczenia, jak łączenie biegów sprinterskich z pompkami plyometrycznymi lub przysiadów ze sztangą z podskokami.
Trening o wysokiej intensywności z ćwiczeniami złożonymi skróci Twój czas o połowę na siłowni poprzez zwiększenie wydajności treningu i szybsze osiągnięcie lepszych wyników. Oto sześć powodów, dla których powinieneś zmienić bieg na swoim ćwiczenie reżim.
Sześć powodów, aby trenować jak sportowiec
1. Spalaj więcej kalorii w trakcie i po treningu
Badania z Dziennik Siły i Kondycjonowania pokazuje, że super serie (dwa ćwiczenia z rzędu, które wpływają na przeciwstawne mięśnie, takie jak biceps i triceps) oraz wielokrotne serie zwiększają wydatek energii podczas oraz po okresie ćwiczeń. Ten wzrost intensywności treningu oznacza zwiększenie liczby kalorii spalanych podczas treningu, a także kalorii spalanych po zakończeniu treningu trening się skończył (znany również jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), które zwiększa tempo przemiany materii dzięki hormonom odpowiedź).
2. Ogranicz swoje zachcianki
Niedawne badanie z Politechniki Monachijskiej wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli na niskim poziomie poziom intensywności odczuwał większy głód po ćwiczeniach niż ci, którzy wykonywali bardziej wymagający trening programy. Naukowcy twierdzą, że HITT zmniejsza wydzielanie hormonu greliny, który pobudza apetyt. Innymi słowy: im ciężej ćwiczysz, tym mniej zjesz.
3. Zwiększ swoją siłę
Trening jak sportowiec oznacza nabieranie siły, ale musisz stawiać sobie wyzwania. Podczas podnoszenia ciężarów upewnij się, że ostatnie powtórzenie jest trudne do wykonania; jeśli tak nie jest, zwiększ podnoszony ciężar. Badanie z Georgia Southern University wykazało, że ciężki trening oporowy (dwa serie po osiem powtórzeń) spalał więcej kalorii niż podnoszenie dwóch serii po 15 powtórzeń z lżejszym obciążeniem. Ale nie martw się o nabieranie masy: żeński poziom testosteronu stanowi jedną dziesiątą poziomu męskiego, co sprawia, że bardzo trudno jest dodać masę mięśniową do naszych ramek.
4. Rozwijaj moc i zwinność
HITT doda więcej sprężystości Twojemu krokowi i pomoże Ci w codziennych ruchach funkcjonalnych. Badania opublikowane w Dziennik Siły i Kondycjonowania mówi, że ruchy zorientowane na siłę i zwinność, takie jak skoki w głąb, przysiady z wyskokiem i przysiady z tyłu, pokazują większy potencjał zwiększenia gęstości masy kostnej niż tradycyjne zajęcia sportowe, takie jak chodzenie lub jogging.
5. Jedz jak sportowiec
Powtarzaj za mną: nie jesteś na diecie; uczysz się napędzać swoje ciało. Jeśli twój związek z jedzeniem jest często trudny, ćwiczenie jak sportowiec sprawi, że będziesz jadł tak jak on. Sportowcy nie uważają sposobu odżywiania się za dietę jako taki. Po prostu uczą się, że niektóre pokarmy są o wiele bardziej skuteczne niż inne jako paliwo dla ich ciała i jedzą zdrowo bez przechodzenia na diety deprywacyjne (powszechny błąd związany z modnym odchudzaniem) strategie). Wraz z praktyką odpowiednie odżywianie staje się drugą naturą i już nigdy nie poczujesz, że poświęcasz się przy każdym posiłku.
6. Śpij lepiej
Tajwańskie badanie, w którym analizowano jakość snu wśród uczennic-sportowców, wykazało, że grupa poddawana regularnym sesje treningowe o wysokiej intensywności odnotowały lepsze wyniki w testach jakości snu niż uczniowie, którzy wykonywali normalne ćwiczenia programy.
Moje wykształcenie i doświadczenie jako fizjologa ćwiczeń, trenera siłowego i kondycyjnego oraz certyfikowanego trenera pozwoliło mi: świadkiem, jak skuteczne może być to podejście, do tego stopnia, że stworzyłem własną metodę treningową (MM21) opartą na ukierunkowany na sport zdatność techniki.
Trening sportowy dotyczy każdego programu ćwiczeń, niezależnie od poziomu sprawności lub czasu treningu. Jeśli nauczyłem się czegoś z własnego treningu, to tego, że nie musisz być sportowcem, aby trenować jak on lub cieszyć się korzyściami płynącymi ze świetnego treningu. Do zobaczenia na siłowni!
Więcej wskazówek fitness o wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepszą formę
- Szybko dopasuj się: trenuj jak triathlonista
- Trening interwałowy 101
- Stań się szybszy i sprawniejszy dzięki wiertłom prędkości
