Po pracy zawsze łatwiej jest wejść do meksykańskiego grilla Chipotle i złapać miskę burrito lub udać się do Whole Foods i napełnić plastikowy pojemnik sałatką, warzywami i białkiem. Ale wiem, że czasami pod koniec posiłku wciąż jestem niezadowolony. Nie ma nic lepszego niż domowy posiłek. I chociaż czasami ciężko jest być w kuchni, gdy robi się cieplej, uprościliśmy dla Ciebie rzeczy.
Więcej:Ziarno, którego możesz nie znać: Bulgur
Na szczęście możesz przygotować pięć niesamowitych posiłków przez cały tydzień i użyć większości składników więcej niż raz. W planie posiłków na ten tydzień każdego wieczoru będziesz mieć letnią miskę wypełnioną warzywami, zbożami i rybami — będzie smakować pysznie, sprawi, że będziesz zadowolony i będzie kosztować mniej niż to, co wydasz na przygotowane jedzenie w Whole Foods w ciągu tydzień. Wiem, że lubisz ten dźwięk.
W przypadku tego planu posiłków postanowiliśmy zbadać kilka zbóż, które normalnie mogą nie wylądować na twoim stole obiadowym, takich jak czerwony ryż i pszenica bulgur. A my doprawiamy trochę sumakiem. Wiem, że kasza bulgur, czerwony ryż i sumak mogą brzmieć trochę onieśmielająco, ale tak naprawdę nie muszą.
Bulgur to świetne zboże do wykorzystania, jeśli chcesz spróbować czegoś nieco innego. Konsystencja po ugotowaniu jest bardzo podobna do komosy ryżowej, więc usuń komosę ryżową w przepisach i wypróbuj pszenicę bulgur. Czerwony ryż to kolejne niezwykłe zboże, ale gotuje się tak samo jak brązowy lub biały ryż. Możesz znaleźć mieszanki czerwonego ryżu, które zawierają biały i brązowy ryż, więc możesz zacząć od mieszanki, jeśli nie chcesz zagłębić się w nieznane.
Jeśli nie czujesz sumaka, to też nam nie przeszkadza. Możesz po prostu pominąć go w misce ze szpinakiem i użyć brązowego ryżu zamiast czerwonego w potrawach, które tego wymagają – to takie proste. Do każdego z tych przepisów możesz dodać własne zwroty akcji i przyprawy. Moje motto to po prostu jedz to, co chcesz zjeść.
Celem tego planu posiłków jest zdrowe odżywianie się, gdzie i kiedy możesz, a także zaoszczędzenie pieniędzy na kolacji. Dzięki tym pięciu przepisom właśnie to zrobisz.
Więcej:Zdrowe nawyki żywieniowe dla zabieganych rodzin
Plan posiłków na tydzień 6 czerwca
- Miska ze szpinakiem dla dzieci z kaszą bulgur i grillowanym kurczakiem
- Miska azjatyckiego łososia z młodym szpinakiem i czerwonym ryżem
- Bulgur pszenno-biała fasola z dorszem i hummusem
- Grillowany hummus z kurczaka z bazylią i rzodkiewkami
- Wiosenna miska na czerwony ryż z rzodkiewkami, szparagami i groszkiem
Lista zakupów w ramach planu posiłków:
- Pszenica Bulgur
- 2 wywary warzywne
- 6 piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 12 uncji szpinaku dla dzieci
- Suma
- 3 cytryny
- 3 cebulki czosnku
- 1 (15 uncji) puszki fasoli cannellini
- 1 pomidor
- Rukiew wodna
- 4 filety z dorsza alaskańskiego
- Pietruszka
- 2 opakowania (10 uncji) hummusu
- Mieszanka wiosennej zielonej sałaty
- Bazylia
- Rzodkiewki
- Czerwony ryż lub mieszanka ryżu czerwonego (mieszanka ryżu czerwonego, białego i brązowego)
- musztarda Dijon
- 4 filety z łososia alaskańskiego
- Kolendra
- Sos sojowy
- Szparag
- Groszek
- Sól
- Pieprz
- Oliwa z oliwek
- Ocet balsamiczny
Jeśli przygotowujesz obiad dla siebie, możesz przygotować jedną porcję czerwonego ryżu i jedną porcję kaszy bulgur i używać jej przez wiele dni — obie dobrze się podgrzej. Skróci to czas gotowania, dzięki czemu będziesz mógł robić więcej tego, co chcesz – zrelaksować się.
Miska ze szpinakiem dla dzieci z kaszą bulgur i grillowanym kurczakiem przepis
Jeśli szukasz zdrowej i prostej alternatywy dla komosy ryżowej, spróbuj kaszy bulgur. Ma podobny smak i konsystencję. Jeśli nie znasz go zbyt dobrze, jest to idealny przepis na jego wypróbowanie. Ten przepis zawiera sumak, który jest bliskowschodnią przyprawą, której możesz nie znać. Jest koloru czerwonego, ale zawiera nuty cytryny. Możesz nawet doprawić kurczaka odrobiną sumaka, jeśli masz odwagę.
Służy 4
Czas przygotowania: 2 minuty | Czas gotowania: 31 minut | Całkowity czas: 33 minuty
Składniki:
- 1 szklanka kaszy bulgur
- 7 ząbków czosnku, posiekanych, podzielonych
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 4 piersi z kurczaka bez skóry, cienko utarte
- 1 łyżka skórki z cytryny plus więcej do dekoracji
- 6 uncji szpinaku dla dzieci
- 1 łyżeczka sumaka
- Sól dla smaku
- Pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
Wskazówki:
- Przepłucz pszenicę bulgur w sitku.
- Do rondla na dużym ogniu wrzuć 5 posiekanych ząbków czosnku i wypłukane ziarno.
- Opiekaj ziarno, często mieszając, aż zacznie pachnieć, a woda wyparuje, około 1 minuty.
- Dodaj bulion warzywny i 1 łyżeczkę soli i wymieszaj, aby połączyć.
- Zagotuj kaszę bulgur, zmniejsz ogień do wrzenia i przykryj. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Po ugotowaniu kaszy bulgur zdejmij ją z ognia i odstaw na 10 minut.
- Rozrzuć pszenicę bulgur widelcem, gdy będziesz gotowy do podania.
- Podczas gotowania kaszy bulgur przygotuj kurczaka i młody szpinak.
- Dopraw kurczaka solą, pieprzem i skórką z cytryny.
- Na patelnię grillową na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj piersi z kurczaka i smaż przez około 4 minuty z każdej strony, aż się zrumienią i ugotują. Odłożyć na bok. Gdy będzie wystarczająco chłodny, pokrój kurczaka po skosie.
- Na małą patelnię smażoną na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, pozostałe ząbki czosnku i młody szpinak. Dopraw solą, pieprzem i sumakiem.
- Smaż, aż szpinak zmięknie, około 2 minut.
- Aby złożyć miskę, dodaj na dno bulgur pszenicę, a na wierzch młody szpinak i pokrojony kurczak.
- Udekoruj skórką z cytryny.
Miska azjatyckiego łososia z młodym szpinakiem i czerwonym ryżem przepis
Więcej:Miski burrito z ryżem kolendrowo-limonkowym
Czerwony ryż jest trochę nietypowy, ale idealnie pasuje do tego azjatyckiego przepisu na miskę z łososiem. Użyłem mieszanki ryżowej wypełnionej białym, brązowym i czerwonym ryżem, ale do tego przepisu możesz użyć zwykłego czerwonego ryżu lub innej mieszanki ryżowej. Myślę, że czerwony ryż dodaje tekstury, której nie znajdziesz w żadnym innym zbożu. Spróbuj, wiem, że chcesz…
Służy 4
Czas przygotowania: 5 minut | Czas gotowania: 38 minut | Całkowity czas: 43 minuty
Składniki:
- 1 szklanka czerwonego ryżu lub mieszanki ryżu czerwonego (ryż czerwony, biały i brązowy)
- 1-1/2 szklanki bulionu warzywnego
- 8 ząbków czosnku, posiekanych, podzielonych
- 2 łyżki musztardy Dijon
- 2 łyżki sosu sojowego
- 4 filety z łososia alaskańskiego bez skóry
- 6 uncji szpinaku dla dzieci
- Posiekana kolendra do dekoracji
- Sól dla smaku
- Pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
- Czerwony ryż opłucz w sitku.
- Do rondla na dużym ogniu wrzuć 5 posiekanych ząbków czosnku i wypłukane ziarno.
- Opiekaj ziarno, często mieszając, aż zacznie pachnieć, a woda wyparuje, około 1 minuty.
- Dodaj bulion warzywny i 1 łyżeczkę soli i wymieszaj, aby połączyć.
- Zagotuj ryż, zmniejsz ogień do wrzenia i przykryj. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Gdy ryż się ugotuje, zdejmij go z ognia i odstaw na 10 minut.
- Rozrzuć ryż widelcem, gdy będziesz gotowy do podania.
- Gdy ryż się gotuje, przygotuj łososia i młody szpinak.
- W małej misce wymieszać musztardę Dijon, sos sojowy, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku.
- Dodaj łososia na nieprzywierającą blachę do pieczenia i polej go mieszanką Dijon.
- Piecz łososia przez 10 minut, aż się upiecze.
- Na małą patelnię na średnim ogniu dodaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku posiekanego i młody szpinak. Smażyć szpinak przez 2 – 3 minuty, aż zmięknie.
- Aby złożyć miskę, dodaj czerwony ryż na dno, a na górę filet z łososia i szpinak.
Bulgur pszenno-biała fasola z przepisem na dorsza z Alaski i hummus
To super prosty przepis, który może wylądować na Twoim stole w mniej niż 35 minut. Możesz użyć dowolnej białej ryby na targu. Dorsz i halibut dobrze sprawdzają się w tym przepisie. Podsmaż na kuchence i podawaj z prostą sałatką z fasoli i kaszą bulgur. Do tego przepisu używam rzeżuchy, ale sprawdzają się również mikroziarna lub surowy szpinak baby (jeśli jakieś zostały). Weź składniki, które masz pod ręką i przygotuj idealną miskę dorsza z Alaski.
Służy 4
Czas przygotowania: 5 minut | Czas gotowania: 29 minut | Całkowity czas: 34 minuty
Składniki:
- 1 szklanka kaszy bulgur
- 7 ząbków czosnku, posiekanych, podzielonych
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 1 (15 uncji) puszki fasoli cannellini, odsączonej i opłukanej
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1/2 pokrojonego pomidora
- 1/2 cytryny, wyciśniętej sokiem i ze skórką, podzieloną (plus więcej skórki do dekoracji)
- 4 filety z dorsza alaskańskiego
- 4 uncje rzeżuchy
- 1/2 szklanki hummusu
- Oliwa z oliwek
- Sól dla smaku
- Pieprz do smaku
Wskazówki:
- Przepłucz pszenicę bulgur w sitku.
- Do rondla na dużym ogniu wrzuć 5 posiekanych ząbków czosnku i wypłukane ziarno.
- Opiekaj ziarno, często mieszając, aż zacznie pachnieć, a woda wyparuje, około 1 minuty.
- Dodaj bulion warzywny i 1 łyżeczkę soli i wymieszaj, aby połączyć.
- Zagotuj kaszę bulgur, zmniejsz ogień do wrzenia i przykryj. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Po ugotowaniu kaszy bulgur zdejmij ją z ognia i odstaw na 10 minut.
- Rozrzuć pszenicę bulgur widelcem, gdy będziesz gotowy do podania.
- Podczas gotowania kaszy bulgur przygotuj dorsza i przygotuj fasolę.
- Odcedź i wypłucz fasolę cannellini. W misce wymieszać fasolę z natką pietruszki i posiekanymi pomidorami. Dopraw fasolę solą, pieprzem, sokiem z cytryny, 1 posiekanym ząbkiem czosnku i skrop oliwą z oliwek. Wymieszać do połączenia i odstawić.
- Dorsza doprawić solą, pieprzem, 1 posiekanym ząbkiem czosnku i skórką z cytryny.
- Na patelnię smażoną na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj filety z dorsza i smaż przez 3 – 4 minuty z każdej strony, aż lekko się zrumienią i ugotują.
- Aby złożyć miskę, dodaj na dno bulgur pszenicę, a na wierzch fasolę cannellini, dorsz i porcję hummusu oraz rzeżuchy. Udekoruj skórką z cytryny.
Grillowany hummus z kurczaka z przepisem bazylii i rzodkiewki
Więcej:Sekretem marzycielskiego, kremowego hummusu jest powolna kuchenka
Ten przepis w ogóle nie wymaga zboża, a obiad zjesz w swoje ręce w ciągu 10 minut. Dopraw kurczaka solą, pieprzem i skórką z cytryny, wrzuć na grilla i ułóż sałatkę. To jest takie proste. Do tego przepisu doprawiam warzywa solą, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Do tego dania świetnie sprawdzi się również cytrynowy vinaigrette. Twoje możliwości są nieograniczone.
Służy 2
Czas przygotowania: 2 minuty | Czas gotowania: 8 minut | Całkowity czas: 10 minut
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka bez skóry, cienko utarte
- 1/2 łyżki skórki z cytryny
- 4 szklanki wiosennej zielonej mieszanki sałat
- 1/2 szklanki hummusu
- 2 łyżki bazylii, posiekanej
- 4 rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
- Sól dla smaku
- Pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
- Ocet balsamiczny
Wskazówki:
- Dopraw kurczaka solą, pieprzem i skórką z cytryny.
- Na patelnię grillową na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj piersi z kurczaka i smaż przez około 4 minuty z każdej strony, aż się zrumienią i ugotują. Odłożyć na bok.
- Gdy będzie wystarczająco chłodny, pokrój kurczaka po skosie.
- Do dużej miski dodaj mieszankę wiosennej zielonej sałaty. Dopraw solą i pieprzem do smaku, skrop oliwą i octem balsamicznym.
- Aby złożyć miskę, na dno miski wrzuć mieszankę wiosennej zielonej sałaty, a na wierzch hummus, pokrojone w plasterki rzodkiewki, bazylię i grillowanego kurczaka.
Wiosenna miska na czerwony ryż z przepisem na rzodkiewkę, szparagi i groszek
Do tego przepisu poszłam na targ i wybrałam moje ulubione letnie warzywa: rzodkiewki, szparagi i groszek. Możesz zrobić to samo; zrób porcję czerwonego ryżu (lub kaszy bulgur lub komosy ryżowej) i podawaj ją z ulubionymi blanszowanymi warzywami. Możesz dostosować ten przepis w dowolny sposób. To super zdrowa miska wypełniona składnikami, które chcesz zjeść.
Liczba porcji: 3 – 4
Czas przygotowania: 2 minuty | Czas gotowania: 30 minut | Całkowity czas: 32 minuty
Składniki:
- 1 szklanka czerwonego ryżu lub mieszanki ryżu czerwonego (ryż czerwony, biały i brązowy)
- 5 ząbków czosnku, zmiażdżonych
- 1 pęczek szparagów z przyciętymi końcami
- 1 szklanka groszku
- 2 rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
Wskazówki:
- Czerwony ryż opłucz w sitku.
- Do rondla na dużym ogniu dodaj czosnek i wypłukane ziarno.
- Opiekaj ziarno, często mieszając, aż zacznie pachnieć, a woda wyparuje, około 1 minuty.
- Dodaj bulion warzywny i 1 łyżeczkę soli i wymieszaj, aby połączyć.
- Zagotuj ryż, zmniejsz ogień do wrzenia i przykryj. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Gdy ryż się ugotuje, zdejmij go z ognia i odstaw na 10 minut.
- Rozrzuć ryż widelcem, gdy będziesz gotowy do podania.
- Podczas gotowania ryżu przygotuj wiosenne warzywa.
- Do garnka z wrzącą osoloną wodą na dużym ogniu dodaj szparagi i groszek. Gotuj przez 5 – 7 minut, aż warzywa będą miękkie i ugotowane. Drenaż.
- Aby złożyć miskę, dodaj ryż na dno miski, a na wierzchu szparagi i groszek. Udekoruj posiekaną natką pietruszki i cienko pokrojoną rzodkiewką.
Więcej:5-dniowy plan posiłków: posiłki inspirowane kuchnią azjatycką lepsze niż dania na wynos
