Wiesz, że odpowiednie dzienne spożycie wapń jest ważne dla budowania i utrzymania szczytowej masy kostnej, zapobiega osteoporoza i złamania kości, a nawet zapobiegają PMS, ale te duże wapń suplementy są trudne do przełknięcia i czasami powodują rozstrój żołądka. Ponieważ większość diet nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, zaleca się suplementację, aby pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją alternatywy dla zwykłych suplementów wapnia w dużych tabletkach.
Znaczenie wapnia
Zgodnie z niedawnym artykułem w Journal for Nurse Practitioners, opracowano kilka alternatyw dla suplementacji wapnia, które pomogą Ci zoptymalizować spożycie wapnia. Wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ale jest również niezbędny do regulacji pracy serca, przewodnictwa nerwowego, krzepnięcia krwi i stymulacji wydzielania hormonów. Suplementacja wapniem i witaminą D jest nawet zalecana w celu zapobiegania PMS.
„Ludzkie ciało nie jest w stanie wyprodukować odpowiednich ilości wapnia bez zewnętrznego wsparcia. Wapń jest codziennie tracony przez włosy, skórę, paznokcie, pot, mocz i kał. Ten utracony wapń musi zostać uzupełniony, w przeciwnym razie organizm pobierze wapń z kości, aby wykonywać inne funkcje” – wyjaśnia Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor na wydziale pielęgniarstwa na Uniwersytecie Tampa w Tampa na Florydzie.
Jak duzo wystarczy
Według Kessenicha zalecana referencyjna wartość spożycia dla kobiet w wieku przedmenopauzalnym i okołomenopauzalnym, 31 do 50 w wieku lat, a kobiety stosujące terapię hormonalną to 1000 miligramów wapnia dziennie w połączeniu diety i suplementów formularze.
Dla kobiet w wieku od 51 do 70 lat zaleca się 1200 miligramów dziennego wapnia. Kobiety w wieku powyżej 65 lat powinny przyjmować 1500 mg wapnia dziennie.
Problemy z tabletkami
Wielu producentów wyprodukowało różne formy tabletek zawierających związki wapnia, aby pomóc ludziom zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie na wapń. Jednak dla wielu te tabletki są zbyt duże, trudne do połknięcia i niełatwe do włączenia do codziennej rutyny.
Suplementy wapnia w postaci tabletek często powodują nudności, niestrawność, zaparcia i wzdęcia. „Z powodu nietolerancji żołądkowo-jelitowej suplementy wapnia często pozostają w apteczce lub szufladzie kuchennej. Aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na suplementację wapniem, opracowano wiele alternatywnych form suplementów wapniowych. Żywność, przekąski i napoje wzbogacone wapniem są możliwym alternatywnym źródłem wapnia, ale nie powinny być stosowane kosztem żywności naturalnie zawierającej wapń” – mówi Kessenich.
Suplementy wapnia, które są łatwe do przełknięcia
Woda butelkowana wzbogacona wapniem
Picie wody to codzienny nawyk (albo powinien być!), a jeśli nie lubisz swojej wody z kranu, prawdopodobnie pijesz wodę butelkowaną, bez względu na to, czy jest to woda zwykła, aromatyzowana, czy witaminowa.
Aby wykorzystać ten trend, kilku producentów zwróciło uwagę na naturalnie występującą zawartość wapnia w ich wodzie źródlanej lub opracowało wody smakowe z dodatkiem wapnia. Na przykład Cole Brothers Mineral Water butelkuje i rozprowadza naturalną wodę źródlaną, która zawiera około 65 miligramów naturalnie występującego wapnia na porcję 16,9 uncji.
Jeśli potrzebujesz smaku, woda wapniowa Sanfaustino zawiera 450 miligramów wapnia na litr. Woda wapniowa Sanfaustino jest również dostępna w czystej, niesmakowanej wersji, ale wody o smaku cytrynowym, malinowym, limonkowym i pomarańczowym zapewniają smaczny sposób na utrzymanie nawodnienia i spożycia wapnia.
Kessenich twierdzi, że wchłanialność tej wzbogaconej w wapń wody została niezależnie udokumentowana i stanowi dobrą opcję codziennego otrzymywania podzielonych dawek wapnia. „Wapń w postaci diety lub suplementu jest zazwyczaj lepiej wchłaniany, gdy jest spożywany w niewielkich ilościach w ciągu dnia” – dodaje.
A według producenta, woda wapniowa Sanfaustino dostarcza wysoko przyswajalnego węglanu wapnia, bez skutków ubocznych typowych dla większości innych źródeł wapnia.
Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
Spożywanie mleka jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na pozyskiwanie wapnia ze źródeł dietetycznych, ale co, jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie lubisz pić mleka?
Aby sprostać tym potrzebom, wielu producentów generycznych i markowych marek soków pomarańczowych opracowało opcje wzbogacane wapniem. Większość produktów z soku pomarańczowego dostarcza 30 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na wapń (300 do 350 miligramów) w 8-uncjowej szklance i około 110 kalorii. Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że otrzymujesz markę wzbogaconą wapniem.
Czekolada wzbogacona wapniem
Nie ma nic lepszego niż to!
Kilka marek czekolady zapewnia obecnie suplementację wapnia. Adora to nowa, całkowicie naturalna, wykwintna czekolada, wykonana z najwyższej jakości czekolady mlecznej lub gorzkiej. Jeden pyszny 30-kaloryczny kawałek wielkości kęsa zawiera aż 500 miligramów węglanu wapnia.
Zdrowa rozkosz to linia czekoladowych kęsów wzbogaconych wapniem, wykonanych z prawdziwej czekolady. Przy zaledwie 25 kaloriach na kawałek wielkości kęsa, otrzymujesz 500 miligramów węglanu wapnia. Healthy Indulgence występuje w mlecznej lub ciemnej czekoladzie.
Czy martwisz się, że twoje dzieci otrzymują wystarczającą ilość wapnia? Thompson Candy Company opracowała nową linię czekolady wzbogaconej wapniem dla dzieci. Moobles to całkowicie naturalne cukierki z mlecznej czekolady owinięte w czarno-białą folię w kropki i zawierające 140 miligramów węglanu wapnia na sztukę. To słodka uczta, z którą możesz się dobrze czuć.
Ale, jak każdy inny cukierek lub czekolada, nie przesadzaj. Te czekoladki mogą być doskonałym źródłem wapnia, ale nie są pozbawione kalorii.
Produkty do żucia wzbogacone wapniem
Jeśli nie lubisz czekolady, istnieją inne przekąski wzbogacone wapniem.
Na przykład Viactiv, produkt do żucia, który jest na rynku od lat, jest teraz dostępny w wersji do żucia kapletki w smakach takich jak mleczna czekolada, śmietanka truskawkowa, czekoladowo-miętowa, karmelowa, francuska wanilia lub Malina. A dla nastolatków Viativ ma nawet opcję o smaku krówki brownie. Wszystkie kapletki zawierają 500 miligramów węglanu wapnia i mają 20 kalorii.
Inną opcją jest Kremowe Ukąszenia. Mission Pharmaceuticals opracowało produkt o nazwie Creamy Bites, który występuje w postaci krówek czekoladowych, kremu cytrynowego lub karmelu. Każda porcja zawiera 500 miligramów cytrynianu wapnia i ma 35 kalorii.
Aspiryna wzbogacona wapniem
Ponieważ coraz więcej osób przyjmuje dzienną dawkę aspiryny w celu zapobiegania chorobom serca i zmniejszenia ryzyka udaru mózgu i innych zdarzeń sercowo-naczyniowych, firma Bayer opracowała produkt zawierający aspirynę i wapń. Jest dostępny w 81-miligramowej kapsułce, która zawiera również 300 miligramów węglanu wapnia.
Włókno wzbogacone wapniem
Suplementacja wapniem często powoduje zaparcia, chociaż czynniki sprawcze nie są dobrze udokumentowane. Jednak producenci opracowali produkty łączące wapń i błonnik.
Firma Proctor and Gamble opracowała Metamucil plus Calcium, kapsułkę zawierającą 300 miligramów węglanu wapnia w każdej dziennej porcji pięciu kapsułek. Zalecają przyjmowanie jednej porcji z co najmniej ośmioma uncjami wody lub innego płynu. Jedna porcja Metamucil plus Calcium dostarcza dwa gramy błonnika.
Tabletki do żucia Fiber Choice nie zawierają cukru i zawierają 500 miligramów węglanu wapnia i cztery gramy błonnika w każdej porcji dwóch tabletek. Występują w smakach wiśni, truskawek i dzikich jagód.
Jednak Kessenich ostrzega, że gdy wapń jest spożywany z posiłkami bogatymi w błonnik, wchłanianie wapnia jest zmniejszone. Dlatego może być konieczne zwiększenie dziennej ilości przyjmowanego wapnia, jeśli polegasz na błonniku wzbogaconym w wapń jako suplemencie.
Ile wapnia to za dużo
„Konsumenci, którzy stosują różne produkty i suplementy wzbogacone wapniem, mogą być zaniepokojeni otrzymywaniem zbyt dużej ilości wapnia w swojej diecie” – mówi Kessenich. „Nadmiar wapnia nie może być przechowywany; dlatego wyższe spożycie wapnia nie powinno być szkodliwe.”
Mówi jednak, że chociaż niezwykle rzadko, toksyczność wapnia może wystąpić przy długotrwałym spożywaniu nadmiernych ilości (ponad 3000 miligramów) wapnia. Objawy toksyczności obejmują zaparcia, drażliwość i ból głowy, zwapnienie tkanek miękkich i niewydolność nerek.
Na koniec, jeśli przyjmujesz leki, pamiętaj, że suplementy wapnia i źródła żywności bogatej w wapń mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub blokować ich wchłanianie. „Na przykład suplementy wapnia mogą zmniejszać wchłanianie tetracyklin, żelaza lub leków na tarczycę. Zazwyczaj żadne leki, które powinny być przyjmowane na pusty żołądek, nie powinny być przyjmowane z suplementami wapnia, żywnością lub alternatywnymi źródłami, jak wspomniano w tym artykule” – dodaje Kessenich.
Dzięki dietetycznym źródłom wapnia i tym alternatywom dla suplementacji wapnia, zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten budujący kości minerał jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Aby uzyskać więcej artykułów na temat zdrowia kobiet, odwiedź theSheKnows.com Zdrowie i dobra kondycja Kanał.
