10 najważniejszych oznak, że nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika – SheKnows

Według Mayo Clinic kobiety poniżej 50 roku życia powinny otrzymywać 25 gramów włókno na dzień. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika, może on wpływać na twoje ciało na wiele sposobów. Czy masz mało błonnika?

Powiązana historia. Całowanie jest naprawdę dobre dla zdrowia psychicznego i fizycznego

Bycie wzdętym nigdy nie jest zabawne, zwłaszcza gdy masz gdzie być. Przyczyną wzdęć może być gaz, a nawet określone pokarmy, mówi Agarwal, w tym napoje gazowane, alkohol, a nawet produkty mleczne. Jedna poprawka do wypróbowania? Włókno. „Błonnik jest pomocny w wiązaniu niektórych z tych rzeczy, które mogą powodować wzdęcia i pomagać w ich eliminacji z organizmu”.

Poprawka żywności: Wrzuć trochę groszku do makaronu lub ryżu, aby otrzymać szybką porcję błonnika, lub dodaj do swojej diety naturalne otręby pszenne. Lubimy Płatki zbożowe i batony All-Bot.

Błonnik pomaga usuwać z organizmu zarówno stolec, jak i toksyny, a także utrzymuje wydajną pracę okrężnicy, wyjaśnia Agarwal. Bez błonnika w diecie może się okazać, że często masz zaparcia. Przywróć swoje ciało na właściwe tory dzięki większej ilości błonnika. Ale, ostrzega Agarwal, zwykłe dodanie błonnika bez odpowiedniej ilości wody może pogorszyć zaparcia, więc należy również zwiększyć spożycie wody.

Naprawa żywności: Świetne źródła błonnika to fasola, pełnoziarniste płatki zbożowe, jabłka, banany i szpinak. Inną świetną opcją na zaparcia, zauważa Agarwal, jest picie herbaty miętowej dwa razy dziennie.

Oznakami zdrowej okrężnicy są regularne, miękkie i częste wypróżnienia, mówi Agarwal. Jeśli jesz pokarmy o niskiej zawartości błonnika, ich strawienie może zająć trochę czasu i masz nieregularne wypróżnienia, czasami luźne stolce, a nawet ból brzucha, wyjaśnia. „Błonnik może pomóc w zwiększeniu regularności i częstotliwości wypróżnień”.

Naprawa żywności: Jednym ze świetnych produktów, które mogą w tym pomóc, są nasiona chia, zauważa Agarwal. Są one pełne błonnika i bardzo łatwe do dodania do jogurtu, płatków zbożowych lub płatków owsianych. Możesz nawet dodać go do gotowanego jarmużu. Błonnik z otrębów pszennych również sprzyja regularności.

Często jest to pomijane, ale Agarwal wyjaśnia, że ​​błonnik ma zdolność regulowania poziomu cukru we krwi i wiązania skrobi w organizmie. „Pomaga to utrzymać zdrową wagę, ponieważ węglowodany są łatwiej przetwarzane z obecnym błonnikiem, co może nam pomóc zredukować wagę i utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, unikając takich rzeczy jak cukrzyca” mówi.

Poprawka żywności: Jedną z ulubionych przekąsek Agarwal są trzy do czterech krakersów bogatych w błonnik po południu z masłem orzechowym lub dżemem i herbatą miętową.

Dieta składająca się głównie z białka i tłuszczu może często powodować zmęczenie lub osłabienie, ponieważ organizm potrzebuje węglowodanów, aby móc działać, mówi Agarwal. Czujesz się zmęczony? Dodaj błonnik. „Błonnik to świetna opcja do dodania jako węglowodan, ponieważ zapewnia energię, której potrzebujesz przez cały dzień, ale pomaga eliminować odpady i nie gromadzi się w organizmie tak, jak żywność na haju w puszce na tłuszcz.”

Poprawka żywności: Pomiń popołudniowy batonik i dodaj błonnik z jabłkiem lub gruszką lub małą miseczkę płatków z otrębów pszennych z malinami.

Kiedy w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz mieć ochotę na słodycze, aby zachować uczucie sytości. Niestety, jak wyjaśnia Agarwal, te słodkie pokarmy powodują niestabilność poziomu cukru we krwi i mogą utrudniać koncentrację i zaciemniać nasze myślenie.

Poprawka żywności: Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, Agarwal sugeruje danie z brązowego ciasta ryżowego z masłem migdałowym i kilkoma pokrojonymi bananami.

Jeśli wkrótce po jedzeniu poczujesz głód, w Twojej diecie może brakować błonnika. „Błonnik daje nam poczucie sytości lub pełności. Bez tego nadal jemy, często wypełniając dietę pokarmami mniej bogatymi w składniki odżywcze”, wyjaśnia Agarwal. Zaleca, aby każdy posiłek zawierał błonnik, a przynajmniej jedna przekąska powinna zawierać błonnik, aby nigdy nie odczuwać głodu przez cały dzień. „Pomoże ci to jeść mniej i pozostać sytym”.

Poprawka żywności: Zamień biały makaron na pełnoziarnisty i upewnij się, że wszystko, co robisz, jest pełne warzyw, z których wiele zawiera dużą ilość błonnika.

Spójrz w lustro. To, co widzisz, może wskazywać na niedobór w diecie. „To może zaskoczyć ludzi, ale zdrowie naszej skóry mówi nam, jak radzi sobie nasze ciało w środku, zwłaszcza okrężnica” – zauważa Agarwal. Mówi, że diety pozbawione błonnika utrudniają eliminację toksyn i mogą być związane z matową i skłonną do trądziku skórą.

Poprawka żywności: Dodanie owoców i probiotyków utrzyma zdrowie jelit i skóry oraz zachęci do picia większej ilości wody.

Agarwal mówi nam, że nowsze badania i badania pokazują, że spożywanie diety bogatszej w błonnik może obniżyć ciśnienie krwi. Zauważa, że ​​oznaki nadciśnienia to ból głowy, zmęczenie i ból w klatce piersiowej. „Jeśli masz rodzinną historię wysokiego ciśnienia krwi, dodanie błonnika może pomóc uniknąć przyszłych problemów”.

Naprawa żywności: Dodanie fasoli do wszystkiego, od sałatek po makaron, to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika.

Zgaga jest frustrująca i często bolesna. Częsty stan jest spowodowany przez kwas wytwarzany w żołądku, który przemieszcza się z powrotem do dolnego przełyku, wyjaśnia Agarwal, ale zauważa, że ​​błonnik może pomóc złagodzić ten problem. „Badania pokazują, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik mają mniejsze ryzyko wystąpienia refluksu żołądkowego. Dzieje się tak również dlatego, że żywność może być łatwiej i szybciej transportowana i eliminowana przez system GI, unikając zgagi”.

Naprawa żywności: Najlepiej poranny jogurt lub płatki owsiane ze świeżymi lub mrożonymi malinami, które zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę.

Więcej o zdrowym odżywianiu

Zmiana przepisu: 3 sałatki gotowe do pracy
7 śniadań wzmacniających odporność na cały tydzień
8 wyjątkowych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Artykuł sponsorowany przez firmę Kellogg’s All-Bran