Słowo „przeciwutleniacze” zazwyczaj przywołuje na myśl owoce, warzywa, herbatę, a nawet czekoladę. Ale czy wiesz, że przyprawy i zioła są również pełne antyoksydantów?
Dr Wendy Bazilian, autorka Dieta SuperFoodsRx: schudnij dzięki mocy superodżywek, zaleca stosowanie większej ilości przypraw i ziół jako sposobu na poprawę ogólnej jakości diety.
Świadomy zdrowia kucharze i dietetycy od dawna zalecają dodawanie przypraw i ziół do potraw, aby dodać smaku bez tłuszczu, soli i cukru. Jednak badania nad bogactwem przeciwutleniaczy w przyprawach i ziołach sugerują używanie tych potęg smakowych jako sposobu na dodanie więcej zdrowia do posiłków.
„To szczyt dobra odżywianie Wiadomości, gdy dodajemy ulubiony składnik, zwiększają korzyści zdrowotne żywności, którą już spożywamy” – mówi dr Bazilian. Na przykład jedna łyżeczka mielonego cynamonu zawiera równoważny poziom przeciwutleniaczy co pół szklanki jagód i jedna szklanka soku z granatów. Pomyśl tylko o wszystkich produktach, do których dodajesz cynamon!
Korzyści zdrowotne przypraw i ziół
Aby rozwijać naukę o przyprawach i ziołach, McCormick stworzył McCormick Science Institute, niezależną organizację badawczą, w której znajdują się naukowcy patrząc na przeciwutleniacze, a także inne prozdrowotne korzyści wynikające ze spożywania większej ilości przypraw i zioła.
Moc przeciwutleniająca. Badania wykazały, że przeciwutleniacze to substancje — znajdujące się w żywności, takiej jak owoce i warzywa — które mogą chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki wytwarzane podczas rozkładu żywności przez organizm lub w wyniku ekspozycji środowiskowych, takich jak dym tytoniowy i promieniowanie. Przeciwutleniacze mogą chronić Cię przed chorobami serca, rakiem i innymi chorobami. Przeciwutleniacze obejmują beta-karoten, luteinę, likopen, selen oraz witaminy A, C i E.
Właściwości przeciwzapalne. Naukowcy badają wyjątkowe właściwości ochronne przypraw i ziół oraz ich rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Zapalenie zostało zidentyfikowane jako prekursor wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, alergie i choroba Alzheimera, żeby wymienić tylko kilka. Przyprawy i zioła mogą być zawarte w diecie przeciwzapalnej, aby nie tylko dodać smaku, ale także wspomóc leczenie organizmu.
Utrata masy ciała. Naukowcy badają potencjał przypraw do pobudzania metabolizmu, promowania sytości, wspomagania kontroli wagi i poprawy ogólnej jakości diety. Uważa się, że kapsaicyna w papryce ma właściwości pobudzające metabolizm. Ponadto, jeśli jedzenie, które spożywasz, jest aromatyczne i satysfakcjonujące, istnieje duża szansa, że zjesz mniej i zużyjesz mniej kalorii.
Jakie są siedem super przypraw?
Przyprawy i zioła są klasyfikowane botanicznie jako owoce i warzywa. A ponieważ nie zawierają już wody, która stanowi znaczną część świeżych produktów, przyprawy i zioła oferują jeszcze wyższy poziom przeciwutleniaczy. Ponadto przyprawy i zioła są również bogate w składniki odżywcze, takie jak karotenoidy, flawonoidy i inne fenole, z których wszystkie mają właściwości prozdrowotne. Wiele przypraw i ziół wydaje się mieć korzystne działanie, ale oto siedem super przypraw o największym potencjale prozdrowotnym oraz wskazówki, jak dodawać je do posiłków.
1. Cynamon
Zdjęcie: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Dr Bazilian mówi, że cynamon jest łatwy i wszechstronny (i pyszny!). „Wrzuć 1/2 do 1 łyżeczki do mielenia kawy przed zaparzeniem lub wymieszaj z miodem, aby osłodzić herbatę” – sugeruje.
Ekspert od zdrowia zaleca również mieszanie cynamonu z jogurtem lub posypywanie nim płatków owsianych, mieszanie z dynią lub ubijanie w koktajle. „Cynamon to także świetny dodatek do tradycyjnego PB&J. Spraw, aby było wyjątkowo zdrowe, używając chleba pełnoziarnistego, naturalnego masła orzechowego i przetworów owocowych” – dodaje.
Według dr Baziliana cynamon jest również bogaty w naturalne związki zwane polifenolami. Badania sugerują, że związki te mogą działać w naszym organizmie jak insulina, pomagając regulować poziom cukru we krwi.
2. Oregano
Źródło zdjęcia: DR NEIL OVERY / Science Photo Library / Getty image
Dr Bazilian uważa oregano za mini sałatkę, ponieważ „jedna łyżeczka ma taką samą moc antyoksydacyjną, jak trzy filiżanki posiekanych brokułów (ale nie rezygnuj z brokułów – zjedz oba!).”
Oregano należy do suszonych ziół o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy i bezproblemowo i aromatycznie wpasowuje się w znane, codzienne potrawy, a także nowe przepisy. Dr Bazilian zaleca dodanie oregano do komercyjnego lub domowego makaronu lub sosu do pizzy, a nawet posyp oregano na grillowaną kanapkę z serem.
Dodaje: „Pomidory pokrojone w plastry stają się wyjątkowo ładne i smaczne dzięki odrobinie oregano, zmieleniu pieprzu i skropieniu oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia”.
3. rozmaryn
Źródło zdjęcia: hsagencia/iStock/360/Getty image
Wydaje się, że związki zawarte w rozmarynie pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a stan zapalny jest wyzwalaczem i pośrednim czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych. Rozmaryn jest również badany pod kątem jego roli w zdrowiu serca.
Dodaj rozmaryn do marynat do mięs i sosów pomidorowych, a także do pełnoziarnistych pieczywa i bułek. A dla żądnych przygód podniebienia spróbuj mielonego rozmarynu w ciastach i słodkiego szybkiego chleba.
4. Kurkuma
Zdjęcie: Azurita/iStock/360/Getty image
Ta jasnożółta przyprawa powszechnie występuje w curry. Naukowcy badają rolę kurkumy w zdrowiu mózgu i ochronie przed spadkiem funkcji poznawczych związanym ze starzeniem się. Ponadto curry to zdrowa dla serca przyprawa.
Na obiad wymieszaj curry z sałatką z jajek, sałatką z kurczaka i sałatką z tuńczyka. Dodaj curry do dusić sosy do drobiu. Ubij curry na dipy, a nawet vinaigrette do gotowanych warzyw.
5. tymianek
Zdjęcie: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Według dr Baziliana, oprócz zalet antyoksydacyjnych, badania skupiają się na roli związków zawartych w tymianku w odniesieniu do funkcji układu oddechowego.
Aby uzyskać więcej tymianku w swojej diecie, ubij go w sosach do sałatek i kremowych dipach, posyp nim ugotowane warzywa i ryby oraz dodaj do stir-fry lub saute.
6. Imbir
Zdjęcie: tycoon751/iStock/360/Getty image
Może cię to zaskoczyć, ale jedna łyżeczka imbiru ma podobny poziom przeciwutleniaczy jak jedna filiżanka szpinaku. A mielony imbir można stosować zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych.
Aby zaspokoić słodki ząb, dr Bazilian zaleca, aby tę ostrą przyprawę posypać na plasterki świeżych owoców lub dodać do mrożonego jogurtu lub lodów.
W przypadku pikantnych dań, zmielony imbir można zmieszać z miodem i podgrzać, aby uzyskać słodką imbirową glazurę na gotowanej na parze marchwi lub pieczonym filecie z łososia. Imbir również ożywia marynaty i sosy.
Ponadto dr Bazilian mówi: „Naukowcy przyglądają się roli związków imbiru w problemach trawiennych (nudności i inne) oraz ich roli w zmniejszaniu bólu”.
7. Suszona Czerwona Papryka
Zdjęcie: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Przyprawy pochodzące z czerwonej papryki to cayenne, pokruszona czerwona papryka i papryka. Oprócz dodania ognistego smaku, te przyprawy mogą być również smacznym przyjacielem osób odchudzających się. Dr Bazilian mówi: „Czerwona papryka w różnych formach daje nadzieję na poprawę metabolizmu, zwiększenie uczucia sytości i potencjalnie również stymulację spalania tłuszczu”.
Zaleca używanie cayenne, kruszonej czerwonej papryki i papryki, aby urozmaicić hummus, guacamole, twarożek, a nawet puree ziemniaczane. Dodaje: „Daj marynaty lub dressingi z odrobiną cayenne lub posyp rybę papryką, aby uzyskać smaczną i ładną odmianę”.
Ile przyprawy lub ziół przyniesie korzyści zdrowotne?
Zrobi to więcej niż kreska. Dr Bazilian zaleca dodawanie przypraw i ziół do każdego posiłku. Jednak nie ma jeszcze określonej kwoty.
„Podobnie jak w przypadku żywności, nie jest możliwe wystawienie konkretnej „recepty” (tak jak robimy to z lekami) na [przyprawy i zioła]” – wyjaśnia. „Wystarczy mieć zioło i/lub przyprawę do każdego posiłku.”
Używanie większej ilości ziół i przypraw to również smaczny sposób na zwiększenie wartości odżywczych w diecie, ponieważ dzięki dodanemu smakowi możesz ograniczyć sól, tłuszcz i dodatek cukru w swoich przepisach.
Czy podgrzewanie przypraw i ziół zabija ich potencjał odżywczy?
Dr Bazilian mówi: „Nauka o przyprawach i ziołach oraz ich właściwościach i funkcjach wciąż się rozwija”.
Naukowcy przyglądają się skutkom ciepła i technik przygotowania i nie ma oficjalnego odpowiedź na pytanie, czy niektóre związki lub składniki odżywcze ulegają zmianie pod wpływem ciepła lub innych praktyki.
Według dr Baziliana niektóre badania sugerują, że ciepło może faktycznie zwiększyć biodostępność ( zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych) niektórych związków, podczas gdy inne mogą być potencjalnie zmniejszyła się.
Mówi: „Prawdopodobnie odkryjemy, że dodanie ziół i przypraw wraz z innymi prozdrowotnymi superżywnościami przynosi ogromne korzyści, niezależnie od technik przygotowania”.
Przypraw – i ziół – uatrakcyjnij posiłki
Aby było łatwo i smacznie PrzyprawyDlaZdrowie.com ma unikalną kolekcję smacznych przepisów i różnorodne wskazówki, dzięki którym dodasz więcej przypraw i ziół do swoich posiłków. Możesz wypróbować nowy zdrowy przepis codziennie lub co tydzień!
Obejrzyj: Kolacja Superfood
Dzisiaj na Danie codzienneRita French, szefowa kuchni w restauracji Province w hotelu Westin Phoenix Downtown, pokazuje, jak przyrządzić obfite hiszpańskie chorizo, zupę ziemniaczaną i jarmuż.
