Sprawdzałeś ostatnio kalendarz? Sezon bikini zbliża się wielkimi krokami. Jeśli tego lata masz ochotę na plażę, oto trzy sposoby na nadanie swojemu ciału sylwetki godnej bikini.
1. Nieefektywne ćwiczenie przynosi rezultaty
Z pewnością musisz zoptymalizować czas treningu, ale to nie znaczy, że codziennie wykonujesz tę samą rutynę; Twoje ciało przyzwyczaja się do rutyny i nie osiągnie dodatkowych korzyści.
Manipuluj swoją kondycją
Aby dotrzeć do swojego ciała na plaży? zdatność gole szybko, musisz „manipulować zasadami FIT”, według Paula Killiana, certyfikowanego przez NSCA specjalisty od siły i kondycji z centralnej Florydy. FIT oznacza Fczęstotliwość, iintensywność i Tja ja. Aby na przykład manipulować tymi zasadami, przejdź od trzech dni ćwiczeń do czterech; dodaj 15 do 30 minut do normalnego czasu treningu; i/lub zwiększ intensywność treningu.
Połącz trening cardio i siłowy
„Chcesz zmaksymalizować swój ćwiczenie czas”, kontynuuje Killian. „Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest skoncentrowanie swojej rutyny na obwodach i superseriach oraz wyeliminowanie okresów odpoczynku zwykle występujących w regularnych ćwiczeniach. W obwodzie przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku. W supersecie wybierasz dwie części ciała (takie jak bicepsy i triceps) i poruszasz się tam iz powrotem między nimi, również bez odpoczynku”.
Przykład treningu obwodowego
Według Killiana, typowy trening całego ciała działa na duże grupy mięśni na mniejsze mięśnie. Zacznij od ćwiczeń ukierunkowanych na nogi, klatkę piersiową i plecy, a następnie ćwicz ramiona, bicepsy i triceps. Wybierz ćwiczenie dla każdej części ciała i wykonaj cztery obwody tych ćwiczeń. Aby zwiększyć efekt cardio, utrzymuj lekką wagę i wykonuj większą liczbę powtórzeń (15 do 20 powtórzeń). Dodaj trzy do pięciu minut przerwy na bieżni między każdym obwodem, aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści cardio, zmniejszyć kalorie i spalić tłuszcz.
Nie zapomnij o swoim rdzeniu
Killian zazwyczaj kończy ten rodzaj treningu rutynowym treningiem brzucha. Ale jeszcze nie uderzaj w podłogę. „Większość ćwiczeń brzucha wykonywana jest na podłodze i zazwyczaj nie chcę, żebyś leżała na podłodze z wysokim tętnem i nie chcę, aby twoje tętno spadało podczas leżysz na podłodze. Killian sugeruje wybór od siedmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń brzucha do wykonania w obwodzie, stopniowo kierując się w stronę rdzenia opartego na podłodze ćwiczenia.
2. Skoncentruj się na jakości diety i ilości jedzenia
Czy tej zimy wbiło się kilka kilogramów? Teraz nadszedł czas na przewartościowanie swojej diety.
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z internetowego kalkulatora zapotrzebowania na kalorie, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać lub schudnąć. Wybierz kalkulator kalorii, który poprosi Cię o podanie wzrostu, wagi, wieku, płci i poziomu aktywności w celu obliczenia dziennego obliczenia kalorii; wzięcie pod uwagę wszystkich tych czynników zapewni najdokładniejszą wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Prowadź dziennik żywności
Gdy już będziesz uzbrojony w informacje o zapotrzebowaniu na kalorie, prowadź dziennik żywności, aby zobaczyć dokładnie, co i ile jesz. Zapisz to w notatniku lub wypróbuj system online, taki jak www.myfitnesspal.com. Istnieje wiele darmowych narzędzi do śledzenia żywności online, które oferują szereg narzędzi do rejestrowania i poprawy diety i kondycji, w tym aplikacje na iPhone'a.
Kontroluj swoje porcje
Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na jakości i ilości w diecie, radzi Killian. Dokonuj właściwych wyborów żywieniowych we właściwych porcjach. Jeśli próbujesz osiągnąć cel, taki jak „bycie gotowym na bikini” w stosunkowo krótkim czasie, skup się na cięciu cukrów i słodyczy, alkoholu i smażonych potraw oraz jedz więcej warzyw i błonnika. Możesz też spróbować po prostu jeść mniejsze porcje. Cokolwiek już jadłeś, po prostu jedz mniej.
„Jeśli nie zwracasz uwagi na kalorie, wszystkie twoje ćwiczenia mogą być daremne”, ostrzega Killian.
3. Rozpieszczaj się
Masz już pod kontrolą modelowanie sylwetki, plan odchudzania, ale co z tą skórą, którą będziesz popisywać się na plaży? A teraz zabawna część: po otuleniu się przez całą zimę Twoja skóra może wymagać nieco dodatkowej uwagi, zanim wyjdzie z ukrycia. Trochę odprężenia jest po to, aby wynagrodzić sobie treningi i zmiany w diecie. Raz w tygodniu stosuj delikatny peeling złuszczający i uważaj, aby nie wysuszyć skóry bardzo gorącą wodą. Dobrze nawilżaj zaraz po każdym prysznicu lub kąpieli i zafunduj sobie pedicure spa, aby uzyskać gładkie, ładne stopy.
Dzięki kilku prostym zmianom w diecie i rutynie ćwiczeń oraz odrobinie dodatkowej uwagi dla skóry możesz być gotowy do wyjścia na plażę w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Więcej wskazówek dotyczących fitnessu na plaży
- Płyty DVD z fitnessem na plaży
- Ujędrnij swoje ciało na plaży
- Zdobądź ciało celebryty z ograniczonym budżetem
