Czy myśl o byciu w pełni obecnym w okresie świątecznym wydaje się niemożliwa? Z imprezami biurowymi, lampkami do sznurka, prezentami do pakowania i ajerkoniakiem do picia, może się wydawać, że skupienie się na przeżyciach z chwili na chwilę to postanowienie, które najlepiej zachować na nowy rok. Jeśli czujesz się przytłoczony (i trochę zestresowany) myśląc o nadchodzących uroczystościach z przyjaciółmi i rodziną, nie rozpaczaj. Zebraliśmy kilka najważniejszych wskazówek dotyczących uważności, które pomogą Ci przetrwać święta.
Pracuj nad mięśniami uważności
Zanim zaczniesz mówić sobie, by być uważnym, musisz nauczyć się napinać ten potężny mięsień. Dr Howard Jacobson, współzałożyciel firmy Zdrowie WellStart, mówi, że poprzez praktykę rozwijasz zdolność do mentalnej obecności.
„Nie dostajesz tego przez myślenie życzeniowe lub przez zawstydzanie się” – mówi SheKnows. Jego wskazówka: kiedy zauważysz, że jesteś gdzieś indziej w swoim umyśle, sprowadź się z powrotem i rób to raz za razem.
Bądź świadomy swojego ciała
Uważność nie dzieje się tylko w twojej głowie. Musisz także być świadomy tego, co dzieje się w twoim ciele. „Twój oddech, napięcie mięśniowe i postawa są drzwiami do uważnego i świadomego stanu” – wyjaśnia Jacobson. Im bardziej zwracasz uwagę na swoje ciało i ufasz jego preferencjom, tym bardziej Twoje ciało obudzi Cię, gdy popadniesz w bezmyślność. Zaleca powtórzenie tego prostego ćwiczenia:
- Poświęć chwilę, aby zauważyć wzrost i spadek oddechu. Zwróć uwagę, czy zmienia się w jakiś sposób w odpowiedzi na uwagę. Sprawdź, czy nie masz niepotrzebnego napięcia w szyi, ramionach, brzuchu lub nogach.
- Pozwól tym obszarom odpocząć.
- Zwróć uwagę na swoją postawę i zobacz, czy chce zmienić się w pozycję, w której jest wygodniejsza lub wygodniejsza.
Poradź sobie z dyskomfortem
Święta to najlepszy czas na doświadczanie nieprzyjemnych uczuć, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Właśnie wtedy Jacobson mówi, że często sprawdzamy i rozpraszamy się jedzeniem, technologią i innymi uzależnieniami. Ale zamiast odejść, zaleca odczuwanie dyskomfortu.
„Im bardziej jesteśmy skłonni czuć, tym bardziej możemy pozostać obecni, gdy pojawiają się negatywne uczucia” – mówi. Nie wiesz, jak to zrobić? Jacobson mówi, żeby spróbować tego ćwiczenia uważności.
- Znajdź myśl, która jest dwójką na twojej skali dyskomfortu od 1 do 10 (przy czym 10 oznacza okropność). Na przykład pomyśl o zbliżającym się rodzinnym posiłku z krewnymi, z którymi nie dogadujesz się (jeśli to dla ciebie dwójka, a nie wywołująca palpitacje jedenastka).
- Utrzymaj tę myśl i oddychaj w zrelaksowany sposób. Zauważ, gdzie w swoim ciele odczuwasz dyskomfort myśli. Zostań z nim przez pół minuty.
- Jutro spróbuj tego samego z myślą, która wywoła trójkę na skali dyskomfortu. Stawiaj sobie wyzwania, aż nie pojawią się myśli, których nie chciałbyś tolerować.
Jedz świadomie
Święta to fantastyczna okazja do świadomego jedzenia. W rzeczywistości, Dr Honore Lansen, lekarz z Jeden medyczny, mówi SheWnows, że siedzenie z rodziną i przyjaciółmi przy posiłku może spowolnić jedzenie i aktywować nasze zmysły.
Więcej: 8 medytacji, które zrelaksują Cię w 10 minut lub mniej
„Smakowanie smaków i rozpoznawanie smaków sprawia, że jedzenie jest przyjemniejsze i pozwala nam być bardziej świadomym w naszych wyborach” – wyjaśnia. „Uważne jedzenie pomaga nam czuć się bardziej zadowolonym, a w rezultacie zapobiega nadmiernemu pobłażaniu i wynikającemu z tego poczucie winy” – mówi Lansen. Święta to doskonały czas na pracę nad przywróceniem zdrowej relacji z jedzeniem.
Wyjść na zewnątrz
Jeśli świąteczne obchody zaczynają być stresujące, odważ się na zimną pogodę i poświęć chwilę na wyjście na zewnątrz witamy orzeźwiające doznania natury, dr Nina Smiley, psycholog i dyrektor ds. programowania uważności w ten Dom górski Mohonk w New Paltz w Nowym Jorku, mówi SheKnows.
„Skup się na zmysłach wzroku, węchu, dźwięku, smaku, dotyku i obserwuj, jak są one stymulowane zimą” – wyjaśnia. „Miękki dotyk padającego śniegu, kojące ciepło kurtki na rześkim wietrze, zapach zimowego powietrza, skrzypienie śniegu pod twoimi stopami — są to doznania, które poprawią twój nastrój, gdy doświadczasz przebywania na świeżym powietrzu i naprawdę [bycia] obecnym w tej chwili”.
Ćwicz samoopiekę
Zima to doskonały czas na odpoczynek w ciepłych kąpielach z bąbelkami, zapalenie świec lub wygrzewanie się w nawilżających maseczkach na twarz. A według Smileya najprostsza okazja do samoopieki jest dosłownie zapiera dech w piersiach.
„Znajdź produkty o sezonowych zapachach, takich jak sosna lub przyprawa, które poprawią Twój nastrój” – mówi. „Biorąc kilka głębokich, delikatnych oddechów i wykonując kilka uważnych oddechów z powolnym, pełnym wdechem i zrelaksowane uwolnienie podczas puszczania myśli może oczyścić umysł i uspokoić ciało, chwila po chwili czas."
Zrób sobie przerwę na medytację
Praktykujący medytacja regularnie może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój — dwie rzeczy, które są szczególnie ważne podczas wakacji. Najlepsze w medytacji jest to, że możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie.
„Chodzi o to, by kierować się do otoczenia” – mówi Lansen. Poświęć chwilę na uspokojenie i wsłuchaj się w odgłosy wokół ciebie. Nawet jeśli jest w metrze, liczy się to jako medytacja. A jeśli szukasz więcej wskazówek, Lansen zaleca sprawdzenie jednego z niesamowitych, bezpłatne aplikacje do medytacji z przewodnikiem które pomogą Ci skoncentrować umysł i skutecznie odstresować się.
Więcej:Przewodnik dla początkujących po medytacji
Skup się na sobie
Trudno zrobić sobie przerwę i skupić się na sobie podczas wakacji, ale Celeste Viciere, licencjonowany zdrowie psychiczne doradca, mówi SheKnows, że musisz stworzyć konkretny plan, który obejmuje zrobienie czegoś tylko dla ciebie.
„Ten plan należy spisać i umieścić w takim miejscu, aby można go było regularnie oglądać” – wyjaśnia. Niektóre łatwe przykłady samoopieki to takie rzeczy jak czytanie, głębokie oddychanie, chodzenie na spacer lub przerwa na lunch. „Rozpoczęcie takiej rutyny przed świętami może również ułatwić radzenie sobie ze stresem związanym z napiętym harmonogramem świąt” – dodaje.