Czy wiesz, że żywność, którą codziennie jesz, może powodować przewlekłe stany zapalne w organizmie i narażać Cię na choroby serca, raka, cukrzycę i zapalenie stawów? Autorka książki dietetycznej i zarejestrowana dietetyk Elizabeth Somer podaje nam dania na temat pokarmów, które powodują stany zapalne i jak stosować dietę przeciwzapalną.
Co to jest stan zapalny?
Według Somera, autora Jedz swoją drogę do szczęścia i jej najnowsza książka Jedz swoją drogę do seksowności, w organizmie istnieją dwa rodzaje stanów zapalnych — ostre i przewlekłe. Ostre stany zapalne są przydatne, ale przewlekłe stany zapalne są przyczyną wielu chorób.
Dietetyk wyjaśnia: „Zapalenie to naturalna reakcja organizmu na leczenie. Ostre stany zapalne świetnie sprawdzają się przy gojeniu skaleczonego palca lub uderzonej głowy. Białe krwinki i ich chemikalia dostają się, wykonują swoją pracę i wychodzą. Ale zbyt wiele dobrych rzeczy prowadzi do problemów. Przewlekły stan zapalny uszkadza, a nie naprawia, tkanki. Kiedy stan zapalny jest zbyt intensywny lub długotrwały, zamiast goić, wywołuje choroby”.
Styl życia może prowadzić do stanów zapalnych i chorób
Jeśli Twój styl życia obejmuje złą dietę, przygotowujesz grunt pod przewlekły stan zapalny, który uszkadza Twoje ciało. „Niewłaściwa dieta lub wybór stylu życia powoduje stałe podrażnienie organizmu, uszkadzając tętnice, co może prowadzić do: choroba serca lub demencja lub stan zapalny tkanek, który może prowadzić do raka, cukrzycy lub reumatoidalnego zapalenia stawów” – wyjaśnia Trochę.
Przewlekły stan zapalny to cicha choroba
Co jeszcze bardziej niepokojące, możesz mieć przewlekłe zapalenie i nawet o tym nie wiedzieć. Skąd wiesz, czy twoje ciało walczy ze stanem zapalnym? „Nie poczujesz tego”, ostrzega Somer. „Ale możesz sprawdzić znaczniki. Jeśli jakakolwiek część ciebie jest w stanie zapalnym, marker zwany białkiem reaktywnym C lub CRP będzie wysoki we krwi. Jeśli twoja wartość przekracza 1 mg/l, jesteś zagrożony.” Sprawdź to.
Pokarmy powodujące stany zapalne
Zastanawiasz się, czy Twoja dieta jest bogata w produkty wywołujące stany zapalne? Według Somera, wyzwalacze zapalne w diecie obejmują tłuszcze nasycone w mięsie i tłustych produktach mlecznych, cukier, tłuszcze trans w przetworzone i fast foody, rafinowane zboża, ziemniaki, potrawy smażone, olej palmowy lub kokosowy, ciasta i przetwory mięsne, takie jak hot dogi i delikatesy mięsa. Sprawdź swoją kuchnię i wyrzuć te zapalne pokarmy.
Porozmawiajmy o tłuszczu i stanach zapalnych
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są często oczerniane jako niezdrowe tłuszcze i nie bez powodu. Somer wyjaśnia: „Tłuszcze nasycone i trans uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, co wyzwala odpowiedź immunologiczną związaną ze stanem zapalnym i pobudza tłuszcze we krwi, takie jak cholesterol, przylegający i osadzony w ścianach tętnic, co prowadzi do miażdżycy, podstawowej przyczyny chorób serca, udaru, a nawet niektórych form demencja."
Jest jeszcze inny rodzaj tłuszczu, który powinien być ograniczony w Twojej diecie. „Tłuszcze w oleju szafranowym lub kukurydzianym nazywane są tłuszczami omega-6 i sprzyjają stanom zapalnym” – wyjaśnia Somer. „Specyficzny tłuszcz omega-6, zwany kwasem arachidonowym, znajdujący się w mięsie, jest szczególnie silnym promotorem stanu zapalnego”.
Ponadto nadwaga może zwiększać ryzyko przewlekłego stanu zapalnego. „[Jest to] prawdopodobnie dlatego, że tkanka tłuszczowa gromadzi kwas arachidonowy, zwiększając dostarczanie do organizmu tego szkodliwego, zapalnego związku chemicznego” – dodaje Somer.
Zdrowe tłuszcze, po które można sięgnąć, to tłuste ryby, orzechy, len i oliwa z oliwek, sugeruje ekspert ds. diety.
Wytyczne dotyczące diety przeciwzapalnej
Somer mówi, że najlepszym sposobem na zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego jest przestrzeganie tych wskazówek przeciwzapalnych.
1
Wybierz produkty pełnoziarniste
Zarejestrowany dietetyk opowiada się za produktami pełnoziarnistymi. „Spraw, by były gumiaste, a nie puszyste” – sugeruje. „Oznacza to chleby z kawałkami pełnego ziarna, staromodne lub pokrojone w stal owies, brązowy ryż i makaron ugotowany al dente”.
2
Jedz kolorowe owoce
i warzywa
Somer zdecydowanie zaleca wytwarzanie produktów bogatych w przeciwutleniacze podstawa w diecie i jeść więcej warzyw niż owoców. „Im więcej owoców i warzyw bogatych w substancje fitochemiczne jesz, tym bardziej wzmacniasz obronę organizmu przed chorobami” – mówi. „Dąż do co najmniej dziewięciu porcji dziennie.
3
Jedz tłuszcze przeciwzapalne
„Dołącz jedną lub więcej żywności bogatej w omega-3 w codziennej diecie najlepiej tłuste ryby lub pokarmy wzbogacone zrównoważonym kwasem omega-3 DHA na bazie alg i używaj tylko oliwy z oliwek” – mówi Somer. Tłuszcze zawarte w olejach rybnych, orzechach i siemieniu lnianym hamują stany zapalne. Jeśli stosujesz dietę bez ryb, Somer zaleca pokarmy wzbogacone wegetariańskim źródłem DHA na bazie alg (poszukaj „life’sDHA” na etykiecie). „Możesz również przyjmować suplementy, takie jak Ovega-3 oraz Schiff MegaRed Plant-Omega – pierwsze wegańskie suplementy dostarczające zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 EPA, jak i DHA.
4
Zapomnij o przetworzonej żywności
Czy celowo zjadłbyś truciznę? Oczywiście nie! Więc przestań żywić się toksynami w przetworzonych potrawach. Somer zdecydowanie zaleca ograniczenie lub wyeliminowanie rafinowanych zbóż, cukru, przetworzonej żywności i żywności zawierającej tłuszcze nasycone lub trans.
5
Rozwiń apetyt na antyoksydanty
Przeciwutleniacze są kluczem do zapobieganie chorobom i zmniejszenie stanu zapalnego. „Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, owoce, warzywa, grzyby, orzechy, soja, produkty pełnoziarniste, zielona herbata i niektóre przyprawy, takie jak kurkuma i imbir, zapobiegają uszkodzeniom tkanek, które w przeciwnym razie wywołują reakcję zapalną”, wyjaśnia Trochę. „Te pokarmy są najlepszym źródłem antyoksydantów, takich jak witamina C i beta karoten, a także tysięcy składników odżywczych, takich jak flawonoidy. Przeciwutleniacze blokują wysoce reaktywne fragmenty tlenu zwane wolnymi rodnikami, które w przeciwnym razie uszkadzają kod genetyczny, błony komórkowe i białka, [które mogą prowadzić] do chorób serca, raka, demencji i jeszcze."
6
Przyjmij zdrowy styl życia
Brak diety radykalnie poprawi twoje zdrowie, chyba że prowadzisz zdrowy tryb życia. „Aby dopełnić swój program przeciwzapalny, ogranicz stres, ćwicz codziennie i zmniejsz narażenie na toksyny, takie jak dym tytoniowy i smog”, sugeruje Somer. „Twoje ciało odpłaci ci tysiąckrotnie za tę ognistą, czułą troskliwą opiekę!”
Więcej wskazówek dotyczących zdrowej diety
Wskazówki dotyczące wyboru zdrowej żywności
Paleo Diet: Jedz jak nasi przodkowie, aby schudnąć i czuć się świetnie
Dieta DASH zajmuje pierwsze miejsce na liście najlepszych diet
