Każdy ma inny sposób, w jaki uwielbia dostarczać te dobre, spocone endorfiny. Może jesteś wielkim biegaczem i śpieszysz się ze wschodu słońca przesiąkniętymi milami w towarzystwie dobrego przyjaciela. A może jesteś dedykowane gorący jogin, który uwielbia tylko przemoczoną Savasanę, designerską bluzkę, z akustyczną gitarą grającą w tle. Niezależnie od tego, do czego zmierzasz ćwiczyć, jest jedna rzecz, która jest niepodważalna: jeśli otrzymujesz te endorfiny bez poświęcania odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek i regenerację – możesz popełnić poważny błąd.
„Stres plus odpoczynek to wzrost”, mówi SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS i współzałożyciel Bespoke Treatments w Nowym Jorku. “To równanie może być prawdziwe dla wszystkiego, co chcesz rozwijać. Jeśli obciążysz swoje ciało zbyt dużym stresem bez odpoczynku, staniesz się podatny na kontuzje, choroby, wypalenie.”
To prawda, że różne treningi obciążają organizm w różnym stopniu. Tutaj łączymy się z najlepszymi ekspertami, aby uzyskać sugestie dotyczące tego, jaki rodzaj regeneracji najlepiej łączy się z pięcioma różnymi popularnymi rodzajami fitnessu.
Joga
Miernik intensywności: 3 do 6
Metoda odzyskiwania: Hydrat
Joga może drastycznie różnić się intensywnością. Niektóre kobiety skłaniają się do starożytnej praktyki w aktywny dzień odpoczynku, rozciągając napięte mięśnie, które mogą być wynikiem bardziej intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak wirowanie lub bieganie. Inni wybierają, aby naprawdę podkręcić ciepło, pochylając się do gorącej jogi mocy lub innych ciągłych przepływów, aby przyspieszyć tętno. Niezależnie od Twojego stylu flow, nawadnianie po jodze jest podstawową strategią regeneracji.
„Nawadnianie jest równie ważne jak nawodnienie wstępne, ponieważ nasze ciało składa się głównie z wody”, Bethany Lyons, założycielka Lyons Den Power Joga w Nowym Jorku, mówi SheKnows. „Kiedy bierzesz udział w spoconych zajęciach jogi, tracisz wodę i elektrolity w wyniku naturalnego chłodzenia proces i zdrowa równowaga tych dwóch jest niezbędna do utrzymania dobrze funkcjonujących systemów w Ciało. Odwodnienie może prowadzić do zawrotów głowy, dezorientacji, zawrotów głowy i bólów głowy”.
Dobra zasada strategii nawadniania? Na każdy stracony funt nawadniaj od 16 do 20 uncji wody, Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC w Morristown, New Jersey, mówi SheKnows.
Bieganie
Miernik intensywności: 5 do 8
Metoda odzyskiwania: Rozciąganie
Jest drastyczna różnica między lekkim truchtem a pełnym sprintem. W przeciwieństwie do jogi, bieganie kładzie dużo większy nacisk na ciało z powodu uderzenia o podłoże. Wiadomo, że biegacze mają utrzymującą się ucisk w nogach i dolnej części pleców, a wszystkim tym można pomóc dzięki dobrej jakości rozciąganiu.
„Rozciąganie po biegu to świetny reset po treningu” – mówi SheKnows Rich Velazquez, trener i COO w Mile High Run Club w Nowym Jorku. „Kiedy biegamy, przyzwyczajamy się do wzorców ruchowych, które są determinowane przez teren, tradycyjne zachowanie (tzw. praca przy biurku) lub nawet ogólne zmęczenie. Aby powrócić do stanu neutralnego, zdecydowanie zaleca się rozciąganie.”
Pomoże to wydłużyć powięź (ważną tkankę łączną pod skórą), utrzymać ruchomość w stawach i odprężyć ciało. Dodatkowo, ruch po biegu pobudzi krążenie krwi, co zmniejszy potencjalną bolesność, mówi Velazquez. Upewnij się, że całe rozciąganie przed aktywnością jest płynne, a po wysiłku jest statyczne lub nieruchome. Utrzymuj statyczne rozciąganie przez 20 do 30 sekund, aby naprawdę dostać się do tych mięśni.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Poziom intensywności: 7 do 10
Metoda odzyskiwania:Bolthouse Farms Protein PLUS Czekolada
Badania pokazuje, że większość ludzi naprawdę lubi trening interwałowy, ponieważ czują, że mogą uzyskać naprawdę solidny trening w krótkim czasie. I to prawda: treningi HIIT są szybkie, można podsycić metabolizm, oraz poprawić sprawność układu krążenia i wytrzymałość. „HIIT buduje beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszcz” – mówi Giordano.
„Kiedy trenujesz, lekko uszkadzasz mięśnie, obciążasz je tak bardzo, jak możesz, a wkrótce może pojawić się opóźniona bolesność mięśni” – dodaje trener. Stamtąd mówi, że twoje ciało zaczyna się regenerować w ciągu 48 do 72 godzin.
Świetny sposób na wspomaganie procesu? Zatankuj swoje ciało w odpowiedni sposób. Z 30 gramami białka na 15,2 uncji. butelka, Bolthouse Farms Protein PLUS Czekolada to świetny chwyt, aby dać swoim mięśniom TLC, którego naprawdę pragną. Butelka zachwala również 70 procent dziennej zalecanej wartości wapnia, 35 procent kwasu foliowego i 45 procent witaminy D, a także 21 witamin i minerałów, w tym Essential B.
Pilates
Poziom intensywności: 6 do 8
Metoda odzyskiwania: Walcowanie pianki
Pilates to ćwiczenie o niskim wpływie, które kładzie duży nacisk na wzmocnienie mięśni, jednocześnie poprawiając elastyczność i wyrównanie, i można je wykonywać na macie lub reformerze. Osiem tygodni Zajęcia Pilates mogą poprawić elastyczność, równowagę i wytrzymałość brzucha, według Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej. I chociaż nie zmiażdżysz interwałów HIIT z przysiadami lub burpee, małe ruchy prawdopodobnie spowodują, że następnego dnia będziesz bardzo obolały. Tu właśnie wkracza wałek piankowy.
„Rolling pianki może zwiększyć elastyczność mięśni, co oznacza, że możesz wykonywać swoje treningi wydajniej i w lepszej formie” Caitlin Krause, Instruktor w SLT i nosze w Rozciągnij*d, mówi SheWis. „W Pilates forma jest wszystkim. Właściwa forma nie tylko chroni Cię przed kontuzjami, ale pozwala uzyskać największe korzyści za Twój czas, zwiększając jakość każdego wykonywanego ćwiczenia.”
Toczenie pianki pomaga w rozbijaniu zrostów lub węzłów mięśniowych, a także normalizuje przepływ krwi do mięśnia. Zwolnienie tych punktów wyzwalających pomaga przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe i poprawić wydajność, mówi Krause.
Kręcić się
Poziom intensywności: 7 do 10
Metoda odzyskiwania: Wziąć kąpiel
Zajęcia z wirowania to idealna okazja, aby odciąć się od świata zewnętrznego, podkręcić muzykę i po prostu jeździć. Z całym tym naciskiem i ciągnięciem pedałów uzyskujesz wspaniały trening cardio, a także budujesz niezbędną siłę. Po wyjściu z siodła kąpiel może być świetnym sposobem na odpoczynek i regenerację sił. „Ciepła kąpiel po treningu jest świetna” – mówi SheKnows Jamey Powell, instruktor w SWERVE Fitness w Nowym Jorku. „Ciepło może pomóc regulować przepływ krwi w ciele i rozluźniać tkankę miękką”.
Jeśli chodzi o miejscowe maści i dodatki do kąpieli, Powell mówi, że należy je przyjmować z drobinką soli (epsom). Skóra jest dość trudną barierą do pokonania zgodnie z projektem, więc prawowitość produktów takich jak sole magnezu i balsamy mentolowe jest wątpliwa. Biorąc to pod uwagę, mały efekt placebo nigdy nikomu nie zaszkodził.
Haczyk: kąpiele są dość krótkoterminowym rozwiązaniem, jeśli chodzi o odciążenie mięśni (zakładając, że kąpiel trwa średnio tylko około 15 minut). Naprzemiennie gorąca i zimna kąpiel może mieć bardziej pozytywny wpływ na czas regeneracji, według francuskie badania.
Ten post został stworzony przez SheKnows dla Bolthouse Farms.
