Luty to Amerykański Miesiąc Serca, więc przyjrzymy się bliżej wszystkim sposobom, aby Twoje serce pozostało zdrowe. Nigdy nie jest za wcześnie zacząć dbać o swój ticker i jest to łatwiejsze niż myślisz. Oto kilka kluczowych nawyków zdrowotnych, które należy zacząć już teraz, które pomogą poprawić nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale także ogólny stan zdrowia.
Pytaliśmy Dr Wayne Andersen, lekarz dyplomowany i autor bestsellerów Nawyki zdrowotne dr A, aby poznać jego najważniejsze wskazówki, które pomogą zadbać o zdrowie serca.
Jeśli palisz, przestań
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, teraz nadszedł czas, aby się wycofać. „Negatywny wpływ tytoniu i palenia przewyższa wszystkie zagrożenia dla twojego serca” – mówi Andersen. „Toksyczne chemikalia wytwarzane przez palenie prowadzą do zwężenia tętnic, co zwiększa zarówno ciśnienie krwi, jak i serce tempo i zmniejsza dopływ tlenu, ponieważ serce musi ciężej pracować po wystawieniu na działanie szkodliwych czynników” wyjaśnia. Rezygnacja jest jedyną opcją, jeśli chcesz mieć zdrowe serce. Dobrą wiadomością jest to, że twoje ciało ma wrodzoną zdolność do samoleczenia i może znacznie się zregenerować w ciągu zaledwie jednego roku.
Zwiększ codzienną aktywność
Ruszaj, jeśli chcesz zrobić zdrowe serce priorytet. „Zwiększenie codziennej aktywności zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym jest najbardziej bezpośrednią metodą zmniejszenia ryzyka zgonu z powodu chorób serca” – mówi Andersen. Wrzuć 30-minutowy okres bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, trening interwałowy lub pływanie cztery do pięciu dni w tygodniu i znacznie zwiększysz korzyści zdrowotne dla twojego serca, he wyjaśnia. „Ten poziom ćwiczeń pomaga zapobiegać chorobom serca i udarom, a także cukrzycy, co zwiększa ryzyko dla serca. Regularne ćwiczenia obniżą również wysokie ciśnienie krwi i zmniejszą stan zapalny, kolejny kluczowy czynnik przyczyniający się do chorób serca”. Wybierając schody nad windą, stojąc zamiast siedząc, używając grabi do liści zamiast dmuchawy lub po prostu otwierając nasze puszki otwieraczem do puszek, poruszasz się bardziej i masz mały, ale pozytywny wpływ na nasze serce zdrowie.
Ćwicz kontrolę porcji
Utrzymanie zdrowej wagi to nie tylko dopasowanie do obcisłych dżinsów. Redukcja wagi o 10% zmniejsza ryzyko chorób serca o 50%, wyjaśnia Andersen. „Użyj systemu talerzowego podobnego do tego, który został niedawno przyjęty przez USDA, aby pomóc ci zmniejszyć spożycie kalorii i stworzyć zdrową równowagę owoców, warzyw, białka i węglowodanów” – mówi. „Poza ilością spożywanych kalorii, spożywanie tłuszczów zwierzęcych, wysokoglikemicznych substancji cukrowych, zwęglonej żywności i słonej przetworzonej żywności ma negatywny wpływ na twoje serce poprzez podniesienie poziomu cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego, co ostatecznie prowadzi do chorób serca” mówi.
Jedz zdrowe tłuszcze
Andersen zaleca zmniejszenie dziennego spożycia tłuszczu do mniej niż 20 do 25 procent, przy czym mniej niż 7 procent pochodzi z tłuszczów nasyconych. „Wyeliminowanie wszystkich tłuszczów trans powinno być priorytetem, więc wyrzuć smażone w głębokim tłuszczu fast foody, produkty piekarnicze, pakowane przekąski, margarynę i krakersy” – mówi. „Zredukuj również czerwone mięso, produkty mleczne (z wyjątkiem niskotłuszczowych) i całkowicie unikaj olejów kokosowych i palmowych”. Doradza zwiększenie twojego spożycie tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i omega-3 ze źródeł takich jak łosoś i makrela, olej lniany i olej sojowy.
Dobrze się wyspać
Ilość i jakość snu jest kluczowym elementem zdrowia serca. Andersen przytacza obszerne badanie 71 000 pielęgniarek, które wykazało, że kobiety śpiące mniej niż pięć godzin na dobę stanowiły 45% częściej mają problemy z sercem, a ci, którzy spali sześć godzin, byli o 20% bardziej zagrożeni niż ci, którzy spali siedem lub jeszcze. Co więcej, brak odpoczynku powoduje wiele innych problemów. „Brak dobrej jakości snu zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała, problemów z odpornością i podnosi markery stanu zapalnego, co bezpośrednio zwiększa ryzyko dla zdrowia serca. Idealnie, większość ludzi potrzebuje co najmniej sześciu do siedmiu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy” – wyjaśnia.
Szybka wskazówka
Lekarz mówi, że jednym ze sposobów na lepszy odpoczynek jest unikanie picia kawy po południu. „Ma okres półtrwania wynoszący sześć godzin, co oznacza, że batonik o godzinie trzeciej i filiżanka kawy nadal krąży w mózgu na efektywnym poziomie przed snem, nie pozwalając ci wpaść do łóżka spać."
Myśl zdrowo
Wyluzuj w trosce o twoje serce. „Kiedy doświadczamy stresu i dysfunkcji emocjonalnych, nasze serce jest bardziej zagrożone” – mówi Andersen. „Od stanu zapalnego po podnoszenie ciśnienia krwi, nie jesteśmy stworzeni do łączenia się przez całą dobę z elektroniczną siecią poczty e-mail, telewizorów, smartfonów i iPadów. Od czasu do czasu musisz odpocząć i oderwać się od pracowitego dnia pracy i innych obowiązków” – radzi. Zrób masaż, poćwicz jogę, weź ciepłą kąpiel, spraw, by w domu było ciepło i przytulnie – wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować i zapomnieć o codziennym stresie.
Więcej o zdrowiu serca
Jak zapobiegać chorobom serca i cukrzycy
Obalamy 3 mity o chorobach serca
5 najlepszych ćwiczeń na poprawę zdrowia serca
