Jaka witamina nie cieszy się szacunkiem (lub uznaniem), na jakie zasługuje? Witamina K2, zwana również menachinonem.
Źródło zdjęcia: Kseniya Ragozina/iStock/360/Getty Images, tycoon751/iStock/360/Getty Images
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch dekad wskazują, że witamina K2 odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu układu krążenia — zapobieganiu osteoporoza (K2 pomaga tworzyć silne kości) i pomagając zmniejszyć ryzyko raka prostaty. Może być również korzystny w zapobieganiu zmarszczkom i przedwczesnemu starzeniu.
Dwie twarze witaminy K
Istnieją dwie formy rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy K: K1 i K2.
Witamina K1 lub filochinon jest wykorzystywana przez wątrobę i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji krzepnięcia krwi. Znajdujące się głównie w ciemnych, liściastych warzywach, główne źródła K1 to jarmuż, szpinak, gorczyca, kapusta warzywna, boćwina, rzepa, pietruszka, brokuły, brukselka i sałata rzymska.
Witamina K2 trafia prosto do ścian naczyń, kości i tkanek miękkich. Wytwarzana przez zwierzęta karmione trawą i bakterie kwasu mlekowego witamina K2 jest naturalnie obecna w sfermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona, ser i japońskie natto (soja fermentowana Bacillus subtilis, bakteria glebowa) — wyjątkowo wysokie źródło K2 (około 1103 mcg na porcję 3-1/2 uncji).
Bliski związek: witamina K2, witamina D i wapń
Jeśli suplementujesz duże dawki wapń oraz witamina D — bez witaminy K2 — jesteś zagrożony osteoporozą wapniową i miażdżycą.
W jej książce Witamina K2 i paradoks wapniadr Kate Rhéaume-Bleue, lekarz medycyny naturalnej i kanadyjski ekspert ds. zdrowia w radiu i telewizji, opisuje to zjawisko zwane paradoksem wapnia: „tajemniczy równoczesny niedobór wapnia (w szkielecie) i nadmiar wapnia (w tętnicach), który leży u podstaw dwóch głównych problemów zdrowotnych naszych czasów, osteoporozy i serca choroba."
Jak to działa: Witamina D wspiera zdrowie kości, pomagając Ci absorbować wapń. Jednak potrzebujesz witaminy K2, aby dostarczyć wapń tam, gdzie go potrzebuje twoje ciało i aby zapobiec jego odkładaniu się w niewłaściwych miejscach. Na przykład K2 aktywuje specjalne białko zwane osteokalcyną, które: kieruje wapń do „właściwych” miejsc, takich jak kości i zęby. K2 aktywuje również inne białko zwane białkiem macierzy Gla (MGP), które usuwa wapń z „niewłaściwych” miejsc — takich jak tkanki miękkie, w tym żyły i tętnice – zapobiegając w ten sposób zwapnieniu lub „stwardnieniu” tętnice.
Odpowiednie spożycie K2 zapewnia mocne kości i czyste tętnice; Rhéaume-Bleue sugeruje około 150-200 mikrogramów K2 dla „przeciętnej zdrowej osoby”. (Może być wymagane więcej K2 w przypadku suplementacji dużymi dawkami witaminy D). Bez wystarczającej ilości K2 w naszej diecie, aby aktywować białka K2, takie jak osteokalcyna i MGP, jesteśmy — z biegiem czasu — podatne na paradoks wapnia, zwiększające ryzyko osteoporozy, chorób serca i nowotwór.
Badany: Witamina K2
Zdrowe serce: W Studium w Rotterdamie, naukowcy w Holandii śledzili spożycie witaminy K przez osoby badane w latach 1990-1993 i mierzyli zakres choroba i niewydolność serca (śmierć z powodu choroby serca) u każdego pacjenta i jak to ma związek z przyjmowaniem K2 i tętnicami zwapnienie. Naukowcy odkryli, że zwapnienie tętnic jest najlepszym prognostykiem chorób serca. Osoby, które przyjmowały najwyższą jedną trzecią witaminy K2 były o 52 procent mniej narażone na rozwój ciężkiej choroby zwapnienie tętnic, 41 procent mniej prawdopodobne zachorowanie na choroby serca i 57 procent mniej prawdopodobne umrzeć z tego powodu. Przyjmowanie witaminy K1 nie miało wpływu na wyniki sercowo-naczyniowe.
Zdrowe kości: Witamina K2 pomaga aktywować zależne od witaminy K białka odpowiedzialne za zdrowe tkanki i kości. Kilka Japońskie próby wykazali, że K2 zapobiega dalszej utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie, a w niektórych przypadkach zwiększa masę kostną u kobiet z osteoporozą.
Rak prostaty:Wyniki badań European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) sugerują, że zwiększone spożycie witaminy K2 może zmniejszyć ryzyko raka prostaty o 35 procent.
Czynnik X
W 1945 r. dr Weston Price, dentysta i autor przełomowej książki Odżywianie i degeneracja fizyczna, opisał nowy aktywator podobny do witaminy – który nazwał „Aktywatorem X” – który odegrał ważną rolę w przyswajalność minerałów, chroniąca przed próchnicą i zapobiegająca zwapnieniu tętnic prowadzących do serca choroba. Jego testy wykazały, że „Aktywator X” był obecny w tłuszczu maślanym, organach i tłuszczu zwierząt pasących się na zielonej trawie.
Aktywator X został później zidentyfikowany jako witamina K2.
Dlaczego zwierzęta karmione trawą są ważnym źródłem K2? Ponieważ witamina K1 znajduje się w zielonych tkankach szybko rosnących roślin zielonych, w tym trawy. Kiedy zwierzęta jedzą trawę, ich tkanki – w tym gruczoły sutkowe (pomyśl o nabiału) – przekształcają część K1 w witaminę K2 (chociaż zdolność do tej konwersji jest różna w zależności od gatunku).
Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, K2 działa synergistycznie i jest najskuteczniejsza, gdy jest spożywana z dwoma innymi aktywatorami rozpuszczalnymi w tłuszczach: witaminami A i D. Na przykład Price odkrył, że połączenie oleju z wątroby dorsza (o wysokiej zawartości witamin A i D) i masła karmionego trawą (o wysokiej zawartości witaminy K2) jest lepsze niż przyjmowanie samego oleju z wątroby dorsza.
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy K2
Według badacza Christopher Masterjohn, następujące produkty fermentowane i produkty mleczne lub zwierzęce karmione trawą zawierają największe ilości witaminy K2:
- Natto
- Pasztet z gęsiej wątróbki
- Sery twarde — Gouda zawiera najwięcej
- Ser miękki — Brie to dobry wybór
- Żółtko jaja (z wypasanych kurczaków)
- Masło od krów karmionych trawą lub wypasanych na pastwiskach (handlowe masło od krów karmionych zbożem będzie zawierało znacznie niższy poziom K2)
- Wątróbka drobiowa (najlepiej z wolno wędrownych, całkowicie naturalnych kurczaków)
- Salami
- Pierś z kurczaka
- Udko kurczaka
- Mielona wołowina (średnio tłusta)
- Boczek
- Wątroba cielęca
- kapusta kiszona
Pyszne sposoby na cieszenie się witaminą K2
Dzisiejsza kolacja: przepis na kurczaka nadziewane goudą
Domowy sos aioli
Przepis na wątróbkę drobiową i boczek
