9 sposobów na pokonanie SAD podczas długiej, okrutnej zimy – SheKnows

instagram viewer

ten zima blues, określany również jako sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), w bardziej ekstremalnych przypadkach dotyka 10-20 procent populacji, a większość może nawet o tym nie wiedzieć, według National Mental Health Disorders Association.

Candace Cameron Bure
Powiązana historia. Candace Cameron Bure opowiada o tym, jak pomagają jej ćwiczenia Depresja

Katherine Schafler, mieszkanka Nowego Jorku licencjonowany psychoterapeuta, mówi, że najczęstsze objawy SAD to uczucie przygnębienia lub przygnębienia przez większość dnia przez co najmniej dwa tygodnie; uczucie niewytłumaczalnie zmęczonego i ciężkiego, jakby twoje kości były zrobione z ołowiu; zmiany apetytu, zwłaszcza pragnienie węglowodanów; spanie za mało lub za dużo; drażliwość; i wycofywanie się z czynności, które zazwyczaj przynoszą Ci przyjemność i szczęście.

„Zanim zwariujesz i spędzisz następne 20 minut spadając do króliczej nory WebMD, ważne jest, aby Zwróć uwagę, że SAD to coś więcej niż tylko uczucie „niespodzianki” przez kilka dni i chęć makaronu”, wskazuje Schafler na zewnątrz. „SAD charakteryzuje się również wycofaniem się z zajęć towarzyskich, nietypowym pesymizmem i niemożnością czerpania jak największej przyjemności z rzeczy, które normalnie sprawiają, że jesteś szczęśliwy”.

click fraud protection

Schafler mówi, że SAD jest powiązany z uzasadnionymi zmianami fizjologicznymi w mózgu i ciele, głównie zaburzonymi rytmy okołodobowe, a następnie zakłócenie zdolności wchłaniania „hormonu szczęścia” zwanego serotonina. Dodaje, że prawdopodobieństwo zdiagnozowania depresji klinicznej u kobiet jest dwa razy większe niż u ich męskich odpowiedników.

„Początek depresji klinicznej najczęściej występuje w połowie lat 20., a ponieważ sezonowe zaburzenie afektywne jest podzbiór depresji, powiedziałbym, że te badania narażają kobiety z pokolenia Y na bardziej znaczące ryzyko” – Schafler mówi.

Na szczęście możemy wiele zrobić, aby zwalczyć objawy zimowej depresji. Zapoznaj się z poniższą listą wskazówek i porad, które pomogą Ci poprawić nastrój, gdy czujesz się przygnębiony.

1. Weź trochę witaminy D

Ponieważ w miesiącach zimowych słońce ma tendencję do miażdżenia, nie jest złym pomysłem, aby zaopatrzyć się w witaminę D. Badania wykazały, że przyjmowanie takich suplementów znacznie poprawia nastrój.

„Zapytaj [swojego lekarza], w jaki sposób suplementy witaminy D i melatoniny mogą wpływać na nastrój” – sugeruje Schafler. „Uważa się, że obie metody poprawiają wyrównanie dobowe, co jest głównym czynnikiem SAD. Twój lekarz może również omówić inne suplementy i leki, które mogą poprawić nastrój, w zależności od Twoich potrzeb”.

2. Schłodź to na kofeinie

Chociaż nic nie smakuje lepiej w zimowy dzień niż sezonowe latte, może nie być najlepszym napojem ze względu na całą zawartość kofeiny. Picie zbyt dużej ilości napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane, kawa i herbata, może podnieść poziom insuliny i obniżyć poziom cukru we krwi, co przyczynia się do uczucia zmęczenia, a także jest bardzo odwadniające.

Mądre odżywianie oznacza również pilnowanie kofeiny, który hamuje serotoninę”, mówi Julia Ross, autorka Lek na nastrój oraz Kuracja dietetyczna. „Jeśli musisz pić kawę, zachowaj ją po posiłku”.

Naturalne, bezkofeinowe sposoby na zwiększenie energii obejmują ćwiczenia, unikanie fast foodów, jedzenie większej ilości owoców i warzyw, picie dużej ilości wody i dużo odpoczynku.

3. Ustaw regularny harmonogram snu

Spanie do południa może wydawać się naturalną potrzebą twojego ciała, gdy za oknem jest śnieg, ale jeśli możesz, staraj się unikać spędzania całego dnia w łóżku. Twoje ciało działa najlepiej po siedmiu do dziewięciu godzinach snu i reaguje lepiej, gdy zachowujesz regularną rutynę.

“Upewnij się, że dostaniesz odpowiednia ilość snu — ani za mało, ani za dużo” — radzi w artykule Lolly Daskal. „Czasami, gdy na zewnątrz jest ciemno i zimno, trudno jest wyjść z ciepłego łóżka. Przezwyciężenie tej tendencji to kolejny powód, aby zaplanować zabawę dla siebie.”

4. Jedz czysto

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pełna owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych nie tylko pomoże zapobiec temu przerażającemu zimowy przyrost masy ciała, ale pomoże również organizmowi wytworzyć substancje chemiczne w mózgu, które sprawią, że poczujesz się bardziej energiczny i optymistyczny.

Unikaj wyrafinowanej i przetworzonej żywności [jak białe pieczywo, ryż i cukier]”, sugeruje instruktorka fitness Nicole Nichols. „Te pokarmy są nie tylko pozbawione składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, ale także obniżają poziom energii i mogą wpływać na Twój nastrój – powodując depresję, brak koncentracji i wahania nastroju. Staraj się zawierać więcej złożonych węglowodanów [pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, warzywa, owoce] i pij codziennie 8 szklanek wody. Te zdrowe pokarmy dostarczają Twojemu ciału [i umysłowi] składników odżywczych oraz stabilizują poziom cukru we krwi i poziom energii”.

Upewnij się również, że spożywasz tłuszcze omega-3, takie jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane, a także chude białko, takie jak bez skóry drób, chude czerwone mięso i jajka, które zachęcają organizm do uwalniania substancji chemicznych poprawiających samopoczucie dopaminy i noradrenaliny po jesz.

5. Wpraw swoje ciało w ruch

Może być potrzebna dodatkowa motywacja, aby stawić czoła palącemu zimnie, ale Twoje ciało na pewno Ci za to podziękuje. Regularne ćwiczenia pomagają poprawić samopoczucie i pozytywność, a także zwiększają poziom energii poprzez podnoszenie poziomu endorfin i substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu.

„Wiem, że denerwujące jest słuchanie tego jako sugestii, ponieważ wszyscy już wiedzą, że ćwiczenia są ogólnie pomocne, ale nawet wykonując 10 minut ćwiczeń w środku twojego salonu zmienia chemię twojego mózgu i może poprawić twój nastrój” – mówi Schafler.

6. Odkryj nowe źródła światła

Chociaż przebywanie pod lampą słoneczną (inaczej łóżka do opalania) niekoniecznie jest zalecane, lekarze zalecają zaopatrzenie się w dzienna dawka sztucznego słońca przez podświetlane pudełko, które symuluje światło słoneczne i pomaga regulować substancje chemiczne w mózgu, które wpływają na twoje nastrój. Udowodniono, że zaledwie kilka tygodni leczenia, składającego się z 30 do 60 minut dziennie, pomaga około 70 procentom pacjentów.

„Zapal świeczkę, szeroko rozsuń rolety, włącz dodatkowe światła w swoim domu” – sugeruje Schafler. „Terapia światłem jest rzeczywistą rzeczą i wybierając odpowiednią dla siebie kasetę świetlną może być zaskakująco skuteczny.”

7. Pozostań towarzyski

Po opadnięciu szczytu świątecznych spotkań możesz poczuć się trochę bardziej odizolowany lub nie wiedzieć, co zrobić ze sobą i czasem. Jeśli zdarzy się taka sytuacja, postaraj się wyjść i być towarzyskim. Naukowcy odkryli, że 1 na 5 osób odczuwa smutek wyłącznie z powodu izolacji społecznej, która może uczynić Cię bardziej podatnym na problemy ze zdrowiem psychicznym.

„Nie lekceważ potęgi przyjaciół, rodziny, mentorów, współpracowników i sąsiadów” – mówi Nichols. „Do kogo możesz się zwrócić, gdy jesteś na dole i potrzebujesz pomocy? Zachowaj mentalną listę tych wyjątkowych ludzi i nie bój się prosić o pomoc lub zachętę kiedy to potrzebujesz. Coś tak prostego jak rozmowa telefoniczna, rozmowa przy kawie lub miły e-mail lub list może poprawić Twój nastrój”.

Im więcej się wycofujesz, tym gorzej się czujesz, więc zbierz kilku przyjaciół i idź zjeść posiłek.

8. Zaspokój swój słodki ząb

Ale poważnie, czego nie może wyleczyć czekolada? Wykazano, że ciemna czekolada, zawierająca 70 procent kakao lub więcej, pomaga zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, a także znacznie obniżyć poziom hormonów stresu.

“Niektóre potrawy, takie jak czekolada, może poprawić nastrój i złagodzić niepokój”, mówi Brigitt Hauck.

Jakbyśmy naprawdę potrzebowali kolejnego powodu, aby rozkoszować się odrobiną gorącego kakao!

9. Nie bój się szukać pomocy

Jeśli żadne z powyższych środków nie wydaje się wstrząsać twoim lękiem, nie bój się zasięgnąć porady. To oznaka samoświadomości i dojrzałości, aby wiedzieć, kiedy potrzebujesz dodatkowej pomocy i podjąć świadomą decyzję o jej otrzymaniu.

„Jeśli z jakiegoś powodu zima jest dla Ciebie wyjątkowo ciężka, uzyskaj dodatkowe wsparcie” – mówi Schafler. „Widzę wielu klientów, którzy wiedzą, że zima nie jest ich najlepszym sezonem emocjonalnie i przychodzą, aby zobaczyć mnie przez około trzy miesiące „terapii przypominającej”, która zawsze wydaje mi się tak samoświadoma i pozytywny."

Jeśli uważasz, że przyjaciel, członek rodziny lub ukochana osoba może cierpieć na SAD, Schafler sugeruje skorzystanie z komunikacji strategia „dzielenia się dylematem”, w której wyraźnie poprzedzasz swoją troskę prawdą o swojej nerwowości, mówiąc: to. Na przykład, mówiąc: „Jestem zdenerwowany, żeby ci to powiedzieć, ponieważ nie chcę cię denerwować ani sprawiać, że czujesz się, jakbym cię osądzał, ale zależy mi na ty bardziej niż ja się denerwuję, więc zaczynam: martwię się, że możesz być przygnębiony lub że zimowa smutek naprawdę dosięga cię w poważnym sposób."

Więcej zdrowia i dobrego samopoczucia

30-minutowy trening na odstresowanie, który nie jest tylko jogą
9 Kobiety zdradzają, dlaczego tak naprawdę chcą schudnąć
8 Żywność przyspieszająca metabolizm, na którą ludzie przysięgają