Być może będziemy musieli poczekać kolejny rok, zanim najsłodsze letnie smakołyki wrócą na stół, ale zanim zrezygnujesz konserwy i produkty gorszej jakości, wiedz, że jesień jest pełna mocnych, sezonowych smakołyków przepełnionych smakiem i składniki odżywcze. Przygotowaliśmy listę najlepszych jesiennych nagród, aby zainspirować Cię do skorzystania z tego, co ten sezon ma do zaoferowania.
Jesienny smak
Jeśli nie wiesz, na co ostatnio kupić, służymy pomocą. Ona wie uzyskałem informacje od autorytetu ds. żywności i żywienia oraz zarejestrowanego dietetyka Jasia Steinmetz, Autor Jedz lokalnie: proste kroki, aby cieszyć się prawdziwym, zdrowym i niedrogim jedzeniem. Dzieli się swoimi najlepszymi propozycjami, co dodać do stołu tej jesieni. „Piękno pór roku znajduje odzwierciedlenie w naszej zmianie na jesienną dietę, gdy przygotowujemy się do zimy” – wyjaśnia. „Obfitość jesiennych pełnych produktów spożywczych od lokalnych rolników jest aromatyczna i pożywna”.
Rutabagas
Nie lekceważ tego warzywa o dziwnym kształcie, mówi Steinmetz. „Rutabagi wracają na jesienne talerze ze względu na ich ogromną wszechstronność w kuchni”. To wszechstronne warzywo bogate w błonnik dostarcza witaminę C — niezbędną dla zdrowych komórek i funkcjonowania układu odpornościowego oraz potas, który pomaga regulować pracę układu sercowo-naczyniowego system. Chrupiąca konsystencja i łagodny smak rzepakowo-kapusta nadają się doskonale do różnorodnych dań, zarówno surowych, jak i gotowanych.
- Po obraniu posiekać, pokroić w kostkę lub posiekać na surowo w sałatkach.
- Połącz z innymi sezonowymi przysmakami, takimi jak słodkie ziemniaki i dynia, i piecz, aby uzyskać obfite połączenie z kurczakiem lub rybą.
- Zagotuj i zmiażdż jak ziemniaki.
- Dodaj do zup i gulaszu, aby zagęścić i nadać konsystencji.
Jarmuż
Jarmuż jest ulubieńcem ciemnozielonych, jesiennych warzyw – nie bez powodu. Jest bogatym źródłem wapnia, błonnika i witamin B6 i C, a fitochemikalia zawarte w jarmużu zostały związane z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka, a także działaniem przeciwzapalnym i obniżającym poziom cholesterolu działalność. „Kale jest częścią farmakopei natury na sezon przeziębień i grypy” – mówi Steinmetz. Jarmuż jest również wytrzymałym warzywem, które wytrzymuje dłuższe gotowanie bez więdnięcia i dodaje zainteresowania i lekką pikanterię, z nutą goryczki, którą można łatwo zrównoważyć przyprawa.
- Podsmaż oliwą z oliwek i czosnkiem i podawaj jako dodatek.
- Przed dodaniem sosu zmiękcz w makaron, aby zwiększyć wartość odżywczą potrawy.
- Drobno posiekaj i dodaj do sałatek.
- Użyj liści jarmużu jako okładów zamiast pitas lub tortilli. Napełnij ulubionymi nadzieniami kanapkowymi, zawiń i ciesz się.
Dziki ryż
Dziki ryż, pochodzący z Ameryki Północnej, nadaje ziemisty, orzechowy smak każdemu posiłkowi i dodaje do diety białko, fosfor, żelazo, potas i magnez. Gotowanie trwa nieco dłużej niż ryż brązowy (od 45 do 60 minut), ale wynik jest wart zachodu. Steinmetz zaleca gotowanie dzikiego ryżu w bulionie z kurczaka lub warzyw, aby dodać smaku.
- Połącz z brązowym ryżem, aby uzyskać bogaty w błonnik smakołyk spożywany na ciepło lub na zimno.
- Używaj tak, jak do smażenia lub innych potraw na bazie ryżu.
- Dodaj do zup i farszu.
- Wrzuć resztki dzikiego ryżu do smacznych płatków śniadaniowych na chłodne poranki. Podgrzej mlekiem i dodaj orzechy, cynamon lub kardamon na szybki, pożywny początek dnia.
Zdusić
Kabaczki są dostępne w szerokiej gamie tekstur, kolorów i smaków, od łagodnych do odważnych. Wysoka zawartość karotenoidów i witaminy C pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapewniając jednocześnie mangan i potas. Od zup po desery, możesz użyć squasha do każdego dania.
- Upiecz dynię piżmową i zrób z niej słodko-kremową zupę. Dodaj jabłka, aby uzyskać głębię i smak.
- Zagotuj i zetrzyj w połączeniu z białymi lub słodkimi ziemniakami.
- Po upieczeniu spaghetti squash naśladuje makaron. Wyciągnij je widelcem i podsmaż z ulubionym sosem.
- Zmiksuj ugotowaną dynię z białą fasolą, czosnkiem i przyprawami, aby uzyskać obfity dip.
Ziemniaki
Uwielbiana przez nas miotła ma o wiele więcej składników odżywczych, niż nam to przypisujemy. Ziemniaki są pełne witamin C i B6, miedzi, potasu i manganu, a nowe badania wykazały, że fioletowy ziemniak ma związek z obniżaniem ciśnienia krwi. Inne fitochemikalia zawarte w ziemniakach pomagają wzmocnić układ odpornościowy i wymiatać wolne rodniki.
- Ziemniaki w kuchence mikrofalowej to zdrowy fast food.
- Upiecz ziemniaki i przykryj różnymi zdrowymi dodatkami, takimi jak niskotłuszczowy jogurt lub salsa.
- Pieczone ziemniaki pokrojone w kostkę z rozmarynem i oliwą z oliwek to smaczny, mocny dodatek.
- Trudno się oprzeć kremowemu komfortowi tłuczonych ziemniaków. Spraw, by były jeszcze bardziej zachęcające, dodając garść ostrego, startego sera cheddar lub pikantnego koziego sera i szczypiorku.
Buraki
Buraki mają podwójną zaletę kulinarną – liście buraków stanowią smaczny i bogaty w składniki odżywcze dodatek do smażenia, podczas gdy fitochemikalia zawarte w burakach zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Luteina i zeaksantyna są ważne dla zdrowych oczu, betalaina ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i funkcje detoksykacyjne, nie wspominając o burakach, również dostarczają ponad jedną trzecią dziennej wartości w kwas foliowy. Aby zachować składniki odżywcze i fitochemiczne tego potężnego warzywa, gotuj lekko.
- Zetrzyj surowe buraki na zieloną sałatę, aby uzyskać intensywny kolor.
- Przygotuj sałatkę z ugotowanych, pokrojonych buraków, koziego sera, rukoli i skropić winegretem balsamicznym.
- Pieczenie buraków wydobywa ich słodycz.
- Marynowane buraki stanowią aromatyczny dodatek do każdego posiłku.
Obejrzyj: Jak marynować warzywa
Dowiedz się, jak łatwo jest marynować własne warzywa w domu!
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
Wskazówki dotyczące zdrowego gotowania od szefowej kuchni Meg Galvin
10 najlepszych pokarmów energetycznych dla kobiet
5 prostych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania w podróży
