Osteoporoza jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia prawie 44 milionów Amerykanów (głównie kobiet) i układu mięśniowo-szkieletowego schorzenia, takie jak zapalenie stawów i ból stawów, są głównym powodem wizyt lekarskich w Stanach Zjednoczonych Państwa. Więcej niż jeden na czterech Amerykanów cierpi na schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego wymagające pomocy medycznej. A kobiety czterokrotnie częściej niż mężczyźni rozwijają słabe zdrowie kości. Kluczowe rozwiązanie dla mocnych kości i zdrowych stawów? Odpowiednie odżywianie. Oto sześć wskazówek dietetycznych dotyczących ogólnego stanu zdrowia szkieletu.
Wpływ diety na zdrowie kości i stawów.
Dr Ronald Zernicke, dyrektor University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, oraz jego koledzy niedawno opublikowali wyniki przeglądu 50 lat badań nad rolą diety w zdrowej tkance szkieletowej i ogólnie zdrowe kości. Wyniki, opublikowane w Zdrowie sportowe: podejście multidyscyplinarne, potwierdza aktualne fakty dotyczące zdrowia kości i zapobiegania utracie masy kostnej, a także potwierdza strategie żywieniowe mające na celu zachowanie struktury i siły mięśniowo-szkieletowej każdej osoby, niezależnie od wieku. Dr Zernicke podsumował odkrycia grupy, mówiąc: „Odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i utrzymania zdrowego szkieletu. Ważne jest, aby wszyscy — młodzi i starsi, ludzie uprawiający sport i rekreacja oraz wszyscy pomiędzy — dokonywali wyborów żywieniowych, które zapewniają podstawy dla ogólnego zdrowia kości i sprawności fizycznej”. Naukowcy przyjrzeli się w szczególności roli białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie na kości i stawy zdrowie. Na podstawie badań zalecają następujące strategie żywieniowe.
1. Utrzymuj mięśnie z odpowiednim białkiem.
Historycznie toczyła się debata na temat wpływu białka w diecie na zdrowie kości. Niektóre wczesne badania sugerują, że diety wysokobiałkowe – szczególnie diety bogate w czerwone mięso – mogą powodować osłabienie kości. Jednak nowsze badania wskazują, że diety wysokobiałkowe mogą zwiększać zawartość minerałów w kościach i zmniejszać ryzyko złamań. Białko dietetyczne pomaga budować i utrzymywać mięśnie, co chroni stawy i kości, a nawet stymuluje siłę kości (w połączeniu z ćwiczeniami obciążającymi). Naukowcy odkryli również, że dieta wysokobiałkowa jest często zalecana młodym i dziecięcym sportowcom przechodzącym rygorystyczny trening. Zespół dr Zernicke poleca wysokiej jakości białko zwierzęce (jaja, łosoś, chude mięso) oraz białko roślinne (soja, fasola, rośliny strączkowe). Prawda o białku w diecie
2. Porzuć napoje gazowane.
Skutki diety bogatej w rafinowany cukier na zdrowie kości zostały dokładnie zbadane i wykazały, że diety wysokocukrowe zaburzają wzrost kości i wytrzymałość mechaniczną. W szczególności diety bogate w napoje gazowane, takie jak napoje bezalkoholowe, a nawet napoje dla sportowców, wiążą się ze znacznym spadkiem gęstości mineralnej kości — zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Dr Zernicke mówi, że niektóre z tych szkodliwych skutków wynikają ze zmniejszonego spożycia mleka i innych dostępnych płynów na korzyść napojów bezalkoholowych. Co więcej, picie napojów bezalkoholowych może również prowadzić do przyrostu masy ciała i zmniejszenia beztłuszczowej masy mięśniowej oraz może przyczynić się do utraty wapnia i żelaza, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i wyników sportowych. Dr Zernicke mówi: „Chociaż nawadnianie jest niezwykle ważne podczas każdego rodzaju sportu lub aktywności fizycznej, warto pij wodę butelkowaną lub kranową, mleko, sok pomarańczowy lub napoje wzbogacone wapniem zamiast sięgać po sporty wypełnione cukrem drink."Korzyści z picia mleka
3. Spożywaj wysokiej jakości węglowodany.
Nie wszystkie węglowodany mają negatywny wpływ na zdrowie kości i stawów. Węglowodany złożone, takie jak owoce i warzywa, mogą faktycznie poprawić gęstość masy kostnej i zwiększyć wchłanianie wapnia. Według dr Zernicke owoce i warzywa zawierają niestrawne węglowodany, takie jak fruktany typu inuliny, których nie może strawić jelito cienkie. Gdy przemieszczają się w kierunku jelita grubego i zaczynają być przetwarzane, wytwarzają kwasy organiczne, które zwiększają wydalanie wapnia w całym organizmie. Ponadto owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, witaminy, minerały, błonnik i inne składniki odżywcze, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Są również niskokaloryczne w porównaniu z innymi produktami spożywczymi, co może pomóc odeprzeć przyrost masy ciała, który może powodować problemy mięśniowo-szkieletowe.20 superfoods dla super zdrowia
4. Mocne na wapniu.
Wapń, najobficiej występujący minerał w organizmie, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia kości. Minerał odgrywa również istotną rolę w skurczu mięśni, regulacji bicia serca, przekazywaniu impulsów nerwowych, regulacji ciśnienia krwi i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Otrzymywanie zalecanego dziennego spożycia wapnia (które różni się w zależności od płci i wieku) może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Dr Zernicke mówi, że uzyskanie odpowiedniej dziennej dawki wapnia może być tak proste, jak spożywanie produktów mlecznych, takich jak ser, mleko i… jogurt, a także produkty roślinne, takie jak jarmuż, rzepa, brokuły, tofu i produkty wzbogacone wapniem, takie jak pomarańcza sok. Zalecane dzienne spożycie wapnia
5. Nie zapomnij o witaminie D.
Witamina D, znana również jako witamina słońca, ponieważ organizm wytwarza własną witaminę D podczas ekspozycji na słońce, ma kluczowe znaczenie w pomaganiu kościom w przyswajaniu wapnia. Nowe badania wskazują również, że witamina D pomaga wzmocnić układ odpornościowy i może pomóc ci żyć dłużej. Źródła witaminy D w pożywieniu obejmują tłuste ryby i żółtka jaj, a także produkty wzbogacone witaminą D, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, mleko krowie, ser i jogurt. Czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy D?
6. Weź suplementy.
Dr Zernicke zaleca unikanie pokarmów i napojów o niskiej gęstości składników odżywczych (takich jak te bogate w cukry, sód lub tłuszcze nasycone, a także gazowane napoje bezalkoholowe), ponieważ pozbawią one organizm i szkielet niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych rozwój. Sugeruje również, że jeśli występują niedobory dietetyczne, suplementy (takie jak węglan wapnia lub cytryniany wapnia, a także multiwitaminy) mogą być stosowane w celu poprawy zdrowia szkieletu.Właściwy sposób przyjmowania suplementów
Więcej wskazówek dotyczących zdrowych kości i stawów
Zmniejsz ból stawów
Prawda o bólu pleców
Kiedy dziewczęta idą w sporcie za daleko: triada sportowców
