Która kobieta nie jest motywowana błyszczącymi przedmiotami? Kiedy jednak blask, którego szukasz, pochodzi ze złotego medalu, jest to więcej pracy, niż większość jest skłonna wykonać. Potem jest dieta. A przez dietę rozumiem spożywanie ogromnych ilości jedzenia, aby osiągnąć ten cel. Myśl o zamartwianiu się, że nie jesz wystarczająco dużo, jest zmartwieniem większości z nas.
Sportowcy olimpijscy jedzą mnóstwo kalorii
Pływak Michael Phelps podobno zjada od 8 000 do 10 000 kalorii dziennie. Gracze koszykówki w drużynie USA mogą spożywać 7000 kalorii dziennie. To więcej niż trzy dni dla przeciętnej kobiety, która zwykle potrzebuje od 1800 do 2200 kalorii dziennie, według Rachel Berman, RD, zarejestrowanej dietetyk i dyrektor Nutrition for CalorieCount.com, strony internetowej poświęconej zdrowiu i dobremu samopoczuciu, która dostarcza informacje na temat odżywiania i diety ponad 4 milionom członków.
Zapotrzebowanie kaloryczne dla przeciętnej kobiety
„Podczas gdy sportowcy potrzebują znacznie więcej kalorii niż przeciętne kobiety, możemy czerpać wskazówki z tego, co robią sportowcy, aby pozostać silnymi, energicznymi i zdrowymi” – mówi Berman.
Przeciętna kobieta, która jest umiarkowanie aktywna, potrzebuje około 1800 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, mówi Berman. „W tym celu chcesz dążyć do rozkładu około 50 procent węglowodanów, 20 procent białka i 30 procent tłuszczu”. Najnowsze badania opublikowane w Journal of American Medical Association odkryli, że jeśli próbujesz schudnąć, dieta niskoglikemiczna składająca się z 40 procent węglowodanów, 20 procent białka i 40% tłuszczu, wyszło na wierzch, jeśli chodzi o pomoc w utrzymaniu tej utraty na dłuższą metę, ona dodaje.
Specyficzne zapotrzebowanie kaloryczne zależy jednak od wielu czynników, w tym wzrostu kobiety, wagi, intensywności treningu itp., mówi Berman. „Średnio kobieta, która trenuje siłowo dwa do trzech dni w tygodniu i wykonuje 30 minut cardio tygodniowo, może potrzebować 500 kalorii więcej dziennie niż kobieta, która nie ćwiczy”.
Tankowanie: najlepsze jedzenie po treningu
Badania pokazują, że po treningu, w ciągu około 45 minut od podnoszenia ciężarów, chcesz spożywać: przekąska zawierająca węglowodany i białko w proporcji 4:1 (np. 50 gramów węglowodanów na 12 gramów białko). „Najlepiej jest uzupełnić mięśnie, dostarczyć aminokwasy (które składają się na białko) do naprawy tkanki, budowania i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej” – mówi Berman.
Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wydajności i regeneracji
Dobre źródła węglowodanów obejmują produkty pełnoziarniste, owoce i nabiał; nabiał dostarczy również porcję białka i wapnia dla maksymalnej wydajności. Inne wspaniałe chude źródła białka to drób bez skóry, ryby, chuda wołowina, fasola, jaja i zboża, takie jak komosa ryżowa. I pamiętaj, żeby się napić! Podczas ćwiczeń organizm traci wodę wraz z potem, którą trzeba uzupełniać, aby mięśnie pracowały najlepiej, jak potrafią – dodaje Berman. Według National Strength and Conditioning Association, najważniejszym czynnikiem wpływającym na wydajność jest woda. Już jeden procent utraty wagi z powodu utraty wody podnosi temperaturę rdzenia. Wypij co najmniej dwie szklanki płynów na dwie godziny przed aktywnością, aby uzyskać najlepsze nawodnienie.
Obejrzyj: 3-dniowa dieta supermodelek
Dzisiaj na Danie codzienne, Kelly Bensimon, autorka Mogę Cię rozgrzać, opowiada o swojej 3-dniowej diecie supermodelki, dzięki której możesz wyglądać i czuć się pięknie.
Więcej złotego medalu fitness
Zwycięski porady dietetyczne od złotej medalistki pływaczki Natalie Coughlin
Letnie Igrzyska: Jedz jak sportowiec z medalem
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania od gwiazdy piłki nożnej Abby Wambach
