Wszyscy widzieliśmy napięte i stonowane mięśnie brzucha celebrytów i pomyśleliśmy: „Też mógłbym tak wyglądać, gdybym miał trenera”. Chociaż nie każdy może sobie pozwolić na trenera celebrytów, mamy kolejna najlepsza rzecz – podstawowe wskazówki dotyczące ćwiczeń od eksperta fitness Michelle Lovitt, która trenowała gwiazdy Hollywood, w tym Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker i Julianne Moore'a.
fitness gwiazd
Core fitness z trenerem gwiazd Michelle Lovitt
Wszyscy widzieliśmy napięte i stonowane mięśnie brzucha celebrytów i pomyśleliśmy: „Też mógłbym tak wyglądać, gdybym miał trenera”. Chociaż nie każdy może sobie pozwolić na trenera celebrytów, mamy kolejna najlepsza rzecz – podstawowe wskazówki dotyczące ćwiczeń od eksperta fitness Michelle Lovitt, która trenowała gwiazdy Hollywood, w tym Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker i Julianne Moore'a.
Poznaj swój rdzeń
„Większość ludzi myśli o rdzeniu jako o stonowanych mięśniach brzucha, ale mięśnie brzucha są bardzo małą częścią rdzeń”, wyjaśnia Lovitt, dodając, że mięśnie rdzenia pomagają kontrolować ruch, przekazywać energię i zmieniać ciało waga. „To, co eksperci fitness nazywają »rdzeniem«, w rzeczywistości składa się z wielu różnych mięśni, które stabilizują kręgosłup i miednicę i biegną przez całą długość tułowia”.
Specjalista od siły i kondycji zauważa, że podstawowe programy ćwiczeń kondycyjnych muszą być ukierunkowane na wszystko tych grup mięśni, aby były skuteczne.
Trening podstawowy można wykonać w dowolnym miejscu
„Istnieje wiele ćwiczeń, które wzmocnią rdzeń”, mówi Lovitt. „Duża liczba ćwiczeń wzmacniających rdzeń może być wykonywana w domu bez sprzętu, podczas gdy niektóre wymagają użycia sprzętu i gadżetów”.
Aby nabrać formy na lato, oto piątka Lovitta sprawność podstawowa ruchy, które można łatwo wykonać na siłowni lub w domu.
Deska boczna
Deska boczna angażuje często pomijane mięśnie, które wspierają rdzeń. To ćwiczenie pomoże zwiększyć siłę i stabilność boczną bioder. Wzmacnia również mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz mięśnie poprzeczne brzucha.
Pozycji startowej: Ułóż się w pozycji deski na przedramionach, utrzymując ciało w linii od stóp do głów.
Ruch: Przeturlaj się na prawe przedramię i wyprostuj się. Sięgnij lewą ręką. Wyciśnij przedramię, trzymając biodro nad ziemią. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund i powtórz dwa do trzech razy.
Deska przedramienia
Deska zapewnia świetną rozgrzewkę, która angażuje wszystkie mięśnie tułowia.
Pozycji startowej: Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami.
Ruch: Podnieś się na łokciach i palcach stóp, utrzymując tułów i ciało w linii prostej od uszu do palców stóp (bez ugięcia i zginania). Utrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund na przedramionach. Opuść się na podłogę, odpocznij i powtórz do 10 razy.
Notatka: Aby zwiększyć trudność deski przedramienia, naprzemiennie podnoś jedną nogę za sobą, utrzymując postawę przez 10 sekund; powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie brydżowe
Ćwiczenie mostkowe izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe (pośladki) i ścięgna podkolanowe (tylna część górnej części nogi) i jest dobrym wzmocnieniem rdzenia, które działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i dolne partie pleców. Ćwiczenie mostkowe jest uważane za podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne poprawiające stabilizację rdzenia i kręgosłupa.
Pozycji startowej: Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na macie lub płaskiej, równej powierzchni.
Ruch: Podczas wdechu podkręć kość ogonową, dociśnij piętami i podnieś miednicę z podłogi. Przyciśnij ramiona i podnieś żebra. Pozostań w tej pozycji (oddychaj dalej) przez 30 do 60 sekund. Zwolnij i powoli opuść. Powtórz dwa do trzech razy.
Ćwiczenie mostu na jednej nodze
Ćwiczenie mostu na jednej nodze izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe i jest dobrym wzmocnieniem rdzenia, które działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i dolne partie pleców.
Pozycji startowej: Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na macie lub płaskiej, równej powierzchni.
Ruch: Podczas wdechu podkręć kość ogonową, unieś prawą nogę do góry i przyciśnij lewą piętą. Używając tylko jednej nogi, podnieś miednicę z podłogi. Przyciśnij ramiona i podnieś żebra. Pozostań w tej pozycji (oddychaj dalej) przez 30 do 60 sekund. Zwolnij i powoli opuść. Powtórz dwa do trzech razy; powtórz z drugą nogą.
Pompki
Pozycji startowej: Połóż palce i dłonie na podłodze, upewniając się, że plecy i ramiona są proste. Trzymaj ręce rozstawione nieco dalej niż na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha.
Ruch: Zrób wdech, gdy opadasz na podłogę, zatrzymując się, gdy łokcie osiągną zgięcie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje ciało dotykało podłogi. Naciśnij wstecz i powtórz; wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Więcej pomysłów na fitness
5 treningów umysłu i ciała dla dobrego samopoczucia
Nadaje się do wiązania z treningiem liny bojowej
Osiągnij swoje cele fitness dzięki treningowi ViPR
