Opracowałem to joga flow, kiedy byłem tylko jednym „namaste” nieśmiałym przed wyrzuceniem mojego dziecka przez okno podczas podróży. Ty też możesz odzyskać równowagę psychiczną i fizyczną, przechodząc przez te pozy.
Poczuj ciepło
Rozpocznij ten przepływ od rozgrzania całego ciała kilkoma zestawami powitań słonecznych.
Zacznij od stania w górskiej pozie, z rękami po bokach i zamkniętymi oczami. Oddychaj głęboko, wydychając powietrze z głębi brzucha i wdychając przez nos. Powtarzaj tę sekwencję oddechów, aż zaczniesz czuć się zrelaksowany – około pięciu dużych oddechów. Podnieś ręce nad głowę, a następnie zatop się w fałdzie do przodu.
Złóż do przodu
Przesuń ręce do przodu po macie, aż osiągniesz pozycję do pompek. Wstrzymaj na jeden głęboki oddech.
Pozycja push up
Odepchnij ramiona, aż biodra podniosą się w powietrze, aby osiągnąć pozycję psa zwróconą w dół. Staraj się przesuwać ramiona za nadgarstki i trzymać szyję stabilnie, nie napinając jej. Dopasuj pięty do maty, jak tylko możesz — dopóki nie jest ci ciepło, możesz czuć się dość ciasno. Wstrzymaj na jeden oddech.
Pies skierowany w dół
Jeśli twoje łydki są bardzo ciasne, spróbuj wyprowadzać psa, naprzemiennie zginając każde kolano. Pomoże to rozluźnić mięśnie łydek i nóg. Możesz to robić tak długo, jak chcesz, aby było ci ciepło.
Wyprowadzać psa na spacer
Wróć na chwilę do pozycji push up, a następnie przyjmij pozę chatarunga. To jest niska pozycja pompek. Upewnij się, że nie podnosisz swojego łupu w powietrze. Trzymaj tę chatarungę na jeden głęboki oddech.
Poza Chatarunga
Teraz przywróć pozycję psa skierowanego do góry. Nie zatapiaj ramion — zamiast tego podnieś głowę, jakbyś był żółwiem wypychającym jego skorupę. Spróbuj podnieść quady z ziemi i zachowaj równowagę na nogach. Wstrzymaj na jeden oddech.
Pozycja psa zwrócona ku górze
Kiedy skończysz z psem w górę, ponownie przesuń się do pozycji do pompek, a następnie ponownie przesuń tyłkiem w dół. Cofnij ręce w kierunku stóp, aż znajdziesz się w fałdzie do przodu. Oddychaj, a następnie zanurkuj z łabędziami do tyłu, aby znów stać.
To jest jeden zestaw. Powtórz tę serię trzy razy, za każdym razem zwiększając liczbę głębokich oddechów w każdej pozie.
Pracuj nad bolącymi mięśniami
Po trzykrotnym pozdrowieniu słońca powinieneś czuć się całkiem ciepło przed głębokim rozciąganiem. Zanurz się z powrotem w puchu psa, podnieś jedną nogę w kierunku nieba i przesuń ją tak, aby znalazła się między rękami w lonży biegacza. Wstrzymaj przez trzy głębokie oddechy.
Wykrok biegacza
Następnie podnieś się do półksiężyca. Trzymaj tylną nogę tak prosto, jak to możliwe, i zanurz się w złożonej nodze, aby była pod kątem 90 stopni. Podnieś ręce do nieba i trzymaj ręce prosto. Wstrzymaj przez trzy oddechy.
Wykrok półksiężyca
Teraz zmień nieco swoją pozę, opuszczając stopę z pozycji na palcach do pozycji płaskostopia. Jesteś teraz w Warrior One. Trzymaj biodra zwrócone do przodu najlepiej jak potrafisz, ponieważ łatwo jest zapaść się w pozę boczną. To powinno być niesamowite dla twoich zmęczonych bioder. Wstrzymaj przez trzy głębokie oddechy.
Wojownik jeden
Powoli opuść ciało, aż lewa ręka spocznie na lewej nodze. Poczuj rozciąganie przez swoją prostą nogę i zauważ, że twój lewy policzek pośladka prawdopodobnie trochę płonie w tym momencie. Przytrzymaj tę pozycję przygotowującą pod kątem bocznym przez trzy oddechy.
Przygotowanie kąta bocznego
Teraz zdejmij rękę z nogi i przesuń ją w dół w kierunku podłogi. Wystrzel przeciwną rękę w kierunku nieba w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję pod kątem bocznym przez trzy oddechy.
Pozycja kąta bocznego
Jeśli czujesz się na siłach, a twoje biodro nie ma zamiaru eksplodować, możesz spróbować wiązania bocznego. Sięgnij ręką, która była na podłodze przez nogi i opuść rękę z nieba, aż spotka się z drugą ręką za plecami. Zwiąż ręce i otwórz klatkę piersiową. Przytrzymaj ten kąt boczny przez trzy głębokie oddechy.
Pozycja wiązania kąta bocznego
Baw się dobrze, próbując rajskiego ptaka, jeśli możesz. Jest to zaawansowana pozycja i nie powinieneś jej próbować, chyba że poczujesz się w pełni komfortowo z pozą wiążącą. Możesz przenieść się do rajskiego ptaka, przesuwając wyprostowaną tylną nogę do przodu na macie, gdy pozostajesz w więzach. Ostrożnie unieś zgiętą nogę z ziemi i wyprostuj ciało do pozycji stojącej, pozostając w utarciu. Teraz wyprostuj nogę i wstrzymaj przez trzy oddechy. Wyjdź z pozy, delikatnie kładąc wyciągniętą nogę na ziemię i cofając się do bocznego wiązania.
Rajski ptak
Skończyłeś z jedną stroną. Teraz wyprostuj nogi i skieruj ręce w kierunku środka maty. Pozwól, aby głowa opadła na ziemię i pracuj blisko ziemi w pozycji okrakiem. To powinno być wspaniałe po całej tej pracy z pośladkami i quadami. Trzymaj tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
Składanie okrakiem
Przejdź na drugą stronę ciała, przekładając ręce na drugą stronę i ponownie opadając na lonży biegacza. Powtórz po drugiej stronie.
Równowaga dla jasności umysłu
Miałeś całkiem niezłą ćwiczyć do tej pory, ale możesz jeszcze bardziej zwiększyć jasność umysłu, ćwicząc kilka pozycji równowagi, aby zakończyć swój flow. Znowu znajdziesz się w rozkroku, ale tym razem ugnij kolana i wstań. Wyciągnij ramiona w linii prostej, aby uzyskać pozę boga słońca. Przytrzymaj przez trzy sekundy.
Bóg słońca
Teraz opuść łokcie na boki i ściśnij ramiona razem, aby uzyskać pozę bogini słońca. Wstrzymaj przez trzy oddechy.
Pozy bogini słońca
Daj sobie szansę na latanie, ćwicząc pozę wrony. Opuść ręce z pozycji bogini słońca, aby dosięgnąć podłogi. Oprzyj nogi na ramionach i ostrożnie podnieś palce u stóp. Wstrzymaj przez trzy oddechy. Wrona boczna jest nieco trudniejsza, ale śmiało baw się nią, kładąc udo na zgiętych łokciach i wypuszczając palce z podłogi.
Wrona i wrona boczna
Możesz bawić się pozycjami w lotach tak długo, jak chcesz, ale gdy poczujesz się wystarczająco zrelaksowany i jasny, przejdź do pozycji siedzącej. Zamknij oczy i oddychaj głęboko, aby zakończyć praktykę – a jeśli twoje ciało mówi ci, że potrzebujesz dodatkowych rozciągań, śmiało i ciesz się.
Więcej o diecie i fitnessie
Olimpijczyk Kerri Walsh Jennings ma słodki sekret zdrowia
Odrzucone zdjęcie odchudzające kobiety wywołuje debatę na temat wizerunku ciała
Roczna lista Parszywa dwunastka zawiera owoce i warzywa z największą ilością pestycydów
