Pokarmy bogate w wapń są ważne dla prawie 44 milionów Amerykanów zagrożonych osteoporozą. Oprócz zdrowego stylu życia pokarmy bogate w wapń są niezbędne dla zdrowia kości. Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony na nabiał, czy czujesz się lepiej bez niego, holistyczna edukatorka zdrowia dr Annemarie Colbin, autorka książki Przewodnik po całej żywności po mocnych kościach, promuje spożywanie produktów bogatych w wapń, niemlecznych, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób kości.
pokarmy bogate w wapń
Spożywanie diety bogatej w wapń odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości. Colbin, założyciel i dyrektor generalny Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts w Nowym Jorku, zaleca dietę bogatą w różnorodne produkty bogate w wapń. źródeł, nie tylko nabiału i innych budujących kości witamin i minerałów, takich jak witaminy D, K, C i A, a także fosforu, magnezu i boru, żeby wymienić mało.
Dzięki umiejętnemu marketingowi wszyscy wiedzą, że mleko i inne produkty mleczne są pokarmami bogatymi w wapń, ale nie każdemu podoba się uzyskanie mlecznych wąsów. Colbin mówi: „Nie martw się; istnieje wiele innych źródeł wapnia, które mogą być łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm”. Na przykład wapń bogate pokarmy roślinne, takie jak zielone warzywa liściaste (to samo źródło wapnia budującego kości, co zwierzęta roślinożerne o dużych kościach konsumować).
Pokarmy bogate w wapń, rośliny
Colbin poleca te produkty bogate w wapń:
- kalafior
- Rukiew wodna
- Pietruszka
- brukselki
- Brukiew
- Jarmuż
- Gorczyca
- Bok choy
- brokuły
- Zieloni rzepa
- migdały
- ziarenka sezamu
- fasola Pinto
- Słodkie ziemniaki
- Warzywa morskie, takie jak nori i wakami
Żywność bogata w wapń, owoce morza
Chociaż większość ludzi natychmiast kojarzy wapń z nabiałem, istnieją zwierzęce źródła tego minerału wzmacniającego kości, zwłaszcza owoce morza, takie jak ostrygi, kraby o miękkiej skorupce i ryby zawierające kości (łosoś w puszkach, sardynki, sardele). Bogate w minerały wywary z kości zapewniają również smaczną dawkę wapnia.
Colbin mówi: „W posiłku, który ma wiele różnych źródeł wapnia, takich jak fasola, warzywa i owoce morza, dla na przykład, otrzymasz wystarczającą ilość [wapnia], nawet jeśli każdy oddzielny artykuł spożywczy nie jest głównym źródłem tego minerał."
Gotowy na gotowanie według kilku przepisów bogatych w wapń? Zbuduj swoje kości dzięki następującym bezmlecznym potrawom.
Przepisy bogate w wapń
Poniższe przepisy bogate w wapń są zaadaptowane z Przewodnik po całej żywności po mocnych kościach dr Annemarie Colbin.
Przepis na pudding z mleka migdałowego
Służy 4
Migdały to nie tylko pyszne bogactwo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, te pyszne orzechy oferują unikalna mieszanka minerałów – wapnia, potasu, magnezu, manganu – korzystnie wpływających na kości zdrowie. W tym bogatym w wapń przepisie są one przekształcane w kremowy, rozmarzony budyń wzmacniający kości, który jest pyszny na śniadanie, przekąskę lub deser.
Składniki:
- 2/3 szklanki blanszowanych migdałów
- 2 1/4 szklanki plus 2 łyżki wody, podzielone
- 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego
- 1/3 szklanki proszku kudzu*
- 2 łyżki syropu klonowego
- starta skórka z połowy cytryny
- 1/4 szklanki dżemu morelowego słodzonego owocami
- Posiekane prażone migdały do dekoracji
Wskazówki:
- Zmiel migdały w młynku do kawy na drobno i mąkę. Umieść proszek migdałowy w blenderze z 1 1/2 szklanki wody i miksuj przez 1 do 2 minut, aż będzie gładki i jedwabisty.
- Mleko migdałowe wlać do małego rondelka na średnim ogniu, doprowadzić prawie do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować przez 5 minut. Przecedź przez sitko o drobnych oczkach, włóż miąższ migdałowy z powrotem do blendera wraz z 1/2 szklanki mleka migdałowego, ponownie zmiksuj i odcedź.
- Włóż całe mleko migdałowe do rondla, zagotuj i dodaj wanilię.
- Połącz kudzu, 3/4 szklanki wody, syrop klonowy i skórkę z cytryny w małej misce i mieszaj, aż będzie gładka. Dodaj mieszankę kudzu do mleka migdałowego, energicznie mieszając, aż zgęstnieje i nie będzie grudek.
- Wlej mieszankę do 4 małych kokilek. Wymieszaj dżem z pozostałymi 2 łyżkami wody i nałóż łyżkę na wierzch budyniu. Podawać na ciepło lub na zimno, przybrane prażonymi migdałami.
*Według dr Colbina, kudzu (skrobia wyekstrahowana z korzenia rośliny kudzu) jest zdrowszym, bogatszym w wapń zagęszczaczem pokarmowym niż maranta czy skrobia kukurydziana. Kudzu jest dostępne w większości sklepów z naturalną żywnością.
Frittata z Łososia ze Świeżym Koperkiem
Służy 2
Szybka i łatwa receptura bogata w wapń, ta frittata zawiera łososia w puszce, wygodne wysokiej jakości białko, które dostarcza cztery razy więcej wapnia niż tuńczyk w puszce. Chociaż świeży gotowany łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, białko i inne prozdrowotne składniki odżywcze, łosoś w puszce jest lepszym źródłem wapnia, ponieważ zawiera ości ryb.
Składniki:
- 1 (0,75 uncji) puszki łososia zapakowanego w wodę, odsączonego
- 1/4 do 1/2 łyżeczki soli morskiej
- 2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanego świeżego koperku
- Świeżo zmielony czarny pieprz
- 2 jajka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Wskazówki:
- W misce zetrzyj łososia widelcem, aby rozbić mięso, skórę i kości. Dodaj sól, sok z cytryny, koperek i pieprz. Wbij jajka do masy i dokładnie wymieszaj.
- Rozgrzać olej na patelni na średnim ogniu, następnie wlać masę jajeczną i wygładzić widelcem lub szpatułką. Zmniejsz ogień do bardzo niskiego, przykryj i gotuj przez około 5 do 6 minut, aż się zetnie. Cały omlet powinien się przesuwać, jeśli potrząśniesz patelnią.
- Odwróć omlet, wysuwając go z patelni na pokrywkę, a następnie przewracając na patelnię. Gotuj przez kolejne 3 minuty. Ewentualnie nie odwracaj omletu i nie dokończ go pod grillem (koniecznie na początek użyj patelni żaroodpornej).
Fasola Anasazi z Collards i Grzybami Shiitake
Serwuje 6
Colbin zaleca bogate w wapń organiczne warzywa liściaste, aby zwiększyć jego spożycie, z wyjątkiem szpinaku i boćwiny, które zawierają szczawiany, które hamują wchłanianie wapnia. Jedna filiżanka ugotowanego kapusty zawiera około 300 miligramów wapnia, co odpowiada jednej filiżance odtłuszczonego mleka.
Składniki:
- 1 szklanka fasoli anasazi, opłukanej, namoczonej przez 8 godzin
- 1 liść laurowy
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 ząbki czosnku, mielone
- 4 duże grzyby shiitake, na łodydze, pokrojone w plastry
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- szczypta suszonego tymianku
- 3 duże liście kapusty włoskiej, na szypułkach, pokrojone na 2,5-centymetrowe kawałki
- 1 szklanka bulionu warzywnego
Wskazówki:
- Odcedź i opłucz fasolę, umieść ją w średnim rondlu i dodaj liść laurowy i wodę, aby przykryć je na 2 cale. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu ok. 45 minut do miękkości.
- W oddzielnym rondlu rozgrzać olej na średnim ogniu, następnie dodać czosnek i smażyć przez 1 minutę. Wymieszaj grzyby, posyp je solą i tymiankiem i smaż przez około 4-5 minut.
- Wymieszać z zieleniną i bulionem, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Odcedź fasolę, dodaj do zieleni i gotuj 5 minut dłużej.
