5. Zwinięcie ścięgna udowego
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i piłką tuż przed stopami. Połóż pięty na środku piłki i znajdź równowagę. Oprzyj ręce na ziemi obok boków, aby uzyskać wsparcie, zaciśnij rdzeń i unieś biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do ramion. Z tej pozycji wciśnij pięty w piłkę, zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, ugnij kolana, przyciągając piłkę do bioder. Kiedy przyciągniesz ją blisko siebie, odwróć ruch, utrzymując rdzeń napięty i prosty, i wyprostuj kolana, odsuwając piłkę od siebie.
Pracuje: Ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń
6. Niestabilna prasa barkowa
Z hantlami w każdej ręce usiądź na piłce stabilizacyjnej jak na krześle, z prostym i wysokim torsem. Połóż stopy płasko na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś hantle do ramion, dłonie odwrócone od siebie i zgięte w łokciach. Przyciśnij ramiona prosto nad głową, wyciągając łokcie. Odwróć ruch i równomiernie opuść je z powrotem na ramiona.
Pracuje: Ramiona, bicepsy, triceps
Więcej:Kreatywny trening partnerski z piłkami i opaskami
7. Miażdżące czaszki niestabilne triceps
Trzymając hantle w każdej ręce, usiądź na piłce jak na krześle, a następnie zacznij wysuwać stopy do przodu, pozwalając piłce podtoczyć się po plecach. Kiedy piłka znajdzie się między twoimi łopatkami, zaangażuj rdzeń i przyciśnij biodra do nieba, umieszczając pięty pod kolanami (zgięte pod kątem 90 stopni), aby używać piłki jako ławki.
Wciśnij hantle prosto na klatkę piersiową z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Z tej pozycji utrzymuj ramiona nieruchome i zegnij łokcie, opuszczając hantle w kierunku czoła. Tuż przed dotknięciem odwróć ruch, zaangażuj triceps i wyciśnij hantle, aby rozpocząć.
Pracuje: Triceps, barki, rdzeń
8. Piłki stabilizujące
Używając tej samej pozycji, co podczas wykonywania niestabilnych pompek, sprawdź swoją formę, aby się upewnić twoje dłonie są bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje ciało tworzy prostą linię od pięt do głowa. Tym razem umieść piłkę na łydkach, a nie wyżej na nogach.
Zaangażuj rdzeń, przeciśnij dłonie, czubki łydek i stóp i wyprostuj biodra w górę do nieba, zwisając w ramionach, gdy przyciągasz piłkę do siebie, aby wpaść na podpartą szczupaka stanie na rękach. Ostrożnie opuść biodra i wróć do początku.
Pracuje: Rdzeń, klatka piersiowa, ramiona, czworogłowe
