Umiejętność prawidłowego i bezpiecznego treningu ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia kontuzji. Oto kilka wskazówek, które pomogą zapobiec zrujnowaniu treningu przez kontuzje.
Poznaj swoje ograniczenia
Niektórzy eksperci uważają, że każdy biegacz ma próg kontuzji i gdy przekroczysz ten próg, doznasz kontuzji. Twój próg może wynosić 10 mil tygodniowo lub 100, ale gdy go przekroczysz, doznasz kontuzji. Różne badania określiły progi obrażeń przy 11, 25 i 40 milach tygodniowo. Każda osoba ma inny próg — Twój czeka, aż go odkryjesz.
Problem pojawia się, gdy biegacze robią za dużo, za wcześnie i za szybko. Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do zmian treningowych i skoków w przebiegu lub intensywności. Mięśnie i stawy potrzebują czasu na regenerację, aby mogły się zregenerować i sprostać większym wymaganiom treningowym. Jeśli spieszysz się z procesem, możesz się załamać, zamiast budować.
Bieganie eksperci dostrzegli ten problem i dawno temu opracowali łatwą w użyciu zasadę 5-10 procent: buduj tygodniowy przebieg treningowy o nie więcej niż 5 do 10 procent tygodniowo. Aby zwiększyć swój przebieg o 5 procent, jeśli przebiegniesz 10 mil w pierwszym tygodniu, wykonaj tylko 10,5 mil w drugim tygodniu, 11 mil w trzecim tygodniu i tak dalej. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub dopiero zaczynasz biegać, najlepiej trzymać się blisko 5-procentowego limitu. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzję lub ponowne kontuzje. Bardziej doświadczeni biegacze, którzy nie mają historii kontuzji, mogą bezpiecznie trenować bliżej granicy 10 procent.Prowadzenie szczegółowego dziennika treningów może pomóc w określeniu osobistego progu treningowego. Zapisz swój tygodniowy przebieg i jak się czujesz po biegach. Poszukaj wzorów. Na przykład możesz zauważyć, że bolą Cię kolana tylko wtedy, gdy przejeżdżasz ponad 40 mil tygodniowo.
Słuchaj swojego ciała
To prawdopodobnie najstarsza i najczęściej powtarzana rada dotycząca unikania kontuzji, a mimo to najlepsza: jeśli nie odczuwasz bólu, możesz zdusić kontuzje w zarodku. Większość urazów podczas biegania nie pojawia się znikąd i nie pojawia się na oślep. Wytwarzają sygnały – bóle, bolesność i uporczywy ból – ale od Ciebie zależy, czy ich nie odrzucisz i nie podejmiesz odpowiednich (w) działaniach.
Przy pierwszych oznakach nietypowego bólu (dyskomfort, który nasila się podczas biegu lub powoduje zmianę chodu), weź trzy dni wolnego. Zastąp lekki spacer, trening w wodzie lub jazdę na rowerze, jeśli chcesz. Czwartego dnia przebiegnij połowę swojego normalnego łatwego dystansu w znacznie wolniejszym tempie niż zwykle. Powodzenie? Świetny. Nagrodź się kolejnym dniem wolnym, a następnego dnia pobiegnij trochę dalej. Jeśli nie odczuwasz bólu, kontynuuj powrót do normalnej rutyny. Jeśli nie, weź kolejne trzy dni wolnego, a następnie powtórz proces, aby sprawdzić, czy działa za drugim razem. Jeśli nie, masz dwie oczywiste możliwości: weź więcej wolnego czasu i/lub umów się na wizytę u specjalisty medycyny sportowej.
Trening siłowy
Trening siłowy pomaga utrzymać prawidłowe ustawienie ciała podczas biegu. Zdaniem wielu ekspertów szczególnie ważne jest wzmocnienie mięśni tułowia i bioder. Kiedy wzmacniasz biodra – odwodziciele, przywodziciele i mięśnie pośladkowe – zwiększasz stabilność nóg aż do kostki, jednocześnie pomagając zapobiegać urazom kolan.
Nie chcesz trenować na wybrzuszenie mięśni. Potrzebujesz tylko tyle treningu siłowego, aby utrzymać stawy miednicy i kończyn dolnych w odpowiedniej pozycji. Jeśli nie masz równowagi mięśniowej, tracisz symetrię – i wtedy zaczynasz mieć problemy.
Rozciąganie
Rozciąganie powinno być ważnym elementem reżimu każdego biegacza. Biegacze mają tendencję do bycia ciasnymi w przewidywalnych obszarach. Doznają kontuzji w tych obszarach i wokół nich, dlatego powinni zwiększyć elastyczność w tych obszarach. Grupy mięśni z tyłu nóg — ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek — znajdują się na szczycie listy najlepszych mięśni do rozciągania biegaczy. Elastyczność ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder wydaje się poprawiać funkcję kolana (kilka raportów łączy słabą elastyczność w te obszary z „większym obciążeniem stawów kolanowych”), a elastyczność łydki może utrzymać ścięgno Achillesa i powięź podeszwową zdrowy.
Niewiele jest dowodów na to, że rozciąganie zapobiega urazom spowodowanym przeciążeniem. To powiedziawszy, problemy z kolanem i ścięgnem Achillesa należą do najczęstszych skarg biegaczy, więc eksperci zalecam zwiększenie zakresu ruchu mięśni, które mogą obciążać te obszary, jeśli jest to ukryte szczelność. Po prostu nie wykonuj statycznych rozciągań (trzymaj wydłużony mięsień w stałej pozycji przez 30 sekund lub dłużej) przed bieganiem. Rozciąganie najlepiej wykonywać po rozgrzewce trwającej 10-15 minut, po rozgrzaniu mięśni lub po zakończeniu treningu.
Oto ważna uwaga dotycząca rozciągania się po długich biegach (dłuższych niż 15 mil): Nie rozciągaj się bezpośrednio po biegu. Twoje mięśnie mają setki mikropęknięć, a rozciąganie ich może zamienić niektóre z nich w makropęknięcia, powodując znaczne uszkodzenia. Zamiast tego ochłodź się, weź prysznic, zjedz dobry posiłek i pij dużo płynów. Wtedy będzie dobrze rozciągać się później w ciągu dnia.
Istnieje kilka zasad dotyczących rozciągania:
- Ból jest nigdy dopuszczalne podczas rozciągania. Rozciąganie powinno być wygodne i relaksujące, ale nigdy bolesne. Jeśli coś boli, nie jesteś we właściwej pozycji lub rozciągasz się zbyt energicznie. Cofnij się i sprawdź swoją pozycję, a następnie spróbuj ponownie delikatniej.
- Powoli i stabilnie wygrywa wyścig. Wykonywanie powolnych ruchów do pozycji rozciągania pomoże uniknąć stymulacji odruchu rozciągania i pozwoli dostroić się do sygnałów mięśniowych. Nie spiesz się. W pozycji trzymaj się stabilnie — nie podskakuj.
- Pozycja rozciągania powinna być ogólnie utrzymywana przez około 30 sekund.
- Bądź konsekwentny. Im bardziej konsekwentnie wykonujesz te rozciągania, tym skuteczniej zwiększasz swoją elastyczność. Dobrą zasadą jest rozciąganie na początku codziennie, a następnie trzy razy w tygodniu w celu konserwacji.
RYŻ
RICE oznacza „odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie”. Kiedy masz bóle mięśni lub stawów, te cztery rzeczy są najlepsze do natychmiastowego leczenia. Środki te mogą złagodzić ból, zmniejszyć obrzęk i chronić uszkodzone tkanki, a wszystko to przyspiesza gojenie. Jedyny problem z RICE polega na tym, że zbyt wielu biegaczy skupia się na „I”, ignorując „R”, „C” i „E”. Lód zmniejsza stan zapalny, ale wielokrotne oblodzenie i bieganie bez dawania tkankom wystarczająco dużo czasu na zagojenie jest trochę jak dieta każdego dnia do 18:00. i wtedy wypijanie. Dlatego najlepiej jest przestać biegać, dopóki kontuzja nie będzie lepsza.
RICE jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany bezpośrednio po urazie. Jeśli skręcisz kostkę lub naciągniesz ścięgno podkolanowe, zaplanuj sobie kilka dni przerwy od biegania. Nakładaj lód kilka razy dziennie, jednorazowo przez 10 do 15 minut. Jeśli możesz, podnieś obszar, aby ograniczyć obrzęk. Kompresja może również dodatkowo zmniejszyć stan zapalny i przynieść ulgę w bólu, zwłaszcza gdy po raz pierwszy wracasz do biegania. Bandaż ACE to najprostszy sposób na owinięcie opuchniętego obszaru.
