Bezsenne noce nie tylko powodują zmęczenie, ale mogą negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Aby pomóc Ci uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz, oto kilka ekspertów spać porady. Na podstawie „Kiedy nie możesz spać: ABC ZZZs” National Sleep Foundation.
Wskazówki, które pomogą Ci zasnąć i pozostać w stanie uśpienia
1. Ustaw harmonogram
Idź spać o ustalonej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Zakłócenie tego harmonogramu może prowadzić do bezsenności. „Spanie” w weekendy utrudnia również wstawanie wcześnie rano w poniedziałek, ponieważ przywraca cykle snu na późniejsze przebudzenie.
2. Ćwiczenie
Staraj się ćwiczyć od 20 do 30 minut dziennie. Codzienne ćwiczenia często pomagają zasnąć, chociaż trening tuż przed snem może zakłócać sen. Aby uzyskać maksymalne korzyści, postaraj się ćwiczyć około 5 do 6 godzin przed pójściem spać.
3. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
Unikaj napojów zawierających kofeinę, która działa pobudzająco i nie pozwala zasnąć. Źródła kofeiny obejmują kawę, czekoladę, napoje bezalkoholowe, herbaty nieziołowe, leki dietetyczne i niektóre środki przeciwbólowe. Palacze zwykle śpią bardzo lekko i często budzą się wcześnie rano z powodu odstawienia nikotyny. Alkohol okrada ludzi z głębokiego snu i fazy REM oraz utrzymuje ich w lżejszych fazach snu.
4. Zrelaksuj się przed snem
Ciepła kąpiel, czytanie lub inna relaksująca rutyna może ułatwić zasypianie. Możesz nauczyć się kojarzyć pewne czynności związane ze snem i czynić je częścią rytuału przed snem.
5. Śpij do światła słonecznego
Jeśli to możliwe, obudź się w słońcu lub używaj bardzo jasnego światła rano. Światło słoneczne pomaga codziennie zresetować wewnętrzny zegar biologiczny organizmu. Eksperci od snu zalecają osobom mającym problemy z zasypianiem ekspozycję na godzinę porannego światła słonecznego.
6. Nie leżeć w łóżku na jawie
Jeśli nie możesz zasnąć, nie leż po prostu w łóżku. Rób coś innego, na przykład czytanie, oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki, aż poczujesz się zmęczony. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może w rzeczywistości przyczynić się do bezsenności.
7. Kontroluj temperaturę w pomieszczeniu
Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni. Ekstremalne temperatury mogą zakłócić sen lub uniemożliwić zasypianie.
8. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twój problem ze snem nie ustąpi
Jeśli masz problemy z zasypianiem noc po nocy lub jeśli następnego dnia zawsze czujesz się zmęczony, możesz mieć zaburzenia snu i powinieneś udać się do lekarza. Twój lekarz pierwszego kontaktu może być w stanie ci pomóc; jeśli nie, prawdopodobnie znajdziesz specjalistę od snu w dużym szpitalu w pobliżu. Większość zaburzeń snu można skutecznie leczyć, dzięki czemu w końcu możesz się wyspać, czego potrzebujesz.
