Wszyscy wiemy, że święta nie są do końca przyjazne dla diety. Posiłki są większe (kto może odmówić dwóm porcjom indyka?), desery są bardziej dekadenckie i wszędzie, gdzie się udajesz, wydaje się, że jest coś innego do jedzenia. Ale nie każdy posiłek musi być niezdrowy. W rzeczywistości istnieje kilka prostych sposobów na upewnienie się, że to, co serwujesz – i – jedzenie w te święta jest o wiele przyjemniejsze dla Twojej talii.
Zwróciliśmy się do Adama Bornsteina, eksperta fitness i dyrektora redakcji LIVESTRONG.COM, aby dowiedzieć się, jak sprawić, by świąteczne posiłki były nieco zdrowsze w tym sezonie. „W świątecznych potrawach rzecz polega na tym, że diabeł tkwi w szczegółach”, mówi nam. „Możesz dokonać niewielkich zamienników swoich ulubionych przepisów, co pozwoli zaoszczędzić setki kalorii na danie bez utraty ulubionych smaków”.
indyk
|
Większość indyków jest zaskakująco pobłażliwa (około 700 do 800 kalorii tylko na porcję 6 uncji). Aby zmniejszyć o 400 do 500 kalorii gwiazdę świątecznego stołu, nie polewaj ptaka masłem, mówi Bornstein. Zamiast tego trzymaj skórkę podczas gotowania i dodaj trochę soku z cytryny. Pomoże to nasycić smak i tłuszcz ze skóry, wyjaśnia. Po zakończeniu gotowania indyka usuń skórę. „Pominięcie masła i zdjęcie skóry pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 20 gramów tłuszczu i setki kalorii, ale indyk nadal będzie pulchny i soczysty”.
Jajko Nog
Ten popularny świąteczny napój może być pyszny i wydawać się niewinny, ale koktajl jajeczny (jajeczny z rumem) dostarcza około 450 kalorii – na jedną szklankę, mówi Bornstein. „Aby spojrzeć na to z perspektywy, to o 200 kalorii więcej niż jedzenie Snickersa”. Jeśli chcesz cieszyć się mała świąteczna radość, lepiej wybrać wino musujące, które może zaoszczędzić nawet 300 kalorie. Możesz również zdecydować się na wodę gazowaną zmieszaną z winem (i odrobiną limonki) jako orzeźwiający napój świąteczny.
Casserole z Zielonej fasoli
Tylko dlatego, że w tej tradycyjnej świątecznej odsłonie jest zielona fasolka, nie oznacza to, że jest dla ciebie dobra. „To danie jest wypełnione masłem, cukrem i kwaśną śmietaną, które dostarczają dodatkowych kalorii” – mówi Bornstein. O wiele zdrowszą opcją jest po prostu podsmażona zielona fasola lub ugotowana na parze, skropiona dobrej jakości oliwą z oliwek i wykończona świeżą papryką. Jeśli nadal chcesz zapiekankę, zastąp trzy powyższe składniki niskotłuszczowym jogurtem greckim lub niskotłuszczową, niskosodową zupą grzybową.
Tłuczone ziemniaki
Podobnie jak zapiekanka, to nie główny składnik (ziemniaki) jest problemem, ale masło, śmietana, a czasem ser, które wkładamy do tego dania. Podstępnym sposobem na cieszenie się kremowym, maślanym smakiem przy mniejszej ilości kalorii jest zrobienie zacieru z kalafiora, mówi Bornstein. Ma taką samą konsystencję jak puree ziemniaczane, ale zawiera ułamek kalorii. „W ten sposób nadal możesz dodać masło lub śmietanę i nie martwić się przeładowaniem węglowodanów i kalorii”.
Ciasto dyniowe
To ponadczasowy klasyk, ale to także sposób na zakończenie posiłku na 300-400 kalorii. Bornstein sugeruje wybór czegoś nieco lżejszego, ale równie satysfakcjonującego. Jego wybór? Drobiazg z dyni. Ten deser łączy dynię w puszce, budyń bez cukru, mleko, gałkę muszkatołową i Cool Whip. „Możesz cieszyć się całą porcją drobiazgu za jedyne 130 kalorii. I zaufaj mi, twoja słodycz nie będzie zawiedziona. Możesz sprawdzić przepis tutaj. (Notatka: Aby zobaczyć przepis musisz założyć darmowe konto LIVESTRONG.com. Gdy to zrobisz, zostaniesz automatycznie przekierowany do przepisu.)
Sos żurawinowy
To jest proste, mówi Bornstein: Wyjmij wersję z puszki ze swojego wakacyjnego repertuaru. „Jest pełen niepotrzebnych słodzików, cukrów i kalorii” – mówi nam. Zamiast tego możesz stworzyć własną wersję w zaledwie 5 minut. Zagotuj wodę. Wlej torebkę żurawin. Dodaj sok pomarańczowy (około 3/4 szklanki), skórkę z pomarańczy i odrobinę cukru. Mieszaj, aż osiągniesz pożądaną konsystencję i uzyskasz sos żurawinowy, który ma tylko 40 kalorii na porcję. Ale co bardziej imponujące, zamiast 25 gramów cukru w porcji, jesz tylko 4 gramy.
Placki ziemniaczane (latkes)
Tradycyjne przepisy często wymagają, aby ten świąteczny faworyt był smażony na oleju (około 1/3 szklanki do 1/2 szklanki) i przygotowywany z mąki. Zamiast iść tą drogą, Bornstein zaleca mieszanie ziemniaków, białek jajek, cebuli, soli i pieprzu oraz gotowanie z użyciem sprayu do gotowania i tylko jednej łyżki oleju. „Ograniczając olej i usuwając mąkę, zaoszczędzisz setki kalorii”.
Najlepsze wskazówki dotyczące zdrowego jedzenia na wakacjach
Bornstein ma jeszcze dwie wskazówki, jak sprawić, by wakacje były nieco mniej pobłażliwe.
Porzuć winę: Zły wybór na jeden lub dwa dni (np. Święto Dziękczynienia lub Boże Narodzenie) nie wykolei Twojej diety, mówi. Ale większość ludzi czuje tak duże poczucie winy, że rezygnuje ze zdrowego jedzenia przez cały sezon świąteczny. „W rzeczywistości, nawet jeśli jesteś trochę zbyt pobłażliwy, jeśli spędzisz resztę sezonu wakacyjnego ćwicząc i dobrze się odżywiając, nawet nie zauważysz różnicy”.
Zwolnij: Większość ludzi przejada się, ponieważ jedzą tak szybko, że jedzenie się nie rejestruje. Po prostu napełnij jeden talerz jedzeniem, które może pomieścić i jedz powoli, aby nie spieszyć się z drugą porcją, gdy jej nie potrzebujesz (a nawet nie chcesz).
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
Wskazówka dotycząca bycia Chuda Suka ten sezon
Paliwo do fitnessu: co jeść, kiedy jeść
Wskazówki dotyczące wakacyjnej diety, dzięki którym będziesz w stanie utrzymać szczupłą sylwetkę
