Wydaje się, że to dobra sprawa przeciwko sędziemu i ławie przysięgłych — jest to jedna z najbardziej kwestionowanych walki toczące się w środowiskach medycznych (zarówno konwencjonalnych, jak i komplementarnych) oraz w społeczeństwie duży. Powód jest łatwy do wykrycia, jeśli po prostu podążasz ścieżką pieniędzy. Czytaj dalej, aby poznać prawdę na temat kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Prawda o omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6 są niedrogie z wysokimi marżami zysku. Dlatego producenci zyskują na przekonywaniu nas do spożywania tego typu tłuszczów. Tłuszcze te zazwyczaj spożywamy również w postaci olejów wytworzonych z warzyw uprawianych w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości piramida żywieniowa USDA zachęca nas do spożywania tłuszczów wytworzonych z soi, nasion rzepaku (olej rzepakowy) i innych tanich i niezdrowych olejów, po prostu dlatego, że te produkty są uprawiane w tym kraju. To szokujące, że tak wiele osób wciąż kupuje i spożywa olej kukurydziany – jeden z najbardziej niezdrowych olejów kuchennych, zawierający kwasy omega-6.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ musimy je spożywać z pożywienia. Dawno, dawno temu, kiedy byliśmy jeszcze prawdziwymi jaskiniowcami, a nie tylko ludźmi, którzy czasami tak postępują, nasza dieta zawierała równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Niektórzy badacze są zdania, że stosunek omega-6 do omega-3 wynosił 4:1, a nie 1:1, ale myślę, że powinniśmy dążyć do prawdziwej równowagi. Nie da się tego osiągnąć, więc czuję, że jeśli postawimy sobie wysoko cele, możemy osiągnąć wynik 4:1, o którym przynajmniej wiemy, że jest zdrowy.
Jedynym społeczeństwem zachodnim, które osiąga ten cel 4:1, są Japończycy; są uważani za jedną z najzdrowszych populacji na świecie, pomimo niewiarygodnie wysokiego wskaźnika palenia papierosów. Populacja Stanów Zjednoczonych spożywa 19 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3. Jest to najbardziej prawdopodobny powód, dla którego plasujemy się w połowie lat 30. w każdym zmierzonym barometrze zdrowia. Więc co jest tak dobrego w omega-3, a tak złego w omega-6?
Widzisz, kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie. Kwasy tłuszczowe omega 6 są prozapalne — promują stany zapalne. Szacuje się, że 175 milionów Amerykanów (ponad połowa z nas) cierpi na jedną postać przewlekłej choroby lub inny, i twierdzę, że to dlatego, że spożywamy tak dużo naszego tłuszczu w postaci kwasów tłuszczowych omega 6. Tak więc dążenie do zdrowia nie polega na zmniejszeniu spożycia tłuszczu, ale raczej na zwiększeniu spożycia zdrowego tłuszczu.
A co z kwasami omega-9?
Według American Heart Association i National Cholesterol Education Program 80 procent spożywanego przez nas tłuszczu powinno mieć postać kwasów tłuszczowych omega-9. Wiem, że możesz pomyśleć: „Wow, myślałem, że rozmawiamy o omega-3 i omega-6”. Jesteśmy, ale prawdziwa rozmowa o tłuszczach nie może wykluczyć omega-9. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wiele odżywczych suplementów olejowych promuje pigułki 3/6/9 — a wiele niczego niepodejrzewający klienci kupują je, myśląc, że robią zdrową rzecz, równoważąc tłuszcz kwasy. To jest złe — i zwodnicza praktyka marketingowa.
Podsumowując, potrzebujemy więcej kwasów omega-3 i omega-9 w naszej diecie i prawie żadnych dodatkowych kwasów tłuszczowych omega-6. Jedyne, czego możemy potrzebować to GLA, który możemy dostać w postaci oleju z ogórecznika i to moim zdaniem tylko dla kobiet z problemami menstruacyjnymi. Nie możemy się powstrzymać od spożywania tłuszczów omega-6, kiedy jemy w restauracjach wszelkiego rodzaju, ponieważ wszystkie restauracje używają niedrogich olejów, głównie kwasów tłuszczowych omega-6. Dlatego, ponieważ większość z nas jada kilka razy w tygodniu, otrzymujemy więcej niż wystarczającą ilość omega-6.
Kolejny powód, aby przejść na ekologię
Kiedy decydujemy się nie jeść ekologicznych produktów zwierzęcych lub produktów zwierzęcych karmionych zbożem, spożywamy mięso lub jajka, które zawierają więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3. Kiedy zmienia się dieta zwierzęcia, zmienia się również proporcja kwasów tłuszczowych w produkowanej przez nie żywności. Aby zapewnić optymalne odżywianie, krowy powinny być karmione trawą; kurczaki i inny drób, dżdżownice; a ryby powinny pływać w morzu, a nie być na farmach i karmione antybiotykami na siłę.
Oczywiście nie zawsze można jeść w ten sposób ze względu na czystą ekonomię. Żywność produkowana w ten sposób jest droga, więc jako konsumenci musimy zacząć domagać się dotacji dla rolników produkujących żywność ekologiczną. Powinniśmy też zacząć rutynowo wyszukiwać lokalne gospodarstwa i wspierać tych, którzy w ten sposób produkują żywność. Mieszkam w jednym z najbardziej zatłoczonych miast świata; jednak w ciągu dwóch godzin od moich drzwi niezliczone gospodarstwa uprawiają w ten sposób żywność, a ja je wspieram. O to właśnie chodzi w diecie Hamptons – spożywanie żywności lokalnej, organicznej, jeśli to możliwe, minimalnie przetworzonej i sezonowej. Teraz, gdy książka kucharska The Hamptons Diet Cookbook, która trafia na półki sklepowe, może nauczyć Cię, jak jeść w ten sposób pysznie.
Zalecenia dotyczące kwasów tłuszczowych
Moją pierwszą rekomendacją jest spożywanie większej ilości olejów rybnych poprzez suplementy. Należy jednak uważać na fakty żywieniowe i starać się spożywać od 1,5 do 3 g EPA/DHA dziennie. Musisz przyjrzeć się faktom żywieniowym, ponieważ etykieta może cię wprowadzić w błąd i możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości składników oleju rybiego, którego organizm używa. Niezliczone badania i wiele innych próbnych udowadniają skuteczność przyjmowania olejów rybnych.
Oto krótkie zestawienie składników, które możesz znaleźć w suplementach:
EPA chroni nas przed zawałami serca, nagłą śmiercią sercową, udarami, cukrzycą, a nawet rakiem.
DHA chroni funkcje mózgu i układu nerwowego. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ pomaga rozwijać się ich mózgom i układowi odpornościowemu. W rzeczywistości ta substancja jest dodawana do odżywek dla niemowląt na całym świecie – ale jeszcze nie tak bardzo w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości Stany Zjednoczone jeszcze kilka lat temu zakazały jej stosowania w preparatach dla niemowląt. DHA u dorosłych pomaga w zachowaniach antyspołecznych, deficycie uwagi i chorobie Alzheimera.
ALA, wegetariańska forma tłuszczów omega-3, znajduje się w nasionach lnu i oleju lnianym. Jednak problem z przyjmowaniem lnu w wieku dorosłym polega na tym, że im jesteśmy starsi, tym bardziej tracimy enzym konwertujący ALA do EPA i DHA — które są aktywnymi formami kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.
Jeśli chodzi o źródła pożywienia, ryby zimnowodne, takie jak makrela i sardynki (by wymienić tylko kilka), są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła wegetariańskie obejmują warzywa morskie, takie jak hijiki i arame, a także orzechy włoskie.
Kwasy tłuszczowe omega-9 najlepiej pozyskiwać z oleju z orzechów makadamia, awokado i oliwek. To najbogatsze źródła. Oliwa z oliwek może być używana na zimno, ale po podgrzaniu powyżej 300F zaczyna się utleniać — dlatego polecam używać oliwki olej tylko na zimno w sałatkach i olej z orzechów makadamia do wszystkich potrzeb kulinarnych, ponieważ można go podgrzać do 425F bez utlenianie. (Dodatkowo jest bogaty w przeciwutleniacze.) Spożywanie awokado dziennie również zwiększy spożycie tych ważnych kwasów tłuszczowych.
Tak więc bardzo łatwo jest poprawić spożycie tłuszczu, postępując zgodnie z prostymi wskazówkami, które właśnie nakreśliłem. Jeśli nie ma go w tym artykule, nie spożywaj tłuszczu.
Jak w większości rzeczy, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie nauczymy się prawidłowo równoważyć naszego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, nigdy nie uda nam się opanować głównych zabójców, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Pięć kroków do poprawy stosunku omega:
1. Jedz więcej ryb.
2. Używaj więcej suplementów diety EPA/DHA.
3. Nie podgrzewaj oliwy z oliwek.
4. Używaj oleju z orzechów makadamia do podgrzewania.
5. Nie jedz żadnych tłuszczów omega-6, chyba że masz problemy z cyklem menstruacyjnym; oznacza to brak oleju rzepakowego, z pestek winogron lub innych olejów roślinnych.
