Czy otrzymujesz wystarczającą ilość cynku? Ten ważny minerał jest nie tylko niezbędny dla wielu funkcji organizmu, ale może również zapobiegać dziesiątkom chorób, takich jak trądzik, choroba Alzheimera, padaczka i łuszczyca. Czytaj dalej, aby poznać zalety cynku i proste sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości.
Dlaczego cynk jest ważny
Cynk jest ważnym minerałem, którego organizm potrzebuje do przetrwania. Bez niego wszystkie funkcje organizmu zostałyby wyrzucone z równowagi. Godne uwagi schorzenia to: niezrównoważony poziom cukru we krwi, powolne tempo przemiany materii, zaburzenia węchu i smaku, a sposób, w jaki organizm dzieli komórki i syntetyzuje DNA, byłby zagrożony. Cynk wzmacnia również układ odpornościowy. Jeśli chodzi o przeziębienia, naukowcy uważają, że pastylki z cynkiem mogą pomóc w skróceniu średniej długości wirusa o połowę (minerał może zatrzymać replikację komórek przeziębienia). W wielu innych badaniach cynk był stosowany do leczenia ran, zapobiegania biegunce i powolnego zwyrodnienia plamki żółtej (stan, który prowadzi do problemów ze wzrokiem).
Oznaki i objawy niedoboru cynku
Niedobory cynku są rzadkie, ale się zdarzają (głównie dlatego, że organizm nie posiada rezerwowych zapasów tego minerału). Niektóre oznaki i objawy niedoboru to: · Utrata apetytu
· Upośledzona funkcja układu odpornościowego
· wypadanie włosów
· Biegunka
· Impotencja
· Zmiany oczu i skóry
· Utrata wagi
· Rany, które goją się powoli lub słabo
· Dziwne poczucie smaku lub zapachu
· Nieprawidłowe lub powolne tempo wzrostu u niemowląt lub dzieci Jednak nie stosuj megadawek tego ważnego minerału. Toksyczność cynku może wystąpić, szczególnie w przypadku nadużywania suplementów lub leków na kaszel i przeziębienie. Jeśli przedawkowałeś cynk, możesz zauważyć metaliczny, gorzki posmak w ustach lub możesz odczuwać ból brzucha, nudności, wymioty, biegunkę i skurcze.
Kto jest zagrożony niedoborem cynku?
Ponieważ dzienne spożycie cynku jest wymagane do utrzymania zdrowego poziomu w organizmie, niektórzy ludzie mogą być narażeni na ryzyko niedoboru cynku.Wegetarianie. Większość cynku z żywności pochodzi z produktów mięsnych. W rezultacie wegetarianie (zwłaszcza weganie) będą potrzebować do 50 procent więcej cynku w swojej diecie niż niewegetarianie.Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Osoby cierpiące na sprue, chorobę Leśniowskiego-Crohna, przewlekłą chorobę nerek lub zespół krótkiego jelita będą miały trudniejsze wchłanianie i zatrzymywanie cynku z jedzenia, które spożywają.Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Aby nadążyć za zapotrzebowaniem płodu na cynk, kobiety w ciąży, zwłaszcza te z niskimi zapasami cynku, będą codziennie potrzebowały więcej cynku niż inne. (Kliknij, aby dowiedzieć się więcej o diecie matki karmiącej piersią)Starsze niemowlęta karmione piersią. Do siódmego miesiąca życia dzieci mogą przyjmować dzienną dawkę cynku z mleka matki. Następnie ich dzienne zapotrzebowanie wzrasta o 50 procent, a samo mleko matki nie wystarczy.Osoby z niedokrwistością sierpowatokrwinkową. Najnowsze badania sugerują, że od 60 do 70 procent osób cierpiących na niedokrwistość sierpowatokrwinkową ma niższy poziom poziom cynku (dotyczy to zwłaszcza dzieci), ponieważ ich organizmy gorzej się wchłaniają to.Alkoholicy. Połowa wszystkich alkoholików ma niski poziom cynku, ponieważ albo nie mogą wchłonąć składnika odżywczego (z powodu uszkodzenia przewodu pokarmowego spowodowane przewlekłym nadmiernym piciem) lub dlatego, że mocz.
Ile cynku potrzebujesz?
Zalecana dieta (RDA) na cynk jest następująca: · Niemowlęta (0-6 miesięcy): 2 mg dziennie
· Niemowlęta (7-11 miesięcy): 3 mg dziennie
· Dzieci (wiek 1-3): 3 mg dziennie
· Dzieci (w wieku 4-8 lat): 5 mg dziennie
· Dzieci (w wieku 9-13 lat): 8 mg dziennie
· Mężczyźni (w wieku 14 lat i starsi): 11 mg dziennie
· Kobiety (w wieku 14-18 lat): 9 mg dziennie
· Kobiety (w wieku 19 lat i starsze): 8 mg dziennie
· Kobiety w ciąży (od 18 lat): 11-12 mg dziennie
· Kobiety karmiące (w wieku 18 lat i starsze): 12-13 mg dziennie
Dobre źródła cynku w żywności
Ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować tego ważnego składnika odżywczego, konieczne jest codzienne spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w cynk. Niektóre z najlepszych źródeł to: ostrygi, surowe, sześć średnich = 76,7 mg
Krab, król Alaski, gotowany, 3 uncje = 6,5 mg
Polędwica wołowa, chuda, pieczona, 4 uncje = 6,33 mg
Pestki dyni, surowe, 1/4 szklanki = 2,57 mg
Krewetki, gotowane na parze, 4 uncje = 1,77 mg
Grzyby crimini, surowe, 5 uncji = 1,56 mg
Szpinak, gotowany, 1 szklanka = 1,37 mg
Wskazówki dotyczące wprowadzania większej ilości cynku do diety
Pozyskiwanie większej ilości cynku z diety jest łatwe. Oto kilka szybkich i łatwych wskazówek:1. Ogranicz alkohol i kawę. Oba zwiększają potrzebę twojego ciała do oddawania moczu. Im więcej oddasz moczu, tym więcej cynku wyda Twój organizm.2. Nie rozgotuj jedzenia. Nadmierne gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie żywności zmniejszy zawartość cynku o połowę. Fasola jest szczególnie podatna.3. Jedz nieprzetworzoną żywność. Podczas przetwarzania traci się do 75 procent zawartości cynku w pszenicy. Rozważ trzymanie się z dala od białego chleba.4. Zdobądź formułę wzbogaconą cynkiem dla niemowląt. Jeśli chcesz karmić piersią swoje dziecko po ukończeniu sześciu miesięcy, rozważ wzbogacenie mlekiem matki o wzbogaconą mieszankę.5. Jedz chude mięso. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, najlepszym sposobem na otrzymanie dziennej dawki cynku jest jedzenie mięsa. Szczególnie dobrym źródłem tego minerału są ryby.6. Fasola jest najlepsza. Jeśli nie jesz mięsa, dodanie fasoli w puszkach do sałatek lub posiłków zwiększy ilość cynku w diecie (pamiętaj tylko, aby ich nie rozgotować).
Więcej o cynku
Niski poziom cynku i zing
10 wskazówek, jak zapobiegać PMS — naturalnie (jedną z nich jest uzyskanie wystarczającej ilości cynku)
Zdrowe przepisy na wołowinę
Orzechy: idealna żywność dla zdrowia i fitness
Przepisy na kraby
