Do tej pory wszyscy słyszeliśmy wystarczająco dużo osób śpiewających pochwały dla medytacja wiedzieć, że praktyka jest dobra dla umysłu i duszy. Ma na celu wniesienie pokoju i równowagi do naszego życia, ale sam akt rozpoczęcia może powodować stres, a zatem całkiem efekt przeciwny do zamierzonego. Ale nie uciekaj z tego powodu. Poprosiliśmy ekspertów o porady dla początkujących medytujących. Skorzystaj z tych wskazówek, a wkrótce będziesz tym, który wychwala zalety medytacji swoim przyjaciołom.
Jeśli denerwujesz się pozostawaniem skupionym lub siedzeniem nieruchomo, masz mnóstwo towarzystwa. „Ludzie zwykle mają w głowie obraz medytacji, który sprawia, że wygląda ona bardziej zniechęcająco, niż jest w rzeczywistości”, dr Sal Raichbach, psycholog i licencjonowany kliniczny pracownik socjalny w Centrum Leczenia Ambrozji mówi Ona wie. „Pierwszym komentarzem, jaki zawsze otrzymuję od ludzi, jest to, że wierzą, że nie będą w stanie usiedzieć spokojnie przez długi czas”.
Raichbach wyjaśnia, że sesja medytacyjna nie musi trwać długo, aby była skuteczna. W rzeczywistości zazwyczaj zaleca, aby ludzie zaczynali od dwóch do trzech minut na raz i budowali od tego momentu. „Kilka minut dziennie jest bardziej korzystne niż raz w tygodniu przez godzinę”, mówi Raichbach. „Ważne jest, aby te dwie lub trzy minuty były ciche i wolne od zakłóceń, dzięki czemu możesz być spokojny i skupić”.
Więcej: 9 kobiet o tym, jak medytacja zmieniła ich życie
Nie musisz też siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, jak wyobraża sobie wielu z nas — po prostu znajdź wygodną pozycję, niezależnie od tego, czy siedzisz na ulubionym krześle, czy leżysz na podłodze.
Susan Greif, kreatywny ekspert w dziedzinie transformacji i profesjonalista w dziedzinie sztuki uzdrawiania, opowiada Ona wie że liczenie oddechów jest idealną formą medytacji dla początkujących. „Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez nos z zamkniętymi ustami, gdy wzdychasz” – mówi. Oto kroki do sugerowanej techniki oddychania Greifa:
- Zrób wdech licząc do pięciu, rozszerzając płuca i napełniając brzuch powietrzem
- Przytrzymaj, licząc do pięciu (opcjonalnie)
- Zrób wydech licząc do pięciu, spuszczając powietrze z brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, wypuszczając powietrze z klatki piersiowej i rozluźniając ramiona
Więcej:Wyluzuj się w 5 minut dzięki tym technikom medytacji
Dr Laura Chhackes, psycholog i dyrektor kliniczny Centrum Uważności i CBT w St. Louis w stanie Missouri zaleca rozpoczęcie od trzech minut medytacji dziennie, a najlepiej od 10 do 20 minut. Mówi, aby wybrać dogodną porę dnia na medytację, aby łatwiej zintegrować ją z codzienną rutyną.
„Nie ma znaczenia, jaką porę dnia wybierzesz, wystarczy, że wybierzesz taką porę, w której będziesz stale dostępny i najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć”, mówi Chackes Ona wie. „Chodzi o to, aby wyrobić nawyk, który będziesz wykonywać codziennie o określonej porze, jak mycie zębów”.
Chackes podkreśla również, że nie jest powodem do niepokoju, jeśli twój umysł błądzi podczas medytacji. Porównuje medytację do ćwiczenia umysłu, które buduje „mięśnie” uważności w twoim mózgu.
Więcej: 8 medytacji, które zrelaksują Cię w 10 minut lub mniej
„Za każdym razem, gdy twój umysł odbiega od oddechu, to tak, jakby twoja ręka wyprostowała się z uginania bicepsa. Zauważenie, że twój umysł błądzi i przywrócenie go z powrotem do oddechu, jest pięścią, która wraca do twojego ramienia, aby zbudować ten mięsień” – wyjaśnia. „Bez wędrówki umysłu ćwiczenie nigdzie nie poszłoby, więc myśli, które pojawiają się w twoim umyśle podczas medytacji, nie są problemem, ale raczej integralną częścią ćwiczenia”.
Zarówno Raichbach, jak i Chackes zauważają, że medytacje kierowane są bardzo skuteczne w przypadku niektórych osób. Jeśli masz problemy z samodzielnym rozpoczęciem pracy, nie bój się zapoznać się z samouczkami YouTube lub wypróbuj aplikacje takie jak Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happy lub Smiling Mind.
Co najważniejsze, bądź cierpliwy wobec siebie i nie rzucaj ręcznika, jeśli nie możesz przejść przez 10-minutową sesję medytacyjną za pierwszym razem. „Żyjemy w szybko zmieniającym się społeczeństwie, więc medytacja nie przychodzi naturalnie wielu ludziom” – mówi Raichbach. „Gdy poczujesz się lepiej, wyciszenie umysłu stanie się łatwe i będziesz oczekiwać na te kilka minut spokoju dziennie”.
