Zdrowa dla serca dieta jest kluczową bronią w zmniejszaniu ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białka i nienasycone tłuszcze, mogą obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wagę i ryzyko rozwoju cukrzyca. Umiejętność poruszania się po supermarkecie może sprawić, że Twój koszyk wypełni się zdrowymi dla serca produktami. Oto dziewięć wskazówek dotyczących zakupów spożywczych, które pomogą Ci robić zakupy mądrze dla Twojego serca.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 1: Zostań na zewnątrz
Zewnętrzny obwód większości supermarketów jest zwykle najzdrowszy — co najważniejsze, alejka z produktami znajduje się zwykle wzdłuż zewnętrznej ściany, podobnie jak lada z rybami i mięsem. Wewnętrzne przejścia są zwykle wypełnione pakowanymi, przetworzonymi produktami o wysokiej zawartości cukru, soli lub sodu, konserwantami i „złymi” tłuszczami, takimi jak tłuszcze trans lub nasycone.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 2: Zaopatrz się w świeże produkty
Alejka z produktami jest pełna pysznych kolorów, niezbędnych składników odżywczych, kuszących konsystencji i wielu pysznych możliwości tworzenia zdrowych przekąsek i posiłków. Kupuj sezonowo, jeśli to możliwe, i wybieraj różnorodne owoce i warzywa.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 3: Kupuj mrożone owoce i warzywa
Jeśli świeże produkty nie wchodzą w grę, wybieraj produkty mrożone. Mrożone owoce i warzywa mają więcej składników odżywczych – i autentyczny smak – niż ich odpowiedniki w puszkach i nie zawierają dodatku sodu. Jeśli kupujesz konserwy, przeczytaj etykietę i wybierz marki z najmniejszą zawartością sodu. Jeśli chodzi o owoce w puszkach, upewnij się, że wybierasz produkty pakowane w wodzie lub lekkim syropie, a nie w ciężkim syropie.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 4: Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu oferują kremową konsystencję, białko, wapń i inne składniki odżywcze bez zawartości tłuszczów nasyconych występujących w produktach pełnotłustych. Wybierz odtłuszczone mleko, sery z odtłuszczonego lub 2% mleka, niskotłuszczowy jogurt i beztłuszczową kwaśną śmietanę. Zdecyduj się na białka jaj lub substytut jajek zamiast całych jaj lub żółtek jaj. Omiń masło i kup margarynę, która nie zawiera tłuszczów trans. Niskotłuszczowa maślanka to również dobry zakup.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 5: Wybieraj chude mięso
Mięso zwierzęce, w tym wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina, zawiera tłuszcze nasycone. Jednak wybór chudszych kawałków i spożywanie niewielkich ilości mięsa zwierzęcego może zapewnić odpowiednie białko i inne składniki odżywcze bez całego tłuszczu. Kupuj pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, czerwone mięso i wieprzowinę z etykietą „schab” lub „okrągły”, wołowinę „wybierz” lub „wybierz” i odetnij nadmiar tłuszczu niezależnie od krojenia.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 6: Idź na ryby
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i niektóre ryby o białym miąższu, wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca. Staraj się spożywać porcję ryb (3 do 4 uncji) dwa razy w tygodniu i pamiętaj, aby grillować, podpiekać, piec, gotować na parze lub w gotowaniu — smażenie na patelni i głębokie smażenie wymaga dodania tłuszczu i zwiększenia spożycia kalorii i tłuszczu.
Porada dotycząca zakupów nr 7: Wypróbuj substytuty mięsa
Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, zastąp cotygodniowy posiłek lub dwa posiłki na bazie mięsa bezmięsnym posiłkiem zawierającym bogate w białko orzechy, nasiona, fasolę, groch, soczewicę, tofu lub tempeh. Zwiększysz spożycie witamin i minerałów, a także błonnik pokarmowy. Kup wegetariańską książkę kucharską, aby dowiedzieć się, jak przyrządzać przepyszne posiłki bezmięsne.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 8: Chwyć produkty pełnoziarniste
Wystrzegaj się białego chleba i produktów z białej mąki, a zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste. Wybierz pełnoziarniste, bogate w błonnik pieczywo, bułki, pitę i tortille, a także pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, komosę ryżową, dziki ryż, owies i popcorn. Ze względu na tłuszcze trans i dodany cukier ogranicz spożycie komercyjnie pieczonych lub smażonych produktów spożywczych, takich jak babeczki, herbatniki, pączki, ciasta, ciasta, ciasteczka i krakersy.
Wskazówka dotycząca zakupów nr 9: Odetnij tłuszcz
Dieta bogata w tłuszcze jest często bogata w kalorie, co może przyczyniać się do otyłości. Używaj tłuszczów i olejów w ograniczonych ilościach i zawsze wybieraj te o najniższej zawartości tłuszczów nasyconych i trans oraz cholesterolu podczas gotowania (przeczytaj etykiety, aby porównać). Ogranicz produkty, które zawierają uwodorniony olej roślinny lub tłuszcz (inaczej tłuszcz trans) w składnikach. Ponadto do gotowania weź puszkę nieprzywierającego sprayu warzywnego lub patelnię zapobiegającą przywieraniu. A wybierając dressingi, dipy czy sosy, wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
Więcej zdrowych wskazówek dotyczących zakupów spożywczych
Wskazówki dotyczące wyboru zdrowej żywności
Łatwe zakupy zdrowych artykułów spożywczych
25 Najlepsze nowe produkty spożywcze dla kobiet
