Brzmi podejrzanie łatwo: Zrzuć kilka kilogramów, prowadząc dziennik żywności. Udowodniono jednak, że jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie motywacji i podążanie za swoimi celami jest zapisywanie wszystkiego, co przechodzi przez twoje usta.
Jeśli chcesz dokonywać zdrowych wyborów, dowiedzieć się, co denerwuje Twój brzuch lub osiągnąć docelową wagę, to dziennik żywności jest Twoją odpowiedzią. Brzmi to bardzo prosto, ale rejestrowanie posiłków i przekąsek nie tylko pomoże ci śledzić dietę, ale także ją przeanalizować i zmienić. Na co czekasz? Chwyć długopis i zacznij pisać.
Śledź
Główną zaletą dzienników żywności jest to, że pomagają ci śledzić absolutnie wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Chociaż większość z nas pamięta, co jedliśmy na śniadanie lub lunch, często nie zdajemy sobie sprawy, ile podjadamy między posiłkami.
Kluczem do udanego dziennika żywności jest szczerość. Musisz rejestrować każdy kęs, który trafia do twoich ust, w tym wszelkie grzeszne przyjemności lub potknięcia. Jeśli „zapominasz” zapisać tę zabawną tabliczkę czekolady, którą złapałeś w drodze do drzwi, to nie tylko kłamiesz siebie (i pokonując cel prowadzenia dziennika), ale możesz również przegapić analizę swoich wyzwalaczy i wzory. Faktem jest, że odmowa nie przyniesie ci żadnej przysługi – gdy zobaczysz, że spożycie jedzenia jest czarno-białe, będziesz w stanie zobaczyć, dokąd zmierzasz źle (i dobrze) i dokonać lepszych wyborów.
Kiedy są właściwie używane, dzienniki żywności są bardzo potężnym narzędziem, ponieważ zachęcają do śledzenia co jesz, a także kiedy i dlaczego — wszystkie czynniki, które pomogą ci określić twój związek z jedzenie.
Dokładne wrażliwości
Większość ludzi zakłada, że dzienniki żywności dotyczą liczenia kalorii, ale niekoniecznie tak jest. Jasne, śledzenie kilodżuli jest najczęstszym powodem prowadzenia dziennika, ale są też inne. Jeśli chcesz schudnąć i zmniejszyć wielkość porcji, wystarczy rejestrować jedzenie i kalorie. Jeśli jednak próbujesz wskazać alergię lub nietolerancję, włączenie składników do dziennika żywności może być naprawdę pouczające. Na przykład, jeśli zauważysz, że zaraz po spożyciu jogurtu o 10 rano ciągle czujesz się chory, może to wskazywać na nadwrażliwość na produkty mleczne. Dopasuj swój dziennik do swoich potrzeb i celów, a możesz być zaskoczony tym, czego się uczysz.
Przeanalizuj etykiety żywności
Poruszanie się po alejkach w supermarkecie może być czasochłonne, ale gdy wrzucisz dodatkowe zadanie, jakim jest rozszyfrowywanie etykiet żywności, może to zająć wiele godzin. Dodaj rzędy pudełek oklejonych zwrotami wartości odżywczych — 99,9 procent bez tłuszczu! — i łatwo się wciągnąć. Nikt nie chce spędzać tyle czasu na robieniu zakupów, więc dzienniczek żywności ratuje cały dzień. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do wartości odżywczej jedzenia – co, jeśli próbujesz zrzucić kilogramy, powinieneś być – pobierz aplikację z dziennikiem żywności. Te genialne wynalazki pozwalają zeskanować lub wpisać nazwę produktu i voila — możesz dowiedzieć się dokładnie, co w nim jest. Niektóre aplikacje, takie jak Calorie King, mogą również zawierać fakty dotyczące fast foodów. (Wpisz „Big Mac” lub „Krispy Kreme”, a założymy się, że na zawsze przeklinasz śmieci.) Mając takie informacje na wyciągnięcie ręki, będziesz dokonywał zdrowszych wyborów.
Przygotuj swój talerz dobrze
Prowadzenie dziennika żywności może być ogromną pomocą w ustaleniu, czy spożywasz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Idealnie, każdy posiłek powinien zawierać trochę białka, trochę węglowodanów i całe mnóstwo warzyw, ale w czasach, gdy wielu z nas chwyta i odchodzi, nie zawsze tak się dzieje. Dziennik żywności pozwoli ci ustalić, czy potrzebujesz więcej pewnej rzeczy, a mniej innej. Umożliwi również uporządkowanie wielkości porcji. Na przykład, jeśli zauważysz, że najwięcej jesz na kolacji, kiedy twój układ pokarmowy powinien odpręż się, wtedy będziesz wiedział, jak dać odpocząć swojemu ciału i zjeść swój największy posiłek wcześniej w dzień. W wielu przypadkach, utrata wagi sprowadza się po prostu do jedzenia mniej. Ogólnie rzecz biorąc, średniej wielkości kobiety próbujące schudnąć powinny dążyć do spożycia 1200 kalorii dziennie (zamiast 1500).
Wybierz dowolne wzory
Jeśli potrzebujesz innego powodu, dla którego dzienniki żywności są wspaniałe, oto ważny jeden: pomagają zidentyfikować dobre i złe nawyki. Zapisując posiłki, przekąski, treningi, spożycie wody, poziom energii i poślizgnięcia, określisz wyzwalacze, a także obszary, które musisz poprawić. Krótko mówiąc, dziennik żywności pomaga dostrzec powiązania. Sięganie po słodki napój bezalkoholowy każdego popołudnia może być oznaką stresu lub braku snu.
Wskazówki dotyczące prowadzenia pamiętnika
- Co najważniejsze, zapisz każdą rzecz, którą jesz i pijesz. Spróbuj również zanotować godzinę.
- Rejestruj swoje treningi, a także nastrój, poziom energii i jakość snu.
- Jeśli prowadzisz drukowany dziennik, upewnij się, że jest wystarczająco mały, aby móc go nosić ze sobą.
- Aby uzyskać najlepszy wgląd w swoje nawyki żywieniowe, śledź posiłki w ciągu kilku tygodni, a nie dni.
- Jeśli próbujesz wskazać nietolerancję, zapisz, jak się czujesz przed i po jedzeniu.
- Co tydzień analizuj swój dziennik żywności i sprawdź, czy możesz zidentyfikować obszary, które można poprawić. Świetnym pomysłem jest również omówienie go z lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym.
Pamiętniki „wszystko w jednym”
Fitbook to czasopismo kulinarne i fitness, które wykracza poza wszelkie inne dostępne na rynku. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, rejestrować kalorie, czy wzmocnić treningi, ten pamiętnik zawiera sekcje i inspirujące cytaty, które pomogą Ci to osiągnąć.
Jeśli Twój iPhone może być równie dobrze przyklejony do Twojej dłoni, pobierz Mój kumpel fitness. Ta aplikacja ma wartość odżywczą setek tysięcy produktów i posiłków restauracyjnych, a także oblicza, ile kalorii spalasz dzięki ćwiczeniom siłowym i cardio.
Więcej wskazówek dotyczących odchudzania
3 Najlepsze śniadania na odchudzanie
5 wspaniałych książek, z którymi można schudnąć
Pokonaj płaskowyż odchudzania
