Próchnica zębów, skoki i spadki energii, przyrost masy ciała – czy potrzebujesz innego powodu, aby ograniczyć cukier w swojej diecie? Co powiesz na podwyższone ryzyko serca? Kluczem jest umiar, ale nowe badania pokazują, że spożycie cukru nie jest dobre dla serca.
Nadmiar cukru jest łatwy do osiągnięcia
Większość z nas od czasu do czasu cieszy się słodkim smakołykiem, ale zaspokajanie apetytu na cukier ma swoje minusy. Emory School of Medicine w Atlancie zapytała 6000 dorosłych, co jedzą, a następnie porównała ilość cukru w ich diecie z poziomem cholesterolu.
Okazuje się, że grupa średnio około 16 procent ich wszystkich kalorii pochodzi z cukru. Najwyższa grupa konsumentów przyjmowała około 46 łyżeczek cukru dziennie. Na przykład w puszce coli jest blisko 10 łyżeczek, więc trafienie 46 łyżeczek dodanego cukru nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Badanie wykazało, że wraz ze wzrostem ilości cukru w diecie rosło ryzyko choroba serca, ponieważ obniżył poziom dobrej lipoproteiny o wysokiej gęstości lub cholesterolu HDL.
Żyjemy w kulturze, która uczyniła cukier jednym z głównych składników niezliczonych produktów spożywczych i napojów z szeroki wybór pakowanych dla wygody przedmiotów, a słodycze mogą znajdować się nawet w produktach, które nie są uważane za deser.
Cukier może się do ciebie podkradać
Spodziewamy się znaleźć cukier w słodyczach, które jemy i napojach gazowanych, które pijemy, ale cukier pojawia się również w nieoczekiwanych miejscach. Na przykład jedna kromka białego chleba zawiera trzy łyżeczki cukru. Na żywności pakowanej może być wymieniony między innymi jako syrop, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza lub maltodekstryny.
Oto kilka typowych produktów spożywczych, w których cukier może napotkać na twojej drodze:
- owoce w puszkach
- pakowane płatki zbożowe, w tym granola
- te pakowane zestawy mięsa, sera i krakersów, które Twoje dzieci mogą wziąć na lunch
- jogurt smakowy
To tylko kilka z wielu codziennych produktów spożywczych, które zawierają zaskakująco duże ilości cukru.
Jak zmniejszyć liczbę cukru?
Jeśli chodzi o ograniczenie cukru, świadomość jest dużą częścią planu gry.
1. Poznaj swój limit cukru. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z 2005 r. wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, nie powinniśmy spożywać więcej niż osiem łyżeczek cukru dziennie. Tak, tylko osiem łyżeczek. Aby rozłożyć osiem łyżeczek trochę dalej, równa się to około 32 gramom.
2. Czytaj etykiety. Jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia podczas zmniejszania zawartości cukru w diecie jest zapoznanie się z faktami żywieniowymi znajdującymi się na większości pakowanej żywności. To jest twój przewodnik po ilości składników odżywczych i cukru, które zawierają te produkty. Jeśli zauważysz, że na Twojej liście zakupów pojawia się duża ilość cukru, możesz zastanowić się, co jesz.
3. Zdecyduj się na naturalnie słodkie smakołyki. To także kwestia tego, w jaki sposób otrzymujesz cukier. Naturalny cukier zawarty w owocach i jagodach może pomóc w kontrolowaniu słodyczy. Oznacza to, że zamiast iść rano na ciasto lub pączki, spróbuj słodkich owoców, takich jak rodzynki lub daktyle. Nadal będziesz spożywać cukier, ale liczba ta nie będzie aż tak wysoka, a otrzymasz wartości odżywcze, które oferują te naturalne produkty.
4. Porzuć wodę sodową. Zamiast sody spróbuj połączyć stuprocentowy napój owocowy, taki jak sok żurawinowy lub jabłkowy, z wodą sodową. Dodatkowo te koktajle, które znajdziesz w kawiarniach i restauracjach, często zawierają dużo dodatkowego cukru w mieszance. Spróbuj zrobić własny w domu z jogurtem naturalnym, owocami i odrobiną miodu lub klonu i weź go do kubka na wynos, gdy jesteś w drodze.
5. Zmień swój wybór deserów. Drugim dużym wyzwaniem jest deser. Ponownie sięgnij po owoce i jagody zamiast lodów czy ciasta. Przynajmniej zmniejsz liczbę i/lub rozmiar swoich przeładowanych cukrem porcji deserów.
Popularne alternatywy dla cukru
Popularną alternatywą dla cukru są sztuczne słodziki. Istnieją od lat i są często polecane osobom, które muszą unikać kalorii związanych z cukrem w diecie. Celem tych słodzików jest to, że w rzeczywistości mają znacznie słodszy smak niż cukier, więc ludzie muszą używać mniej, aby uzyskać ten słodki hit. Istnieje kilka marek, ale większość zawiera podobne składniki, przede wszystkim sacharynę, aspartam i sukralozę.
W obronie słodzików zostały one zatwierdzone przez FDA, a w niektórych przypadkach istnieją od 1879 roku. Faktem jest jednak, że nie są one substancją naturalną i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Prawdziwe, pełne produkty spożywcze, które mają naturalny słodki smak, to najlepszy wybór.
Zmniejszenie liczby cukru oznacza bycie świadomym tego, co przyjmujesz i planowanie alternatyw. Korzyści będą obejmować lepszą kontrolę kalorii i prawdopodobnie zmniejszenie ryzyka chorób serca – to całkiem dobry kompromis.
Więcej o cukrze i naturalnych słodzikach
- Naturalny słodzik: Nektar z agawy
- Jak odsunąć podstępne cukry?
- 10 szybkich poprawek w diecie Twojego dziecka
