„Masz sześć miesięcy, aby opanować te liczby, albo podaję ci lek na cholesterol”. To były słowa, których osiem lat temu użył mój lekarz podczas rutynowej kontroli. Trzy miesiące po porodzie i cholesterol całkowity w kategorii „wysoki”, wiedziałem, że nadszedł czas, aby moje ciało się ruszało. Trzy lata przed tą wizytą mój tata zmarł nagle na atak serca. Zmagał się z wysokim cholesterolem przez większość swojego dorosłego życia i przez kilkadziesiąt lat żył na lekach obniżających cholesterol. Chociaż przed śmiercią dokonał pewnych zmian w stylu życia, przyszły one zbyt późno.
Po tej rutynowej kontroli porzuciłem wszystkie wymówki, postaw moje serce na pierwszym miejscu i wróciłem do jednej rzeczy, która zawsze pomagała kontrolować mój cholesterol: ćwiczenie.
Dlaczego zdrowie serca jest tak ważne dla kobiet?
Choroby serca są niezmiennie główną przyczyną zgonów kobiet w Stanach Zjednoczonych zgodnie z
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Choroba sercowo-naczyniowa powoduje co trzeci zgon kobiet rocznie. Ale to nie jest nawet najstraszniejsza statystyka: Tylko jedna na pięć Amerykanekuwierzyć że choroba serca jest jednym z jej największych zagrożeń.Dobra wiadomość: rozmawiamy o tej epidemii częściej niż kiedykolwiek i nalegamy na lepsze badania przesiewowe, świadomość i zapobieganie.
Jednym z narzędzi, które wciąż zyskuje na popularności ze względu na korzyści zdrowotne dla serca, są ćwiczenia. Ten prosty i bezpłatny środek zapobiegawczy jest łatwo dostępny i przynosi nieskończone korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejsza stres i pomaga kontrolować wagę.
Jakie ćwiczenia poprawiają zdrowie serca?
Nie jest niedopowiedzeniem stwierdzenie, że chciałem dosłownie uciec do domu z tej kontroli osiem lat temu. Chociaż tego dnia nie uderzyłem w chodnik, odkurzyłem buty do biegania i zacząłem chodzić cztery do pięciu dni w tygodniu. Po sześciu miesiącach pchania podwójnego wózka, zacząłem biegać.
Dlaczego chodzić i biegać? Cóż, konsekwentne ćwiczenia aerobowe były jedyną stałą w moim życiu, która pomogła mi kontrolować poziom cholesterolu, a co za tym idzie, zmniejszyć ryzyko zawału serca. Jednak każda aktywność fizyczna, która sprawia, że się poruszasz, zwiększa tętno do bezpiecznego poziomu i jest trwała przez co najmniej 30 minut, przyniesie korzyści dla zdrowia serca. I eksperci są zgodni.
Dr Amnon Beniaminovitz, kardiolog w Kardiologia na Manhattanie, mówi, że serce uwielbia wyzwania aerobowe. Ze względu na korzyści zdrowotne dla serca zaleca ćwiczenia aerobowe, w tym spacery, jogging, pływanie lub jazdę na rowerze. „Jedną z najprostszych, pozytywnych zmian, jakie można wprowadzić, aby skutecznie poprawić zdrowie serca, jest rozpoczęcie chodzenia” – mówi Ona wie. To przyjemne, bezpłatne, łatwe, towarzyskie i świetne ćwiczenie.
Ponadto „ćwiczenia aerobowe obniżają ciśnienie krwi, podnoszą dobry cholesterol HDL i obniżają zły cholesterol LDL i trójglicerydy, poprawiają wykorzystanie glukozy i obniżają procent tkanki tłuszczowej” dr Nieca Goldberg, kardiolog i dyrektor medyczny Joan H. Tisch Center for Women's Health w NYU Langone Medical Center, mówi Ona wie.
„Wysokie ciśnienie krwi z biegiem czasu może prowadzić do sztywności serca, które musi pracować ciężej” – wyjaśnia Beniaminovitz. Sztywne, ciężko pracujące serce wymaga więcej energii i jest bardziej podatne na uszkodzenia, gdy dopływ krwi jest niski lub utrudniony.
Ponadto wysoki poziom cholesterolu powoduje zablokowanie tętnic, co może prowadzić do zawału serca. Beniaminovitz mówi, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają częstość nieprawidłowych rytmów serca, szkoląc serce, aby było mniej wrażliwe i reaktywne na stymulację.
Ale to nie tylko ćwiczenia aerobowe przynoszą korzyści naszemu sercu. Trening oporowy lub siłowy jest również ważny w walce z chorobami serca u kobiet. Podnoszenie ciężarów lub używanie masy ciała do oporu zwiększa przepływ krwi i może prowadzić do dłuższej kontroli ciśnienia krwi. Dlatego Carol Michaels, uznany w kraju specjalista od ćwiczeń i założyciel Recovery Zdatność, używa go ze swoimi klientami.
Michaels chwali się również korzyściami płynącymi z treningu oporowego w celu zwiększenia masy mięśniowej, co pomoże w kontroli wagi. Mówi, że Twój program treningu oporowego lub siłowego powinien zawierać ćwiczenia wzmacniające każdy kierunek grupy mięśniowe, takie jak przysiady, wypady, unoszenie nóg, deski, pompki i liczne wzmacniające mięśnie tułowia ćwiczenia.
Ile ćwiczeń jest potrzebnych, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla serca?
Wystarczy 30 minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu, aby czerpać korzyści z tej zdrowej dla serca recepty na dobre samopoczucie. Jeśli jednorazowo 30 minut to za dużo, rozważ podzielenie tego kawałka na mniejsze segmenty dwóch 15-minutowych sesji.
Ponadto Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne mówi, że ludzie, którzy odnieśliby korzyści z obniżenia ciśnienia krwi lub poziomu cholesterolu, powinni ćwiczyć aerobik przez 40 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Wydaje się to być idealnym rozwiązaniem dla zmniejszenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
To minimum dla optymalnego zdrowia. W rzeczywistości Beniaminovitz każe swoim pacjentom codziennie ćwiczyć. Sugeruje połączenie 40 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do intensywnej intensywności od trzech do czterech razy w tygodniu — a w dni beztlenowe trening podstawowy lub trening oporowy — najlepiej połączenie.
Pamiętaj jednak, że nawet trochę ćwiczeń jest lepsze niż nic — twoje serce doceni wysiłek!
Wersja tej historii została opublikowana w kwietniu 2018 r.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze niezbędne do regeneracji, aby zapewnić sobie trochę samoopieki po treningu:
