Stonowane, zgrabne mięśnie łydek świetnie prezentują się niezależnie od tego, czy masz na sobie szorty, spódniczkę czy czapkę. Te wszystkie ważne mięśnie często schodzą z tyłu na pośladki i nogi w rutynowych treningach, ale prawdopodobnie używasz ich częściej niż myślisz. Chodzenie, skakanie, pedałowanie na rowerze, a nawet naciskanie pedału gazu w samochodzie – wszystko to wymaga działania łydek. Ujędrnianie łydek wymaga jednak odporności wykraczającej poza normalne codzienne czynności, jeśli chcesz zobaczyć wyniki. Innymi słowy, musisz poczuć pieczenie, aby zobaczyć zmiany – i warto. Oto najlepsze ćwiczenia łydek dla stonowanych podudzi.
Anatomia łydki
Najpierw krótka lekcja anatomii: dwa mięśnie tworzą łydki, mięsień brzuchaty łydki (mięsista górna część łydki) i płaszczkowaty (głębszy, mniejszy mięsień). Aby uzyskać najlepszy kształt i tonację za swoje pieniądze, użyj kombinacji ćwiczeń podudzi. Uderzenie mięśni pod różnymi kątami działa na różne włókna mięśniowe i zapewnia kompletne podejście.
Wypróbuj następujące ruchy kształtujące łydki dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać jędrniejsze łydki po około czterech tygodniach.
Podnoszenie łydek na stojąco
Przede wszystkim działa na łydki
Pozycji startowej: Stań twarzą do ściany i odsuń się na około pół metra. Oprzyj dłonie o ścianę w pozycji push-up, opierając ciało w kierunku ściany w linii prostej i utrzymując pięty na ziemi (boso lub w tenisówkach). Powinnaś czuć rozciągnięcie łydek.
Ruch: Podnieś się na czubki stóp; pozostań oparty o ścianę. Zatrzymaj się i powoli opuść z powrotem.
Powtórz 15 razy.
Łydka unosi się na stopniu
Przede wszystkim działa na łydki
Pozycji startowej: Stań na czubkach stóp na dolnym stopniu schodów, trzymając się ściany lub balustrady, aby zachować równowagę.
Ruch: Powoli opuść pięty w kierunku podłogi, czując, jak mięśnie się rozciągają, a następnie powoli podnieś się na czubki stóp. Zatrzymaj się i opuść z powrotem.
Powtórz 15 razy.
Dla większego wyzwania, postaw jedną nogę za przeciwną kostkę i użyj tej samej formy do jednonożnych unoszenia łydek.
Siedzące łydki podnosi
Przede wszystkim działa soleus
Pozycji startowej: Usiądź na krześle z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Umieść hantle w każdej ręce (10 funtów lub cięższe; pamiętaj, że twoje łydki są wystarczająco silne, aby przez cały dzień przenosić ciężar całego ciała) i trzymać jedną na każdym kolanie.
Ruch: Powoli ściskaj mięśnie łydek, gdy podnosisz się na podeszwach stóp (unikaj podskakiwania w górę iw dół). Zatrzymaj się i powoli opuść z powrotem, bez odpoczynku.
Powtórz 15 lub więcej razy.
Dodatkowe wskazówki dotyczące tonowania łydek
Skakanka: Skakanka wymaga stania na palcach, co zapewnia dobry trening mięśni łydek. Dodatkowo skakanie przez 30 minut spala około 350 kalorii.
Wejdź po schodach: Aby podkreślić mięśnie łydek, skup się na ich ściskaniu podczas wchodzenia po każdym schodku. Noś hantle, aby zwiększyć opór.
Więcej sposobów na uzyskanie stonowanych nóg:
- 5 ćwiczeń na bajeczne nogi!
- 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla sprawności całego ciała
- Przyspiesz swój trening dzięki obuwiu skoncentrowanemu na fitness
