Biegaj po równej powierzchni
Kolejny czynnik, który może mieć znaczący wpływ na bieganie urazów, ale rzadko badano pochylenie dróg. Bez wątpienia zawsze biegniesz lewą stroną drogi, naprzeciw ruchu ulicznego. Jest to dobre ze względów bezpieczeństwa, ale daje również funkcjonalną rozbieżność długości nóg, ponieważ lewa stopa uderza w drogę niżej na zboczu niż prawa stopa. Ustawiasz również lewą stopę na skosie, które ogranicza zdrową pronację, a prawą stopę umieszczasz w pozycji, która zachęca do nadmiernej pronacji. I robisz to – biegając w niezrównoważony sposób – mila po mili, dzień po dniu i tydzień po tygodniu. To może prowadzić do urazów biodra.
Jeśli możesz, spróbuj wykonać niektóre treningi na równej powierzchni, takiej jak ścieżka rowerowa lub ścieżka gruntowa. Lokalny tor zapewnia również twardą, zasadniczo płaską nawierzchnię, która doskonale nadaje się do biegu w wolnym tempie. Weź również pod uwagę bieżnię — to idealna powierzchnia do zrównoważonego biegania. Bieżnia zapewnia przynajmniej świetną powierzchnię dla początkujących biegaczy, biegaczy, którzy wracają do zdrowia od kontuzji, a może nawet maratończyków, którzy chcą zwiększyć przebieg bez zwiększania kontuzji ryzyko.
Nie ścigaj się ani nie wykonuj zbyt często pracy nad szybkością
Naukowcy odkryli korelację między kontuzjami a częstymi wyścigami. To połączenie może rozciągać się na szybkość pracy, ponieważ interwały wymagają również prawie maksymalnego wysiłku. Więc jeśli trenujesz szybko raz lub dwa razy w tygodniu, a potem ścigasz się w weekend, oznacza to dużo ciężkiego wysiłku bez wystarczającego odpoczynku, szczególnie jeśli podążasz tym wzorcem tydzień po tygodniu. Niektórzy eksperci ostrożnie zalecają regularne treningi szybkości niektórym biegaczom, zwłaszcza tym, którzy łatwo ulegają kontuzjom. Jest w porządku dla tych, którzy gonią za miejscami na podium lub nagrodami w grupie wiekowej, ale nie dla środkowych i tylnich zawodników. Możesz uzyskać 5 procent szybciej, ale ryzyko kontuzji może wzrosnąć o 25 procent – zły stosunek ryzyka do korzyści.
Daj sobie dużo czasu na regenerację (jeden dzień na każdą przejechaną milę). Jeśli chcesz przyspieszyć tempo, aby osiągnąć określony cel, dodaj do swojego planu treningowego cotygodniową sesję speed-work, ale bądź rozsądny. Ważne jest również, aby nigdy nie dodawać pracy nad szybkością do swojego planu treningowego w tym samym czasie, gdy budujesz dystans. Powinieneś najpierw zbudować bazę milową, a następnie włączyć pracę nad szybkością do późniejszej części treningu, kiedy tygodniowy przebieg osiąga szczyt.
Trening obwodowy
Większość ekspertów zgadza się, że większość biegaczy czerpie korzyści z co najmniej jednego dnia niebiegającego w tygodniu, a także zgadza się, że biegacze ze skłonnością do kontuzji powinni unikać kolejnych dni biegania. Treningi cross-treningowe stanowią świetną alternatywę.
Korzystaj z treningu krzyżowego, aby uzupełnić bieganie, poprawić równowagę mięśniową i uniknąć kontuzji. Pływanie, jazda na rowerze, trening na orbitreku i wiosłowanie spali dużo kalorii i poprawi twoją wydolność aerobową, ale uważaj, aby nie pogorszyć obszarów podatnych na kontuzje. Jeśli jesteś kontuzjowany, niech ból będzie twoim przewodnikiem do tego, które czynności są w porządku.
Prawidłowo dopasowane buty
Buty to najważniejszy sprzęt, którego potrzebujesz do biegania, więc posiadanie odpowiedniej pary ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu w bieganiu. Nie ma jednego buta odpowiedniego dla każdego biegacza i nie ma buta, który gwarantuje wyeliminowanie kontuzji. Aby znaleźć odpowiedni but dla swoich stóp, udaj się do specjalistycznego sklepu, aby uzyskać poradę. Najlepsze sklepy do biegania będą obserwować, jak biegasz i analizować chód i krok, aby wybrać odpowiednie buty. Z reguły buty należy wymieniać co 300-500 mil.
Rozważ skrócenie kroku
Badanie z grudnia 2009 r. wykazało, że biegacze, którzy skracają krok o 10 procent, mogą zmniejszyć ryzyko złamania kości piszczelowej z przeciążenia o 3 do 6 procent. Podstawowa idea: Overstriding jest częstym błędem, który może prowadzić do zmniejszenia wydajności i zwiększonego ryzyka kontuzji. Jeśli skrócisz krok, będziesz lądował „bardziej” z każdym krokiem, ponosząc mniejsze siły uderzenia. Krótszy krok zwykle zmniejszy siłę uderzenia, co powinno zmniejszyć obrażenia.
Jeśli często doznałeś kontuzji podczas biegania, możesz spróbować biegać normalnym krokiem, nieznacznie skracając go — o około 10 procent. Pomoże to zredukować krok, dzięki czemu uzyskasz większą rotację. Liczba uderzeń stóp lub powtórzeń ma przewagę przy dłuższym kroku, ponieważ zmniejsza to obciążenie uderzeniowe. Wprowadzając tę zmianę, zacznij od krótkiego dystansu — na przykład ćwierć mili — aby zobaczyć, czy zauważysz jakieś zmiany.
Więcej wskazówek dotyczących biegania
Wskazówki dotyczące biegania Olimpijczyków Summer Sanders: „Smaruj tam, gdzie to konieczne”
Od A do DD: wybór odpowiedniego biustonosza sportowego
Jak trenować do pierwszego półmaratonu
