Czy wzdrygasz się, gdy widzisz starsze kobiety, które są stale zgarbione, niezdolne do wyprostowania się, bez względu na to, jak bardzo się starają? Czy myślisz, że ta przygarbiona postawa nigdy nie mogłaby ci się przydarzyć? Pomyśl jeszcze raz. Twoja postawa jest integralną częścią twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia i jeśli nie będziesz nad tym pracował, twoja postawa ucierpi i możesz skończyć z trwale słabą postawą. Margaret Richard, autorka książki Ciało elektryczne i fitness guru dla programu PBS Ciało elektryczne dzieli się wskazówkami, jak udoskonalić swoją postawę.
Zdrowy
postawa wymaga treningu ciała, aby stać, chodzić, siedzieć i leżeć w pozycjach, które najmniej obciążają mięśnie podtrzymujące i więzadła. Twój kręgosłup składa się z 33 w pionie
ułożone kości, zwane kręgami, które są amortyzowane przez dyski. Możesz pomyśleć, że te dyski i płyn rdzeniowy wystarczą, aby chronić rdzeń kręgowy i nerwy. Jednak to twoja postawa
najlepiej chroni kręgosłup i resztę ciała przed urazami.
Lista kontrolna dla poprawy postawy
Ssać i Tuck
Richard’s zaleca, abyś często upewniał się, że ssiesz i chowasz, aby kontrolować swoją postawę. „Wyobrażam sobie neutralną, dość prostą, ale nie sztywną linię od mojej głowy do mojego
kości ogonowej i wykonaj inwentaryzację postawy od stóp do głów” – dodaje Richard.
Oznacza to podbródek do góry, długą szyję, ramiona w dół, uniesioną klatkę piersiową, napięte mięśnie brzucha i pośladków oraz rozluźnione kolana.
Głowa prosto do góry, podbródek do środka, uszy nad ramionami
Richard mówi: „Jeśli twoja głowa i szyja wystają do przodu, plecy automatycznie tracą równowagę”. Twoim celem jest upewnienie się, że Twoja głowa jest założona na szyję, abyś mógł patrzeć bezpośrednio
naprzód, nie czując napięcia w szyi.
„Kolejną wielką korzyścią uboczną utrzymywania głowy i uszu, ramion i bioder w jednej linii jest to, że wydajesz się bardziej pewny siebie, co zapewnia wzmocnienie twojego ego” – wyjaśnia Richard.
Z doświadczenia wie, jak ważna jest postawa. „Po wielu latach patrzenia w dół musiałem się przekwalifikować, aby stać prosto i ustawić uszy na wysokości ramion”.
Ramiona w dół
Według Richarda naciskanie ramion w dół zapewnia stabilizującą kotwicę dla całego ciała. Ponadto główną przyczyną większości bólu barku jest napięcie mięśni, które:
podnieś ramiona i podeprzyj plecy.
„Zauważyłem, że ramiona unoszą się przy pierwszych oznakach zmęczenia podczas ćwiczeń” – mówi Richard. I to jest powszechne, nawet gdy nie ćwiczysz. Kiedy jesteś zmęczony w
o każdej porze dnia prawdopodobnie podnosisz ramiona.
Aby rozluźnić ramiona, Richard sugeruje rozciągnięcie głowy i ucha w kierunku każdego z ramion, a następnie, z głową uniesioną prosto, obróć lub wzrusz ramionami, aby złagodzić sztywne mięśnie. Kiedy
Twoje mięśnie są rozluźnione, łatwiej będzie Ci opuścić ramiona i dumnie unieść głowę.
Klatka piersiowa podniesiona lub DYOBL (wykonaj własny lifting piersi)
Stanie bez garbienia się i garbienia nada Ci młodszy, bardziej energiczny i atrakcyjny wygląd. Podnoszenie klatki piersiowej podczas stania jest równoznaczne z daniem sobie zrobić
to sobie podnieś piersi. A jaka kobieta tego nie chce!
Napnij mięśnie brzucha i pośladki
„Kiedy stoisz prosto, upewnij się, że mięśnie brzucha i pośladki są delikatnie napięte” – radzi Richard. Pomaga to zachować neutralny kręgosłup lub naturalną pozycję kręgosłupa
gdy wszystkie części ciała są we właściwym ustawieniu.
Według Richarda, najczęstsza nierównowaga mięśniowa prowadząca do bólu pleców jest spowodowana słabymi mięśniami brzucha i nadmiarem tłuszczu na brzuchu, który powoduje, że brzuch wystaje. Ćwiczenia nie tylko pomogą
wyeliminować tłuszcz z brzucha, ale może również pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśniowej i wzmocnieniu rdzenia.
Zrelaksowane kolana
Jeśli rozluźnisz kolana, zamiast trzymać je zablokowane lub nadmiernie wyprostowane, złagodzisz napięcie w plecach, dostosowując się do naturalnych krzywizn kręgosłupa.
„Następnym razem, gdy staniesz w kolejce w sklepie spożywczym i poczujesz ucisk w dolnej części pleców, spróbuj zgiąć (zgiąć) kolana, jednocześnie napinając mięśnie brzucha
i pośladka, aby ustawić miednicę w bardziej neutralnej pozycji” – sugeruje Richard.
Stań z lekko rozstawionymi stopami
Dobra postawa stopy pomaga w utrzymaniu równowagi całego ciała. Rozstaw stopy lekko rozstawione, kolana odblokowane i lekko ugięte, i podnieś łuki tak, aby ciężar ciała był podtrzymywany przez
zewnętrzne krawędzie podeszw. A kiedy stoisz lub idziesz, palce u nóg powinny być skierowane niemal prosto przed siebie.
Richard zdecydowanie zaleca również znalezienie odpowiednio dopasowanych butów, które pasują do naturalnego kształtu stóp i, jeśli to konieczne, założenie ortezy (specjalnie wykonane wkładki do butów) przez
podiatra lub inny specjalista ortotyczny.
Zacznij już dziś, aby utrzymać zdrową postawę w ryzach i zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni i urazów pleców. Miej tę listę kontrolną pod ręką i ćwicz ją codziennie. Nie tylko poczujesz się lepiej, ty
będzie wyglądać lepiej.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń zdrowotnych i wzmacniających plecy, odwiedź te linki:
Prawda o bólu pleców
Pięć ćwiczeń na seksowne, piękne plecy
Napinaj brzuch tymi trzema ćwiczeniami
Wzmocnij mięśnie tułowia
Trzy ćwiczenia na cudownie stonowane pośladki
