Niektóre kobiety nie mogą się doczekać wyjścia z łóżka na trening, podczas gdy inne znajdują wymówkę za wymówką, aby zrezygnować z codziennego potu. Bez względu na to, do jakiej kategorii entuzjazmu fitness należysz, ustalenie harmonogramu ćwiczeń zmotywuje Cię do trzymania się planu ćwiczeń. Kiedy masz zaplanowane treningi, jest bardziej prawdopodobne, że je wykonasz – i mniej prawdopodobne, że przesadzisz, jeśli jesteś fanatykiem fitnessu. Oto, jak ustawić odpowiedni dla siebie harmonogram treningów.
Ile ćwiczeń wystarczy?
Przed utworzeniem harmonogramu treningów ważne jest, aby wiedzieć, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby uzyskać optymalną kondycję. Trening do maratonu nie jest wymagany, ale 30-minutowy trening cardio tygodniowo też nie wystarczy.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r., aby poprawić swoje zdrowie, musisz co tydzień wykonywać dwa rodzaje aktywności fizycznej — aerobową i wzmacniającą mięśnie. Eksperci zalecają 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności — lub 75 minut intensywnej aktywności ćwiczenia aerobowe i co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które działają na wszystkie główne grupy mięśniowe tydzień.
Umiarkowany kontra energiczny cardio
Umiarkowany-intensywna aktywność aerobowa to szybki marsz, aerobik w wodzie, jazda na rowerze po równym terenie z kilkoma wzniesieniami i pchanie kosiarki. Umiarkowana aktywność sprawi, że Twoje tętno będzie na tyle wysokie, że zaczniesz się pocić.
Energiczny-intensywna aktywność aerobowa to jogging, bieganie, pływanie okrążeń, gra w tenisa singlowego i gra w koszykówkę. Energiczna aktywność znacznie podniesie Twoje serce i częstość oddechów, dzięki czemu nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.
Jedna minuta intensywnej aktywności odpowiada około dwóm minutom umiarkowanej aktywności.
Wykonuj różne ćwiczenia cardio każdego tygodnia, aby nie nudzić się treningami, zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych powtarzającym się stresem i pomóc w osiągnięciu optymalnej sprawności cardio.
Konfigurowanie harmonogramu treningów
Niezależnie od tego, czy używasz smartfona, czy kalendarza kieszonkowego, zaplanuj z wyprzedzeniem treningi i dni odpoczynku na każdy tydzień. Staraj się wykonywać od 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu i dwa dni treningu siłowego całego ciała.
Oto przykładowy plan treningu:
Poniedziałek: Od 20 do 40 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, lekcje eliptyczne lub wirowanie.
Wtorek: 20 minut treningu siłowego całego ciała, treningu obwodowego lub Body Pump.
Środa: Dzień odpoczynku lub joga, pilates lub zajęcia rozciągające.
Czwartek: Od 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, wędrówki lub pływanie.
Piątek: 20 minut treningu siłowego całego ciała, treningu obwodowego lub Body Pump.
Sobota: 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, wiosłowanie lub wchodzenie po schodach.
Niedziela: Dzień odpoczynku lub joga, pilates lub zajęcia rozciągające.
Jeśli cardio nie jest Twoim ulubionym treningiem, połącz sesje cardio, aby obejmowały różne aktywności. Na przykład, zrób 10 minut na bieżni, 10 minut na rowerze stacjonarnym i biegnij/chodź po schodach przez pięć minut. Możesz także rozbić swoje cardio w ciągu dnia, wykonując dwa lub trzy 10-minutowe mini-treningi.
Więcej wskazówek fitness
Szybkie treningi cardio w Twojej okolicy
Wskazówki dotyczące prowadzenia harmonogramu treningów
Sposoby motywowania się, by zadbać o formę
