Żywność zdrowa dla serca dostarcza potężne dawki składników odżywczych, które zapobiegają i naprawiają uszkodzone komórki.
Kolorowa dieta
Jesteśmy rozpieszczani mnóstwem kolorowych świeżych owoców i warzyw, które są dostępne we wszystkich kształtach i rozmiarach, w tym także w ekologicznych odmianach. Te wspaniałe produkty są wypełnione pożytecznymi składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami. Spożywając co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i pozbyć się wolnych rodników z krwiobiegu.
Zdrowie błonnika i serca
Dzięki diecie bogatej w błonnik Twój przewód pokarmowy będzie Ci wdzięczny; prawdopodobnie poczujesz się trochę lżej, może nową kobietą — cóż, może nie do tego stopnia. Błonnik nie może być strawiony, ale działa w jelitach jak naturalna miotła. Liczne badania potwierdziły znaczenie i rolę błonnika w zdrowej diecie, zwłaszcza w odniesieniu do zdrowia serca. Jedna z powszechnych teorii sugeruje, że gdy błonnik znajdzie się w przewodzie pokarmowym, przekształca się w środek wiążący, który przyczepia się się do cholesterolu i zapobiega jego wchłanianiu do organizmu, co mogłoby spowodować dalsze uszkodzenia tętnice.
Żywność zdrowa dla serca
Więc jakie zdrowe dla serca pełnowartościowe produkty możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby czerpać korzyści?
Łosoś i Tuńczyk
Korzyści: kwasy tłuszczowe omega-3
Spróbuj: Grillowane na żywej ciemnozielonej zielonej sałacie z pikantnym dressingiem.
Siemię lniane
Korzyści: Błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i fitoestrogeny
Spróbuj: Możesz przemycić siemię lniane do prawie wszystkiego, od porannych płatków po sałatki, a nawet wypieki.
Owsianka
Korzyści: Błonnik rozpuszczalny, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, potas, kwas foliowy, wapń i niacyna
Spróbuj: Przygotuj ją z odtłuszczonym lub kokosowym mlekiem, szczyptą cynamonu i jagodami na idealny początek dnia.
Rośliny strączkowe
Korzyści: Błonnik rozpuszczalny, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, niacyna, kwas foliowy i magnez
Spróbuj: Stwórz kolorową sałatkę z fasoli z różnymi pokrojonymi w kostkę surowymi warzywami, w tym czerwoną papryką, polaną aromatycznymi ziołami i dressingiem vinaigrette.
Orzechy
Korzyści: Fitosterole, roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, jedno- i wielonienasycone „zdrowe” tłuszcze, błonnik, kwas foliowy, witamina E i magnez
Spróbuj: Pokrój garść i wrzuć do niskotłuszczowego jogurtu greckiego z jagodami, aby uzyskać wspaniałą zdrową przekąskę lub deser.
Jagody
Korzyści: Błonnik, karotenoidy, flawonoidy, polifenole, witamina C, wapń, kwas foliowy, magnez i potas
Spróbuj: Idealne same jako przekąska lub jako dodatek do porannej owsianki lub płatków śniadaniowych.
Marchew
Korzyści: Błonnik i karotenoid
Spróbuj: Posiekane idealnie komponują się z hummusem, stanowiąc łatwą przekąskę.
szpinak
Korzyści: Błonnik, karotenoid, witaminy z grupy B, magnez, kwas foliowy, potas i wapń
Spróbuj: Szpinak jest bardzo wszechstronny; do zielonych koktajli, omletów, fantastycznych sałatek lub idealna zielona do kanapek lub wrapów.
brokuły
Korzyści: Błonnik, karotenoid, wapń, kwas foliowy, potas oraz witaminy C i E
Spróbuj: Brokuły dobrze komponują się z pokrojoną marchewką i hummusem, stanowiąc zdrową alternatywę dla przekąski.
Słodki ziemniak
Korzyści: Błonnik, karotenoid, witaminy A, C i E
Spróbuj: Upiecz słodkiego ziemniaka i podawaj z odrobiną masła i posyp cynamonem jako wspaniały dodatek do obiadu.
Czerwona papryka
Korzyści: Błonnik, karotenoidy, potas, kwas foliowy i witaminy z grupy B
Spróbuj: Pokrojona w plasterki czerwona papryka idealnie nadaje się na maczugę do hummusu, a pokrojona w kostkę nadaje sałatce z fasoli idealną chrupkość i wyrazistość.
Szparag
Korzyści: Błonnik, karotenoidy, kwas foliowy i witaminy z grupy B
Spróbuj: Szparagi są idealnym dodatkiem do każdego posiłku, po prostu gotowane na parze lub grillowane z odrobiną soku z cytryny i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz doprawione solą i pieprzem.
Pomarańcze
Korzyści: Błonnik, karotenoidy, flawonoidy, kwas foliowy, witamina C i potas
Spróbuj: Nic nie przebije soczystego plasterka świeżej pomarańczy. Uważaj na soki pomarańczowe, ponieważ mają one zwykle wysoką zawartość cukru.
Pomidory
Korzyści: Błonnik, karotenoidy, potas, kwas foliowy i witamina C
Spróbuj: Aby uzyskać lekkie i orzeźwiające danie, ale nigdy nie brakuje mu smaku, spróbuj sałatki z pomidorów koktajlowych i rukoli.
Zanurz się w tych smakołykach
Nie każdy może być świętym przez cały czas. Możesz od czasu do czasu rozkoszować się tymi zdrowymi dla serca pokarmami i nadal czerpać korzyści:
Herbata
Korzyści: Flawonoidy
Spróbuj: Każdy kocha filiżankę!
Gorzka czekolada
Korzyści: Flawonoidy
Spróbuj: Wszystko, co ma 70% lub więcej kakao, jest uczciwą zwierzyną, ale cieszy się nią z umiarem. Nie przeszedłeś na ciemną stronę? Kluczem do delektowania się ciemną czekoladą jest ugryzienie, żucie czekolady, a następnie pozostawienie jej do rozpuszczenia w ustach, aby wniknął w nią smak. Podziękujesz nam później.
czerwone wino
Korzyści: Flawonoidy
Spróbuj: Z umiarem kieliszek czerwonego wina może pomóc poprawić HDL lub „dobry” cholesterol. Nie jest to jednak wymówka, by dopracować sprawę do weekendu.
Korzyści witamin i składników odżywczych w zdrowej dla serca żywności
Witaminy C i E
Przeciwutleniacze usuwają z organizmu wolne rodniki.
Magnez, potas i wapń
Zmniejsz ciśnienie krwi.
Fitoestrogeny
Roślinny hormon estrogenowy, który według badań pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi, udaru mózgu i zaburzeń rytmu serca. Badania wykazały również, że fitoestrogeny pomagają obniżyć LDL lub „zły” cholesterol, trójglicerydy i ciśnienie krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i alfa-linolenowe
Pomagają wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć skrzepy krwi, zawał serca i ciśnienie krwi. Dodatkowe korzyści obejmują podwyższony poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu i niższy poziom trójglicerydów. Pomagają również w utrzymaniu czystości tętnic i działają przeciwzapalnie.
Czy bierzesz suplementy? Przekonaj się, czy witaminy są dla Ciebie naprawdę dobre? >>
Witaminy z grupy B — w tym witamina B-12 (folian), witamina B-6 i witamina B-3
Zmniejszają one ryzyko powstawania zakrzepów krwi, zatkanych lub stwardniałych tętnic i pomagają zwiększyć HDL lub „dobry” cholesterol.
Polifenole — w tym flawonoidy i nieflawonoidy
Więcej korzystnych dla serca przeciwutleniaczy, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom LDL lub „złego” cholesterolu i chronić naczynia krwionośne.
Fitoesterole
Sterole roślinne, chemicznie podobne do cholesterolu, które przynoszą korzyści organizmowi poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.
Karotenoidy — w tym alfa-karoten, beta-karoten, luteina i likopen
Korzystne dla serca przeciwutleniacze.
Więcej o zdrowym odżywianiu
Siedem najlepszych superfoods
W szklance: Co sprawia, że napój jest zdrowy
Wskazówki, jak trzymać się noworocznego postanowienia o odchudzaniu
