Rzucasz treningi, bo na dworze jest zimno i wolisz zwinąć się z filiżanką kakao? Zamiast pozwolić, by zima zepsuła Ci kondycję, dziel się żywiołami i ćwicz przez cały sezon. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi fitnessu na świeżym powietrzu i zachowaj kakao jako przysmak po ćwiczeniach. Podziękujesz sobie, gdy nadejdzie sezon szortów i kostiumów kąpielowych, a ty będziesz miał ochotę je uprawiać!
Zimno nie jest wymówką
Dla wielu z nas sezon zimowy oznacza ograniczenie czasu spędzanego na świeżym powietrzu i, niestety, czasu spędzanego na ćwiczeniach. Trener personalny, konsultant fitness i założyciel TreningiDlaTy.com Lynn Bode mówi, że nie ma żadnego konkretnego uzasadnienia tej decyzji, poza faktem, że ludzie wykorzystują zimną pogodę jako wymówkę do porzucenia rutynowych ćwiczeń. „Często ludzie mają wrażenie, że mogą po prostu hibernować zimę” — mówi Bode. „Dla tych, którzy ćwiczą na zewnątrz, zimno staje się łatwą wymówką, by się wykoleić. A nawet osoby ćwiczące wewnętrznie mogą nie chcieć nawet zadawać sobie trudu wychodzenia z zimna tylko po to, by dostać się z domu na siłownię”.
Wskazówki, jak walczyć z zimowym lenistwem i cieszyć się fitnessem na świeżym powietrzu
Faktem jest, że nadążanie za zimowymi treningami na świeżym powietrzu wymaga jedynie minimalnego przygotowania — o ile wiesz, czego się spodziewać. Z pomocą wiedzy Bode'a wszyscy możemy walczyć z zimowym lenistwem i naprawdę czerpać radość z ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Porada dotycząca fitnessu na świeżym powietrzu nr 1: Ubierz się
Noszenie odpowiedniej odzieży ma zasadnicze znaczenie dla komfortu i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Niezwykle ważne jest, aby zarówno rdzeń, jak i kończyny były ciepłe. „Twój rdzeń jest znacznie łatwiejszy do utrzymania w cieple, ponieważ twoje ciało naturalnie wyciąga ciepło z twoich kończyn, ponieważ twoje ciało postrzega rdzeń jako kluczowy dla przetrwania, ale rozumie, że człowiek może przetrwać bez rąk i stóp” – wyjaśnia Bode. Oprócz noszenia odpowiedniej warstwy na tułowiu, zwracaj również szczególną uwagę na ramiona, ręce, nogi i stopy — załóż ciepłe rękawiczki i odpowiednie skarpety, a także zakryj głowę, gdy to konieczne.
Porada dotycząca fitnessu na świeżym powietrzu nr 2: Ale nie przesadzaj
Bode ostrzega również, że nadmierne ubieranie się i powodowanie potu może być niebezpieczne. „Pocenie może sprawić, że człowiek stanie się znacznie zimniejszy, ponieważ części ciała stają się mokre, a następnie wilgoć chłodzi od wiatru i/lub temperatury. Zawsze dobrym pomysłem jest noszenie przy skórze warstwy, która pomaga usuwać pot”. Bode sugeruje noszenie jedwabiu lub poliestru na pierwszą warstwę i unikanie bawełny, ponieważ zatrzymuje wilgoć. Warstwa środkowa może być z polaru lub wełny, a warstwa wierzchnia powinna blokować wiatr, a także umożliwiać odprowadzanie wilgoci, jak Gore-Tex. (Więcej wskazówek dotyczących noszenia podczas ćwiczeń, aby było Ci ciepło.)
Porada 3: Weź pod uwagę wszystkie czynniki pogodowe
Zanim zaczniesz układać ubrania w stos, Bode radzi wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, które będą miały wpływ na temperaturę twojego ciała. Czynniki takie jak rzeczywista temperatura, chłód wiatru, prędkość i kierunek wiatru, pozycja słońca i opady mogą sprawić, że „odczuwalna” temperatura będzie niższa niż temperatura raportowana. „Na przykład, jeśli temperatura wynosi 40 stopni, można uznać, że jest to dość ciepłe”, mówi Bode. Jednak silne wiatry mogą powodować temperaturę odczuwalną zbliżoną do 20 stopni” – dodaje. A jeśli masz nadzieję na najcieplejszą porę dnia, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, rób to, gdy słońce jest wysoko.
Wskazówka 4: Zainwestuj w odpowiednie obuwie
Buty do biegania mogą być dobre na ubitym puchu, ale mogą być niebezpieczne, jeśli drogi lub szlaki są oblodzone. Bode poleca produkty takie jak Jaktrax które można założyć na trampki. Te, a także obuwie wykonane na pogodę, może zapobiegać upadkom, zapewniając lepszą przyczepność. Jeśli teren to głęboki, świeżo padający śnieg lub miękki puch, Twoje buty do biegania są bezwartościowe — Twoje stopy zamarzną. Zastanów się nad chodzeniem na rakietach śnieżnych zamiast chodzenia lub biegania lub kup parę wodoodpornych butów śnieżnych i ruszaj dalej. Jazda na nartach też jest zawsze opcją. (Kliknij, aby uzyskać wskazówki dotyczące wędrówki na rakietach śnieżnych do fitnessu zimowego.)
Porada dotycząca fitnessu na świeżym powietrzu nr 5: Słuchaj swojego ciała
Nawet jeśli jesteś zmotywowany do przetrwania zimy, dostosuj się do swojego ciała. Bode mówi, że warunki, w których jest zbyt zimno, różnią się w zależności od osoby, a zimowe treningi na świeżym powietrzu mogą nie być odpowiednie dla wszystkich ludzi. Ostrzega, że osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, mogą potrzebować unikać pewnych temperatur, ponieważ zimno może powodować zwężenie naczyń. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia – w szczególności cukrzycę, Reynauda, toczeń, fibromialgię lub zapalenie stawów – porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wyjściem na zewnątrz, aby ćwiczyć.
Porada dotycząca fitnessu na świeżym powietrzu nr 6: Napij się
Nieutrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest częstym błędem, mówi Bode. „Latem ludzie być może są bardziej dostrojeni do swojego nawodnienia, ponieważ pocą się i odczuwają pragnienie. Zimą możesz nie odczuwać pragnienia i dlatego zapomnisz o piciu. Równie ważne jest nawadnianie się podczas ćwiczeń na zimno, jak podczas treningu w zimnej wodzie letni upał." Podczas zimowych treningów miej przy sobie butelkę wody, tak jak podczas upałów ćwiczenie.
Porada 7 dotycząca fitnessu na świeżym powietrzu: Rozgrzej się i ochłodź
Niezależnie od pory roku i rodzaju treningu należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce i ochłodzeniu, aby zapobiec kontuzjom i przyspieszyć powrót do zdrowia. Poświęć jednak kilka dodatkowych minut na rozgrzewkę przed zimowymi ćwiczeniami. I co ważniejsze, kiedy wrócisz do domu po treningu, zwalcz potrzebę natychmiastowego usunięcia warstw. „Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się” – mówi Bode. „Możliwa jest hipotermia powysiłkowa, która ma miejsce, gdy twoje ciało szybko traci zapasy ciepła”. Dopóki jesteś przygotowany na zimę, możesz uniknąć zimowego przybierania na wadze i pozostać na szczycie kształt. Możesz nawet pokochać bieganie w orzeźwiającym, rześkim zimowym powietrzu lub trekking po ulubionym szlaku z sypkimi płatkami śniegu.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowia i kondycji zimą
8 zimowych wskazówek dotyczących fitnessu na świeżym powietrzu
Fitness w pomieszczeniu: treningi zimowe od ekspertów
Zdrowe zimowe aktywności
SAD: 6 wskazówek, jak pozbyć się zimowej depresji
Top 10 najlepszych treningów
