Jeśli twoje zwykłe brzuszki i skręty nie spełniają twoich pragnień stonowanego brzucha, czas zwiększyć intensywność treningu podstawowego. Zmiana rutyny mięśni brzucha i włączenie piłki stabilizującej do treningów będzie rzucać wyzwanie mięśniom rdzenia inaczej – i lepiej – niż typowe dziesiątki brzuszków. Fabio Comana, MA, MS, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise (ACE) zaleca następujące cztery zaawansowane ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby zapewnić Ci gładką sylwetkę, której szukasz.
Zaawansowane ćwiczenia abs
Ćwiczenia podstawowe na piłce stabilizacyjnej są trudniejsze niż ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane na podłodze lub innej statycznej powierzchni. Comana proponuje te ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką stabilizującą dla tych, którzy wykazują dobrą kontrolę tułowia. Ćwiczenia są zaawansowane — co oznacza, że jeśli nie robiłeś ostatnio żadnego treningu podstawowego, powinieneś popracować nad nim odzyskanie podstawy siły rdzenia przed wykonaniem następujących czterech ćwiczeń z piłką stabilizującą.
Zacznij od 1 zestawu od 10 do 15 powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń, zwracając uwagę na swoją formę. Jeśli twoja forma słabnie lub zaczynasz odczuwać ból w dolnej części pleców lub w jakiejkolwiek innej części ciała, przerwij ćwiczenie (nawet jeśli nie osiągnąłeś 10). Powoli buduj swoją siłę rdzenia i ostatecznie ćwicz do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Stabilizacja piłka podatna na spacer
Równoważenie ciała nad stabilizującą piłką podczas chodzenia do przodu na rękach skutecznie celuje w mięśnie tułowia i górną część ciała. Comana mówi: „Stability Ball Prone Walkout polega na ustabilizowaniu górnej części ciała na niestabilnej powierzchni w stosunkowo statycznej pozycji. Wymaga pewnej siły tułowia do podparcia ciała, ale jest skutecznym ćwiczeniem dla stabilizacji tułowia — a musi za przygotowanie się do kolejnych trzech ćwiczeń.”
Krok 1: Połóż się na brzuchu nad piłką stabilizującą, z obiema stopami i rękami na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder i ramion.
Krok 2: Delikatnie zrób wydech, napinając mięśnie tułowia, aby usztywnić tułów, i powoli idź do przodu, podnosząc nogi z podłogi.
Krok 3: Kontynuuj chodzenie z rękami do przodu, aż przednie ud spoczną na górze piłki. Cofnij łopatki i pociągnij ramiona do tyłu i w dół, gdy osiągniesz swoją pozycję końcową, z ramionami w pełni wyprostowanymi i rękami ułożonymi prosto pod ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie zrób wdech i powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
