10 ćwiczeń partnerskich, które sprawią, że pocenie się pośladków będzie trochę przyjemniejsze – SheKnows

Nie ma nic lepszego niż trening z zabójczym partnerem, który rozgrzeje Twój związek. Pocenie się, ciężki oddech i całkowite poleganie na partnerze, który pomoże Ci przejść przez każdy trudny ruch, promuje poziom więzi, którego raczej nie znajdziesz poza sypialnią.

Powiązana historia. Co dzieje się z Twoim ciałem każdego dnia cyklu miesiączkowego?

A ponieważ, całkiem dosłownie, właśnie napisałem książkę o treningi partnerskie, przedstawię Ci kilka moich ulubionych ruchów na wyższym poziomie, które praktycznie na pewno pomogą Ci podtrzymać ogień — na siłowni i w Twoim życiu miłosnym. Potraktuj to jako zajawkę.

1. Niedźwiedź czołga się w dół psa

Odrobina aktywnego rozciągania w połączeniu z przyjaznym cardio kraulem to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę. Tylko upewnij się, że masz trochę miejsca do podróżowania. Będziesz iść do przodu, zamieniając się rolami ze swoim kochankiem przez całe ćwiczenie.

1. Zacznij w pozycji deski, balansując na dłoniach i palcach stóp. Twój partner zacznie prostopadle do twojego ciała na rękach i kolanach.
click fraud protection
2. Przyciśnij biodra do sufitu, wyciągając ramiona i przepychając dłonie, aż utworzysz odwrócony kształt litery V z ciałem, wchodząc w dół psa. Twój partner podnosi kolana z podłogi, balansując na palcach stóp i dłoni.
3. Kiedy trzymasz psa w dół, twój partner niedźwiedź czołga się pod twoim ciałem, zginając łokcie i biodra, aby zmieścić się pod twoimi biodrami.
4. Kiedy twój partner czołga się całkowicie pod spodem, obraca się o 90 stopni i tworzy własną deskę, gdy obniżasz się do deski i obracasz o 90 stopni, aby zmierzyć się z jego biodrami.
5. Kontynuuj ćwiczenie, tym razem niedźwiedź czołgał się pod psem swojego partnera.

Kontynuuj czołganie się do przodu, aż zabraknie ci miejsca, a następnie odwróć się i wróć tą samą drogą, którą przyszedłeś. Kontynuuj przez jedną do dwóch minut.

2. Przysiad i pompki

Chwyć piłkę BOSU lub inne narzędzie do balansowania, aby wykonać ten wymagający ruch siłowy. Jeden partner odpala swój rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, podczas gdy drugi partner celuje w rdzeń, klatkę piersiową, ramiona i triceps. Każdy z Was wykonuje 10 powtórzeń przed zmianą pozycji. Celuj w trzy serie każdej połowy ćwiczenia.

1. Zacznij w pozycji deski, chwytając dłonie krawędzie piłki BOSU płaską stroną do góry. Twój partner przykucnie między twoimi nogami.
2. Kiedy twój partner jest w pozycji przysiadu, podnieś jedną nogę z ziemi, aby twój partner mógł chwycić twoją kostkę przed umieszczeniem jej na jej ramieniu po tej samej stronie. Gdy twoja stopa jest zabezpieczona, zaciśnij rdzeń, aby utrzymać linię prostą od pięt do głowy, i podnieś przeciwną nogę z ziemi, aby twój partner mógł ją zabezpieczyć na drugim ramieniu.
3. Twoja partnerka teraz wstaje, podnosząc nogi w kierunku sufitu, tak jak to robi. Utrzymuj prosty, ciasny rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
4. Jako jednostka, twój partner kuca, wypychając biodra do tyłu i utrzymując ciężar na piętach, gdy opuszcza biodra w kierunku ziemi. Jednocześnie zginasz łokcie, obniżając klatkę piersiową w kierunku BOSU, aby wykonać pompkę.
5. Kiedy oboje dotrzecie do dolnej części swojego przysiadu lub pompki, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Deskuj i przeskakuj

To zabawne ćwiczenie oferuje jednemu partnerowi zastrzyk cardio pompującego serce, podczas gdy drugi partner trzyma stabilną deskę, pracując nad swoim rdzeniem.

1. Ustaw się po lewej stronie lewego ramienia partnera, stopy skierowane do przodu w kierunku jego głowy. Twój partner zaczyna w pozycji wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach jego stóp, mocno rdzeń.
2. Pochyl się i delikatnie połóż dłonie między łopatkami partnera. Zegnij biodra i kolana i zaangażuj rdzeń, przygotowując się do skoku.
3. Mocno wyskakuje i bocznie nad plecami partnera, trzymając dłonie na jego ramionach, aby uzyskać wsparcie. Wyląduj miękko po przeciwnej stronie z lekko ugiętymi kolanami i biodrami. Natychmiast podskocz z powrotem i na boki drogą, którą przyszedłeś, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj skakanie tam i z powrotem nad torsem partnera przez 30 do 60 sekund. Zamień role ze swoim partnerem i kontynuuj.

4. Tostowany przysiad dzielony

Dzięki temu wymagającemu ćwiczeniu z partnerem całkowicie wypijesz toast za dolne partie ciała. Jeden z was wykona przysiady na ścianie, a drugi rozgrzeje, wykonując jednonożne bułgarskie przysiady dzielone. Partner wykonujący przysiady dzielone jest odpowiedzialny, wykonując od 6 do 12 powtórzeń na nogę przed zmianą ról.

1. Twoja partnerka zaczyna od przysiadu przy ścianie, plecy przyciśnięte do ściany, kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Stań prostopadle do swojego partnera po jednej stronie jej ciała, twarzą do siebie. Podnieś jedną nogę, zginając kolano i podnosząc stopę za sobą, aby umieścić kostkę na udzie partnera po tej samej stronie.
3. Z tej pozycji utrzymuj ciężar na pięcie podtrzymującej i przykucnij, zginając oba kolana, gdy sięgasz do ziemi. W dolnej części przysiadu przeciśnij stopę wspierającą i wyskocz w powietrze, rozciągając ciało podczas skoku. Lądowanie miękko, kolano, kostka i biodro lekko ugięte.
4. Przejdź od razu do następnego przysiadu dwudzielnego. Kiedy wykonujesz od sześciu do 12 powtórzeń na jednej nodze, przejdź na drugą stronę ciała partnera i zamień nogi, wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń na przeciwną stronę. Po zakończeniu powtórzeń zamień role ze swoim partnerem.

Więcej:5-minutowy trening z partnerem, aby spalić całe ciało

5. Deska i rząd

Po zabiciu dolnej części ciała docenisz nieco bardziej zrelaksowane ćwiczenie deski i wiosłowania. Chwyć hantle, aby dokończyć ruch.

1. Zacznij od deski na podłodze z dłońmi pod ramionami, stopami wyciągniętymi, tworząc linię prostą od pięt do głowy. Utrzymasz tę pozycję przez cały ruch.
2. Twój partner stanie po prawej stronie twojego ciała z hantlami w prawej ręce i palcami u nóg skierowanymi do przodu w kierunku twoich ramion.
3. Pochyli się do przodu z bioder, kładąc lewą rękę tuż pod prawym ramieniem dla wsparcia. Z tej pozycji wyrzuci lewą nogę do tyłu, aby efektywniej wykorzystać twoje ciało jako ławkę do ćwiczeń. Hantle zwisają mu pod prawym ramieniem, prawe ramię wyciągnięte do końca.
4. Kiedy utrzymujesz deskę, twój partner wykorzystuje cię do wsparcia, gdy wiosłuje hantle w kierunku klatki piersiowej, zginając prawy łokieć i ściskając łopatki.
5. Odwraca ruch i wyciąga prawą rękę przed wykonaniem kolejnego rzędu.

Po wykonaniu od 10 do 15 powtórzeń z jednej strony, twój partner przejdzie na drugą stronę, aby wiosłować drugą ręką. Po wykonaniu tej samej liczby powtórzeń dla każdej strony, zamienicie się rolami.