Jeśli codziennie pracujesz nad dostarczaniem wystarczającej ilości warzyw do swojej diety, to fantastycznie. Ale możesz również chcieć upewnić się, że otrzymujesz z nich jak najwięcej składników odżywczych.
Wielu z nas nie je codziennie wystarczającej ilości warzyw. Dlatego przede wszystkim skup się na włączaniu do posiłków różnorodnych warzyw. Canada's Food Guide zaleca kobietom w wieku od 19 do 50 lat spożywanie siedmiu lub ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie. Zaleca również częstsze spożywanie rzeczywistych owoców i warzyw niż spożywanie ich w postaci soku.
Ale aby pójść dalej i upewnić się, że warzywa, które jesz, dostarczają Ci jak najwięcej wartości odżywczych, wykonaj te trzy kroki.
Przygotuj warzywa w prosty sposób
Jedzenie warzyw jest zdrowe, ale nie tak bardzo, jeśli są duszone w tłustych sosach, obciążone solą lub smażone w głębokim tłuszczu. Jedzenie ich pieczonych, gotowanych na parze, pieczonych lub smażonych to zdrowsze sposoby na delektowanie się nimi. A podczas gdy gotowanie jest prostym przygotowaniem, wiele składników odżywczych (takich jak witamina C i kwas foliowy) gotuje się z warzyw, więc wybierz inną metodę gotowania, aby mieć pewność, że ich nie zniszczysz składniki odżywcze.
Pozostaw skórki włączone
Jeśli automatycznie sięgasz po obieraczkę podczas przygotowywania warzyw, możesz usuwać i wyrzucać większość składników odżywczych i minerałów, których wiele znajduje się w skórkach. Weźmy na przykład ziemniaki. Nierozpuszczalny błonnik, potas i witaminy z grupy B znajdują się w skórkach, więc jeśli obierzemy je przed pieczeniem, znacznie obniżymy ich wartość odżywczą. Wiele warzyw (i owoców) można jeść ze skórkami. Jeśli to kwestia gustu, powoli pracuj nad pozostawieniem skórek (może przygotuj połowę warzywa obrane i pozostawić w połowie nieobrane), aż kubki smakowe przyzwyczają się do nowego smaku i tekstura.
Jedz pomidory gotowane i z odrobiną tłuszczu
Surowe pomidory oferują oczywiście korzyści zdrowotne, ale gotowane pomidory mają wyższą wartość odżywczą. Gotowanie zwiększa ilość likopenu w pomidorach aż o 35 procent. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie niszczy ściany komórkowe owocu, dzięki czemu organizm jest w stanie lepiej przyswajać składniki odżywcze. Również połączenie pomidorów z odrobiną tłuszczu ma swoje zalety. Jak? Jelito lepiej wchłania likopen, gdy towarzyszy mu trochę tłuszczu, więc dodaj odrobinę oliwy z oliwek do ugotowanych pomidorów.
Więcej o jedzeniu?
3 sposoby na delektowanie się awokado
6 zdrowych artykułów kuchennych
5 przepisów na grilla od najlepszych kanadyjskich szefów kuchni
