W dążeniu do utraty wagi lub zdrowego odżywiania, jak często pomijałeś obfite śniadanie tylko po to, aby złapać szybki i wygodny baton energetyczny? Podobnie, jak często zastanawiasz się, czy ta rozgrzana kuchnia Lean lub Lean Pocket jest rzeczywiście zdrowsza niż odwiedzanie Wendy's drive-thru? Każdego dnia masz do czynienia z niekończącymi się wyborami żywieniowymi. Stajesz również w obliczu wiru sprzeczności i mitów na temat „zdrowej żywności”, które sprawiają, że zastanawiasz się, jakie produkty powinieneś jeść. Najlepszym sposobem na wybór naprawdę zdrowszej żywności jest bycie bardziej świadomym jedzenia. Oto kilka podstaw, które powinien znać każdy dbający o zdrowie jedzący.
Czy jesteś mądrzejszy od 5-klasisty, jeśli chodzi o znajomość zalecanych dziennych porcji każdej grupy w piramidzie żywieniowej? Podstawy zdrowej diety zaczynają się od znajomości grup żywności, wielkości porcji i liczby potrzebnych porcji. Podstawowa piramida żywieniowa niewiele się zmieniła odkąd byłeś dzieckiem, ale to
PODSTAWY PIRAMIDY ŻYWNOŚCI
Ziarna. Żywność wytworzona z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innego ziarna zbóż.
Sugerowane dzienne porcje: 6 uncji
Warzywa. Dowolne warzywo lub 100% sok warzywny. Może być surowy, gotowany, świeży, mrożony, puszkowany, suszony lub odwodniony, w całości, pokrojony lub rozgnieciony.
Sugerowane dzienne porcje: 2,5 filiżanki
Owoce. Dowolny owoc lub 100 procent soku owocowego. Może być świeży, suszony, mrożony, puszkowany, w całości, pokrojony lub przetarty.
Sugerowane dzienne porcje: 2 kubki
Mleko i inne produkty mleczne. Wszystkie płynne produkty mleczne i żywność wytworzona z mleka. Żywność wyprodukowana z mleka, która zawiera niewiele lub nie zawiera wapnia, taka jak serek śmietankowy, śmietana i masło, nie jest uważana za część tej grupy.
Sugerowane dzienne porcje: 3 filiżanki
Mięso i fasola (białka). Wszystkie produkty spożywcze wykonane z mięsa, drobiu, ryb, suchej fasoli, grochu, jajek, orzechów i nasion.
Sugerowane dzienne porcje: 5,5 uncji
Obrazy olejne. Tłuszcze płynne w temperaturze pokojowej.
Sugerowane dzienne porcje: Jedz oszczędnie
Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat piramidy żywieniowej i stworzyć spersonalizowany plan diety w oparciu o Twoje ciało, odwiedź www. MyPyramid.gov.
ZDROWE WYBORY ŚNIADANIOWE
Pomijanie śniadania jest powszechne w dzisiejszym szybkim, modnym stylu życia. Może to jednak prowadzić do zmęczenia i ewentualnego objadania się, ponieważ Twoje ciało wymagania poranny posiłek, zwłaszcza po niejedzeniu przez całą noc. Śniadanie jest słusznie nazywane „najważniejszym posiłkiem dnia”, bo nie tylko daje jesteś paliwem na cały dzień, ale poranny posiłek pomaga również skupić umysł i alarm. Znajdź czas na śniadanie.
Sarah Farrell, 19-letnia tancerka, wie, jak gorączkowe może być życie, ale zdrowe śniadanie stawia na pierwszym miejscu. Mówi: „Lubię naleśniki pszenne z bananem lub jajkiem w koszulce, otrzymuję wszystkie składniki odżywcze jajka bez tłuszczu i masła po smażeniu”.
Pszenne naleśniki i jajka Farrella dostarczają jej odpowiednią ilość kalorii, białka i błonnika, dzięki czemu jest pełna i pełna energii na nadchodzący poranek. Utrzymywanie śniadania o niskiej zawartości tłuszczu to również zdrowa strategia.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na obfite śniadanie, możesz skorzystać z baru śniadaniowego. Jednak przeczytaj etykiety i wybierz batony śniadaniowe o niższej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka i błonnika.
ZDROWE WYBORY OBIADOWE
Do czasu, gdy nadejdzie lunch, jeśli harujesz w pracy, szkole lub z dziećmi, jesz dalej fast food lub jakiś rodzaj „chudego” lub „niskotłuszczowego” jedzenia w kuchence mikrofalowej może wydawać się najwygodniejszy wybór.
Chodzenie do restauracji typu fast-food niekoniecznie jest najgorszym wyborem żywności – wiele krajowych sieci restauracji mają swoje dane żywieniowe publikowane w kasie, a wiele z nich publikuje informacje żywieniowe online, abyś mógł pobieranie. Zrób trochę badań, zanim udasz się do drive-thru i wybierz fast foody o najzdrowszych profilach.
„Lean” żywność do gotowania w kuchence mikrofalowej zapewnia wygodę, a także etykietę, która sprawia, że myślisz zdrowo, ale zazwyczaj są one bardzo bogate w sód. Podczas gdy zawartość kalorii i tłuszczu jest zwykle niższa w przypadku produktów takich jak Lean Cuisine i Lean Pockets, jeden porcja może zawierać do 30 procent lub więcej zalecanego dziennego spożycia sodu wynoszącego 2400 miligramów – w jeden posiłek.
dr Marci K Campbell, profesor żywienia na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill, sugeruje poszukiwanie posiłków do kuchenek mikrofalowych o wyższej zawartości białka i mniej niż 500 miligramów sodu w przeliczeniu na porcja. Ostrzega: „Jeśli produkt zawiera mniej niż 10 gramów białka, prawdopodobnie nie napełni Cię ani nie poczujesz się jak posiłek”.
Czasami czynnik wygody lunchu jest ważniejszy niż wybór najzdrowszej opcji – czyli poświęcenie czasu na zrobienie lunchu, który jest zdrowe – ale żądanie informacji żywieniowych z ulubionych restauracji i czytanie etykiet żywieniowych to świetna strategia na zdrowe południe jedzenie.
ZDROWE WYBORY KOLACJI
Staraj się jeść kolację o regularnej porze wczesnym wieczorem – w przeciwieństwie do późnych kolacji. Większość kolacji jest bardziej zrelaksowana niż inne posiłki w ciągu dnia i często masz więcej czasu na jedzenie lub przygotowywanie obiadu niż inne posiłki. Poświęć trochę czasu na włączenie produktów spożywczych z grup żywności, które mogłeś przegapić we wcześniejszych posiłkach. Ostrzegam jednak, że pora obiadowa może sabotować dietę lub zamiary zdrowego odżywiania, ponieważ ty robić mieć więcej czasu na jedzenie – może się zdarzyć, że zjesz za dużo. Uważaj na wielkość porcji i porcji.
Marshella Dickey, 22-letnia asystentka ds. sprzedaży trenerów, nie zawsze ma czas na zdrowe obiady, ale sprawia, że większość dostępnych dla niej pokarmów i wie, jak uniknąć niezdrowych pułapek żywnościowych w centrum handlowym, gdy jest w Praca. „Staram się jeść dużo owoców i sałatek z liśćmi szpinaku. Jeśli muszę jeść w biegu, staram się znaleźć wrapy z warzywami i kurczakiem. Staram się też jeść pszenny chleb i makaron, kiedy tylko mogę” – mówi Dickey.
Jedzenie poza domem może być wyzwaniem dla osób dbających o zdrowie. Staraj się jeść rodzinne posiłki w domu, ale kiedy jesz na mieście, spróbuj tych kluczowe strategie do jedzenia poza domem.
WYBÓR ZDROWYCH PRZEKĄSEK
Kiedy zaczyna się burczenie w przedpołudniowym lub popołudniowym żołądku, omiń automat z chipsami, batonikami i ciasteczkami. Zamiast tego wybierz zdrowe przekąski jak owoce czy orzechy. Świeże produkty, w przeciwieństwie do przetworzonej żywności, są zawsze dobrym wyborem, ponieważ można uniknąć spożywania dodanych chemikaliów i konserwantów z przetworzonej żywności.
Nancy Tan, 22-letnia menedżerka ds. obsługi reklamowej, jest zawsze na nogach z napiętymi terminami i stara się zadowolić klientów. Przez cały dzień lubi podjadać owoce lub pomidorki koktajlowe. Upewnia się również, że pije dużo wody, aby się nawodnić. „[Zdrowe przekąski i woda] naprawdę dają mi dodatkowe uniesienie, którego potrzebuję… a ciągłe chodzenie do toalety też trzyma mnie na palcach” – mówi Tan.
Campbell sugeruje również podjadanie takich rzeczy, jak jabłka, rodzynki lub marchewki, gdy jesteś w drodze. Spożywanie zdrowej żywności między posiłkami może utrzymać poziom cukru we krwi, zapobiega zmęczeniu i, co ważniejsze, zapobiega napadom objadania się.
WIEDZA TO POTĘGA
Kluczem do zdrowego życia jest posiadanie faktów. Zdobądź więcej wiedzy na temat odżywiania, zaczynając od piramidy żywieniowej. Określ swoje codzienne potrzeby żywieniowe. Czytaj etykiety, aby dowiedzieć się o rozmiarach porcji i zawartości odżywczej spożywanej żywności. Upewnij się, że otrzymujesz zalecane dzienne spożycie pokarmu, którego potrzebuje Twój organizm.
Pomimo poglądów i sprzeczności „zdrowej żywności”, powrót do podstaw, spożywanie świeżej i zdrowej żywności oraz jedzenie z umiarem to naprawdę najlepsza strategia zdrowej diety.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowego odżywiania, odwiedź te linki:
Zdrowe odżywianie z ograniczonym budżetem
Test rzeczywistości 10 kalorii
Ortoreksja: konsekwencje zbyt zdrowego odżywiania
10 sposobów na rozpoczęcie nowego zdrowego stylu życia
