Pora posiłków przed i po wysiłku ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia paliwa potrzebnego do treningu, a także ułatwienia regeneracji po wysiłku. Jeśli Twój program fitness obejmuje treningi między posiłkami, przekąski w strategicznym czasie mogą zapewnić udaną sesję potu oraz szybki powrót do zdrowia. Oto kilka nakazów i zakazów, które pomogą Ci w podjadaniu podczas treningów.
Dos i
Nie podjadać wokół treningów
Jenny Schwartz, zarejestrowana dietetyk i trener osobisty w Midtown Tennis Club Chicago, mówi, że równowaga żywieniowa jest ważna nie tylko dla codziennej diety, ale także dla przed- i
przekąski potreningowe. Tak jak Twoje posiłki powinny zawierać złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze, tak samo powinny być Twoje przekąski.
ROBIĆ jeść przed ćwiczeniami. „Jedzenie przed ćwiczeniami ma kluczowe znaczenie dla wydajnego i udanego treningu” – radzi ekspert ds. diety i fitnessu. „Twoje ciało potrzebuje paliwa, aby
wydajność, a odpowiedni rodzaj paliwa pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki”.
NIE skąpić wody. Schwartz zaleca odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć negatywnych skutków odwodnienia, takich jak zmęczenie i dolegliwości związane z ciepłem, oraz aby pomóc organizmowi
prawidłowo i wydajnie trawią pokarm.
ROBIĆ idź po dobrze zbilansowane przekąski. „Trzymaj się przekąsek węglowodanowych z odrobiną białka i tłuszczu” – mówi Schwartz. „Węglowodany dostarczają energii do wykonania, a białko
a tłuszcz sprawia, że ta energia trwa dłużej i zapewnia sytość”.
NIE pomiń posiłki lub przekąski. Jedzenie przed i po treningu pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi, usprawnić treningi i przyspieszyć regenerację po wysiłku.
ROBIĆ przestrzegaj zdrowej diety. Według profesjonalisty fitness Midtown Tennis Club, co i jak jesz na co dzień jest tak samo ważne, jak to, co jesz w ciągu dnia.
wydajność.
NIE zapomnij o posiłkach poćwiczeniowych. Aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu podczas ćwiczeń, zjedz wcześniej przekąskę. Ale nie lekceważ korzyści płynących z późniejszego zjedzenia przekąski.
Schwartz mówi: „Równie ważne jest jedzenie po ćwiczeniach. Twoje ciało spaliło paliwo i rozłożyło tkankę mięśniową, dlatego ważne jest, aby uzupełnić je pożywieniem”.
ROBIĆ strategicznie rozplanuj swoje przekąski. „Idealnie, powinieneś zjeść od jednej do trzech godzin przed ćwiczeniami, w zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz i jak długo.”
radzi Schwartz. „Jeśli planujesz wykonać długi trening, który będzie trwał dłużej niż 1–1/2 godziny, zjedz kilka godzin wcześniej, a następnie zjedz szybkie jedzenie typu „dopalacz” 30 minut przed lub przynieś
ze sobą do spożycia podczas długiego treningu.”
NIE polegaj na pustych kaloriach. Zdrowa przekąska składająca się z węglowodanów z niewielką ilością białka i tłuszczu to najlepszy wybór do zasilania i uzupełniania energii. Chwytanie Red Bulla lub
batonik może dać ci natychmiastową satysfakcję, ale te puste kalorie nie zapewniają odpowiedniego odżywienia przed lub po treningu. „Przykłady szybkich przekąsek energetyzujących obejmują:
batony energetyczne i Gatorade” – dodaje Schwartz.
ROBIĆ jeść w ciągu godziny po treningu. „Jeśli wykonujesz długi trening lub zawody, uzyskaj szybki zastrzyk energii w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, a następnie zjedz
posiłek lub większą przekąskę jedną do dwóch godzin po treningu”, radzi ekspert ds. żywienia sportowego. „Twój metabolizm osiąga szczyt od około 30 minut do godziny po treningu, co
oznacza, że w tym czasie spalasz najwięcej kalorii – co sprawia, że jest to optymalny czas, aby zasilić organizm i schudnąć”.
NIE przejadać się. Schwartz odradza spożywanie pokarmów lub posiłków, które sprawiają, że czujesz się ciężko lub ospale i zniechęca do spożywania zbyt dużej ilości jedzenia. Ćwiczenia na pełny żołądek mogą
pozostawiam uczucie letargu lub mdłości na żołądek, ponieważ organizm próbuje trawić oraz wkładać energię do ćwiczeń. Schwartz ostrzega również przed spożywaniem naprawdę wysokowartościowych pokarmów
tłuszcz lub błonnik, które mogą powodować dolegliwości żołądkowe.
Zdrowe przekąski przed i po treningu
Według Schwartza produkty pełnoziarniste są optymalnym wyborem do tankowania i tankowania; jednak ekspert od fitnessu mówi, że szybko spalające się węglowodany mogą działać równie dobrze, jeśli dopiero kończysz a
długi, ciężki trening.
Do najzdrowszych przekąsek przed treningiem należą:
- Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem
- Ekologiczny jogurt z 1 szklanką jagód
- Baton zbożowy lub baton energetyczny z naturalnymi składnikami
- Koktajl owocowy z mleka lub jogurtu, surowej marchewki i selera z hummusem
- Pół kanapki z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym
- Ser sznurkowy, krakersy pełnoziarniste i owoce
- Mieszanka szlakowa z orzechami i suszonymi owocami
- Mały pieczony ziemniak z serem
- Płatki pełnoziarniste z mlekiem
Po treningu należy uzupełnić zapasy odpowiednimi składnikami odżywczymi, aby utrzymać tkankę mięśniową, przygotować je do następnego treningu, zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiec kontuzjom.
„Musisz jeść po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy glikogenu. To jest to, co twoje ciało wykorzystuje na energię” – wyjaśnia Schwartz. „Sklepy z glikogenem są zastępowane jedzeniem
węglowodany. Jeśli nie uzupełnisz zapasów glikogenu, organizm będzie spalał tkankę mięśniową w celu uzyskania energii i regeneracji. Chcesz tego uniknąć, ponieważ tkanka mięśniowa jest kluczem do spalania kalorii”.
Najlepsze przekąski na regenerację potreningową, szczególnie tuż po długim, ciężkim treningu, to:
- Bajgiel
- Owoc
- Baton energetyczny
- Napój energetyczny, taki Gatorade
Schwartz dodaje: „Jeśli wykonywałeś trening siłowy lub oporowy, spożywaj białko, ale uważaj, aby nie przesadzić. Większość produktów spożywczych zawiera naturalnie białko, więc nie musisz przedawkować białka
proszki i wysokobiałkowe przekąski.”
Jeśli chodzi o podjadanie podczas treningu, kluczem jest równowaga. Najlepsze przekąski składają się ze wszystkich trzech makroskładników: węglowodanów, białka i tłuszczu. Zdrowe przekąski w strategicznym czasie będą
daje energię do zasilania poprzez ćwiczenia i uzupełnia energię mięśni podczas regeneracji.
Więcej o tym, co jeść przed i po treningu
Odżywianie regeneracyjne
Przekąski sportowe, które dodadzą Ci energii
Najlepsze pokarmy treningowe
Jak jeść i ćwiczyć, aby schudnąć
Informacje żywieniowe dla sportowców
