Węglowodany są złotem, jeśli chodzi o zwiększanie energii, mówi Liz Pearson, kanadyjska dietetyczka i współautorka Najlepsza żywność dla najlepszego zdrowia. A przez złoto ma na myśli: godny złotego medalu! Letnie Igrzyska Olimpijskie zaplanowano na lipiec, więc nadszedł czas, aby zainspirować się do formy. Pearson chce rozpowszechniać informację, że najbardziej udane schematy ćwiczeń zaczynają się od tego, co jesz.
Węglowodany są dla Ciebie dobre
„Węglowodany są podstawowym i najważniejszym źródłem energii dla organizmu” – mówi Liz Pearson, której misją jest położenie kresu karbofobii. Jej nowa książka, Brokuły, Miłość i Ciemna Czekolada, ukaże się wiosną 2013 roku. „Prawda jest taka, że węglowodany są dla nas dobre i musimy je spożywać codziennie, szczególnie gdy jesteśmy aktywni”.
Węglowodany to złoto za energię i wydajność
Amerykański Instytut Medyczny zaleca, aby większość naszych dziennych kalorii – 45 do 65 procent – pochodziła z węglowodanów, 20 do 35 procent z tłuszczu, a 10 do 35 procent z białka. Dlaczego tak duże zapotrzebowanie na węglowodany? Nasze ciała rozkładają węglowodany na cukier – glukozę – który dostarcza energii komórkom, tkankom i narządom, jak mówi Pearson, i jest magazynowany w naszych mięśniach, gdy jest to potrzebne. Jednak gdy zapasy się wyczerpią, mięśnie szybko się męczą.
„Za każdym razem, gdy ćwiczymy, powinniśmy przyjąć sposób myślenia sportowca i myśleć o węglowodanach jako o paliwie dla naszych mięśni – ale ważne jest, aby mieć świadomość, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe” – wyjaśnia Pearson. Najlepszym paliwem dla naszego organizmu jest w 100% pełnoziarnisty chleb i makaron, owoce, warzywa i fasola. Większość węglowodanów, które spożywamy na co dzień, powinna być tymi dobrymi węglowodanami, ponieważ są one powoli trawione i zapewniają stopniowe uwalnianie cukru do krwiobiegu. Zawierają cenne składniki odżywcze i związki roślinne, które chronią zdrowie i chronią przed chorobami.
Dobre i złe węglowodany
Z drugiej strony pozyskiwanie węglowodanów z rafinowanych ziaren, takich jak białe pieczywo i makarony lub płatki zbożowe, ciasta i ciasteczka z białej mąki, a także wysoko przetworzone napoje słodzone, słodycze i desery nie są najlepsze wybór. Te rodzaje żywności mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości, zwyrodnienia plamki żółtej i niektórych nowotworów, mówi Pearson.
Jedz dobre węglowodany dla optymalnych ćwiczeń
Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, przy czym dzieci i młodzież wymagają 60 minut dziennie. Biorąc pod uwagę te wskazówki, w jaki sposób włączyć węglowodany do swojej diety w celu treningu o olimpijskich proporcjach?
Pearson cytuje zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Zjedz posiłek składający się z dobrego węglowodany na trzy do czterech godzin przed treningiem, a następnie przekąska węglowodanowo-białkowa 30 do 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń zaczęła się. Zjedzenie kolejnej przekąski zawierającej węglowodany i białka bezpośrednio po treningu jest idealnym rozwiązaniem, aby zoptymalizować magazynowanie węglowodanów.
Opcje węglowodanów, które napędzają te mięśnie
Trzy do czterech godzin przed treningiem:
- 100% pełnoziarniste spaghetti lub sałatka z makaronem
- Warzywa smażone na patelni na brązowym ryżu
- Naleśniki pełnoziarniste
30 do 60 minut przed treningiem:
- Mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych
- Krakersy pełnoziarniste z dipem z fasoli
- Pół kanapki z chudym białkiem na pieczywie pełnoziarnistym
- Koktajl owocowy z mlekiem lub jogurtem
Po treningu:
- Mleko czekoladowe
- Jogurt
- Pełnoziarnisty baton energetyczny
Węglowodany poprawiają zdrowie mózgu
Jeśli zwiększenie poziomu energii nie jest wystarczającą zachętą, Pearson podkreśla, że dobre węglowodany są również doskonałe dla zdrowia mózgu – w tym budowania pamięci, uczenia się i myślenia.
Węglowodany na odchudzanie
Węglowodany mogą nawet sprzyjać utracie wagi ze względu na ich zdolność do zaspokojenia głodu. Na przykład niedawne badanie stanu zdrowia społeczności kanadyjskiej wykazało, że spośród prawie 4500 badanych osób, osoby, które miały najmniejsze ryzyko nadwagi, otrzymywały od 47 do 64 procent kalorii z jedzenia węglowodany.
Więcej o jedzeniu jak sportowiec
Przekąski wokół treningów: co robić i czego nie robić
Kerri Walsh: Jedz i ćwicz jak olimpijczyk
Olimpiada Natalie Coughlin porady dietetyczne
