Nie możemy się nacieszyć treningami rzeźbiarskimi Angie Miller. Nasz ulubiony trening na lato to Miller Spalacz łupów rutyna, która podnosi, modeluje, ujędrnia i wzmacnia pośladki. Kto nie chce wspaniałych pośladków na lato? Na pewno tak, więc wprowadzamy ten 10-minutowy trening łupów do naszej cotygodniowej rutyny fitness.
Świetne pośladki
Trening palnika łupów
Nie możemy się nacieszyć treningami rzeźbiarskimi Angie Miller. Naszym ulubionym treningiem na lato jest program Booty Burner firmy Miller, który podnosi, modeluje, ujędrnia i wzmacnia pośladki. Kto nie chce wspaniałych pośladków na lato? Na pewno tak, więc wprowadzamy ten 10-minutowy trening łupów do naszej cotygodniowej rutyny fitness.
Poznaj Angie Miller
Angie Miller jest czołowym ekspertem w dziedzinie zdrowia i fitnessu oraz gwiazdą bardzo cenionych płyt DVD z ćwiczeniami Crave Results, Bootcamp Kettlebell oraz Fuzja rdzenia i siły.
Dlaczego potrzebujesz świetnych pośladków
Oprócz tego, że dobrze wyglądasz w bikini lub w obcisłych dżinsach, ciasny brzuch poprawia również ogólną wytrzymałość ciała. Według Millera pośladki są siłą napędową twojego ciała. „Wspomagają dolną część pleców, poprawiają postawę i pomagają stworzyć silne centrum”. Dynamo fitness nazywa ten trening pośladków „The „Cudowny stanik” dla twojego tyłka.” Ćwiczenia mają na celu podniesienie, ukształtowanie i ujędrnienie pośladków, a wszystko, czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń lub ręcznik.
Booty Burner: ciasne uderzenie w 10 minut
Ten trening pośladków znajdziesz w nadchodzącym wydaniu fitness na DVD Millera, Sypialnia Ciała: Wzmocnienie dopasowania, pewność siebie, który zawiera Booty Burner i dwa dodatkowe treningi dla kobiet: Buff Body Blast oraz Core & Pelvic Floor.
Podnośniki miednicy
Zapracowane mięśnie: Pośladki, dolna część pleców, nogi, brzuch
Pozycji startowej: Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na biodra. Upewnij się, że kolana są w jednej linii z kośćmi biodrowymi; unikaj ich otwierania. Zaangażuj mięśnie brzucha, ale pozwól na naturalne wygięcie dolnej części pleców. Połóż ręce po bokach, utrzymując głowę, górną i środkową część pleców, pośladki i stopy równo z podłogą.
Ruch: Zrób wdech, a następnie wydech, unosząc biodra nad podłogę, lekko przechylając miednicę do góry i zwijając po jednym kręgu na raz. Utrzymaj tę pozycję, angażując pośladki, a następnie zwolnij i opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Powtórzenia/zestaw: Wykonaj trzy serie: 16 powtórzeń (1 sekunda w górę, 1 sekunda w dół); 16 powtórzeń (3 sekundy w górę, 1 sekunda w dół); 16 powtórzeń (1 sekunda w górę, 3 sekundy w dół).
Uwaga dotycząca sprawności fizycznej: Upewnij się, że twój ruch jest powolny i kontrolowany, i unikaj silnego podnoszenia bioder, powodującego wygięcie dolnej części pleców. Utrzymuj silne centrum i poczuj moc poprzez pośladki.
Most jednonożny
Zapracowane mięśnie: Pośladki, dolna część pleców, nogi, brzuch
Pozycji startowej: Połóż się twarzą do góry na podłodze, z jednym kolanem ugiętym, a drugą nogą wyprostowaną i wyprostowaną. Wsuń kość ogonową pod i lekko przechyl miednicę do góry. Zaangażuj mięśnie brzucha i ściśnij pośladki, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. Połóż ręce wygodnie po bokach.
Ruch: Zacznij od podniesienia bioder i podniesienia wyciągniętej nogi w kierunku sufitu, wskazując palcami podczas podnoszenia. U góry utrzymaj pozycję, pozwalając pośladkom wystrzelić, a następnie opuść biodra i opuść wyciągniętą nogę z powrotem, powoli i pod kontrolą, zginając stopę podczas opuszczania. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane, a centrum silne podczas całego ruchu. Powtarzać.
Powtórzenia/serie: Wykonaj 16 powtórzeń z każdej strony.
Uwaga dotycząca sprawności fizycznej: Pracuj z naturalnym zakresem ruchu swojego ciała i unikaj silnego podnoszenia bioder, powodującego wygięcie dolnej części pleców. Skoncentruj się na mocy przez pośladki podczas podnoszenia i opuszczania.
Czworonożne wyprosty bioder (wznosy zgiętych nóg)
Zapracowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń
Pozycji startowej: Przyjmij czworonożną pozycję na czworakach. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, kolana bezpośrednio pod biodrami. Wierzchołki stóp powinny wygodnie spoczywać na podłodze. Aby ustabilizować kręgosłup i znaleźć neutralną pozycję, zrób wydech i wygnij plecy, a następnie zrób wdech i kołysaj się. Stamtąd zajmij neutralną pozycję. Utrzymuj głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem i unikaj podnoszenia głowy lub opuszczania jej. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj silne centrum. Twoje biodra powinny być proste i stabilne.
Opcjonalny: Umieść lekki hantle za kolanem.
Ruch: Z zaciśniętymi mięśniami brzucha, zrób wydech i unieś obciążoną nogę (nogę z hantlami za kolanem) w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni, nie wyżej niż na poziomie bioder. Podejdź do miejsca, w którym stopa jest równoległa do sufitu, a twoje ciało jest w linii prostej od czubka głowy do zgiętego kolana. Utrzymaj pozycję, pozwalając swoim pośladkom wystrzelić, a następnie zwolnij i opuść się, powoli i pod kontrolą.
Powtórzenia/serie: Wykonaj trzy serie na każdą nogę: 8 powtórzeń wolno (dwa w górę, dwa w dół); 4 powtórzenia z pulsem (w górę i puls trzy razy, opuść 4); 8 powtórzeń pojedynczych (jedno w górę, jedno w dół). Zamień strony i powtórz trzy zestawy.
Uwaga dotycząca sprawności fizycznej: Unikaj opierania się na nodze podporowej. W razie potrzeby przyjmij szersze stanowisko, aby uzyskać większe wsparcie. Zaangażuj mięśnie brzucha i mocno utrzymuj centrum — wyobraź sobie, że ktoś robi ci zdjęcie z boku.
Rozciągać: Aby rozciągnąć pośladki, zacznij od leżenia na plecach. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu przytul kolana do klatki piersiowej, aby poczuć, jak plecy i pośladki wydłużają się i rozluźniają. Przytrzymaj, a następnie zwolnij. Powtórz co najmniej trzy razy i przytrzymaj przez 10 sekund za każdym razem.
Więcej wskazówek fitness
Wyrzeźb mocne, seksowne plecy na lato
Wstrząśnij swoją rutyną fitness dzięki treningom uwielbianym przez celebrytów
27 sprytnych sposobów na spalenie 500 kalorii
