Ćwiczenia rzeźbienia tyłka, które nie wymagają sprzętu – SheKnows

?Chcesz pochwalić się seksownym, wyrzeźbionym dołem od bikini tego lata? Wystarczy kilka ruchów, aby podnieść i wzmocnić plecy.

Powiązana historia. Najlepsze zatwierdzone przez lekarza treningi ciążowe

T

TŹródło zdjęcia: imagewers/Getty Images

tPonieważ pogoda jest piękna, o wiele łatwiej i przyjemniej jest wykonywać treningi na świeżym powietrzu. Ten trening można wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga żadnych ciężarów.

Jak to działa: Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj każdy zestaw 3 razy.

Wymagany sprzęt: mata lub ręcznik.

Jednonożny mostek

T

T
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść prawe kolano w klatce piersiowej. Podnieś biodra z ziemi, naciskając je prosto w niebo. Angażuj pośladki przez cały czas.

T

2. Dolna część pleców nadal trzymając kolano w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Deska z podnoszeniem nóg

T

T
1. Wejdź na deskę przedramienia ze ściągniętymi ramionami, zaangażowanymi nogami i napiętym brzuchem. Zaangażuj pośladki i podnieś prawą nogę do wysokości bioder.
click fraud protection

T

2. Opuść stopę i zmień strony. Kontynuuj naprzemiennie, podnosząc jedną nogę, a potem drugą. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Noga podnosi

T

T
1. Przyjdź na ręce i kolana z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś prawą nogę do wysokości bioder. Zegnij kolano i wygnij stopę. Podnieś zgięte kolano w kierunku nieba, a następnie upuść je na podłogę.

T

2. Utrzymuj prosty kręgosłup i nieruchomy tułów. Powtórz ruch po 10 powtórzeń z każdej strony.

Skoki z przysiadów

T

T
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, cofnij biodra i wymachuj rękami po bokach. Zeskocz z ziemi jak najwyżej.

T

2. Ląduj miękko z uniesioną klatką piersiową. Natychmiast ponownie zeskocz z ziemi, trzymając stopy i kolana skierowane na wprost. Wykonaj 20 powtórzeń.

Mostki dwunożne

T

T
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij dłonie w podłogę i unieś biodra ku niebu. Cały czas utrzymuj pośladki i rdzeń żołądka.

T

2. Opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz ruch. Wykonaj 20 powtórzeń.

Unosi się noga psa w dół

T

T
1. Wejdź w deskę z prostymi ramionami z nadgarstkami pod ramionami i wyciągniętymi nogami. Przesuń biodra do góry iz powrotem do psa skierowanego w dół. Rozluźnij głowę, przyciśnij dłonie do podłogi i przyciśnij klatkę piersiową do ud.

T

2. Podnieś prawą nogę do wysokości bioder, a następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Podnieś nogę z powrotem na wysokość bioder i powtórz ruch. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.