Trochę joga pozy mogą być prawdziwym bólem w asanie…
Zaufaj mi, wiem. Jeden mały ruch w złym kierunku i przechodzisz od psa skierowanego w dół do sadzenia twarzy na swojej macie. Zdarza się najlepszym z nas.
Tak więc, aby uniknąć publicznego upokorzenia, nie wspominając o niektórych potencjalnie poważnych urazyPomyślałam, że byłoby właściwe wezwanie kilku ekspertów od jogi, aby pomogli nam lepiej zrozumieć najczęstsze urazy jogi i jak im zapobiegać.
„Kiedy ćwiczymy jogę, ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki, aby uniknąć samookaleczeń” – mówi dr. Kathleen Summers, założyciel theYogaDr.com. „W szczególności konieczna jest ochrona szyi”.
Summers zauważa, że każda pozycja jogi, w której zginasz szyję do tyłu, może powodować ból i obrażenia, jeśli nie jest wykonywana ostrożnie. „Bhujangasana (kobra), jedna z moich ulubionych pozycji, jest przykładem” – powiedziała. „Niektóre style jogi odwracają głowę do skrajności. To nie jest mądre. Delikatne spojrzenie w górę jest dobre – patrzenie na ścianę za tobą nie jest takie dobre”.
Summers mówi, że większość urazów szyi w jodze występuje podczas praktyki sirsasany (stania na głowie) i sarvangasany (stania na ramionach). „W tych pozach należy zachować dużą ostrożność, aby chronić szyję, zwłaszcza gdy się starzejemy” – powiedziała. Summers zaleca upewnienie się, że masa ciała jest odpowiednio rozłożona między ramionami i ramionami, przy niewielkim ciężarze na szyi podczas stania na głowie, dodając, że ważne jest, aby opuścić ramiona i podnieść łopatki, aby uzyskać maksymalne wsparcie.
Aby zapobiec urazom szyi podczas ćwiczeń stania na ramionach, Summers sugeruje użycie koca lub złożenie mata do jogi pod ramionami, zwracając uwagę, że dodatkowy cal może mieć duży wpływ na siłę wywieraną na szyja.
„Aby uniknąć tych powszechnych urazów jogi, ćwicz wolniejsze ruchy i zwracaj uwagę na sygnały bólu z twojego ciała” – powiedział Summer. „Chociaż może wystąpić niewielki dyskomfort, joga nie powinna boleć”.
Sonja Appel, dyrektor założycielka Sushumna Yoga School & Studios, zgadza się, że aby właściwie ćwiczyć jogę bez kontuzji, musimy uważnie wsłuchiwać się w nasze ciała, nastroje i intuicję.
„W społeczeństwie zachodnim uczono nas, że jesteśmy ambitni, a próby robienia więcej są postrzegane jako normalne” – mówi. „Siedzenie i po prostu relaksowanie się w paschimottanasanie (skłon do przodu w pozycji siedzącej) może być frustrujące, jeśli nie sięgamy od razu do palców u nóg, ponieważ nauczono nas starać się jak najlepiej i dążyć do perfekcji. Dlatego trudno nam dostrzec, że właśnie dzięki poddaniu się potrzebom naszego ciała jesteśmy w stanie rosnąć i kwitnąć w naszej praktyce.”
Sprawdź pięć najczęstszych kontuzji Appela spowodowanych zbyt ambitnym podejściem do jogi.
1. Urazy kolana
„Większość kontuzji kolan wynika z asan otwierających biodra, takich jak baddha konasana (pozycja szewca lub motyla) lub upavista konasana (pozycja siedząca z szerokimi nogami). Kiedy nasze ciało nie jest jeszcze wystarczająco elastyczne, staramy się nadrabiać tę nieelastyczność, mocniej przyciskając kolana do boków lub próbując zbyt mocno w tym ostatnim, aby nasze torsy opadły na ziemię i wywierając nacisk na mięśnie wokół kolan poprzez ich rotację świat zewnętrzny. Anatomicznie nasze kolana nie są przystosowane do ruchu na boki, więc zbyt mocne pchanie prowadzi do kontuzji”.
Appel zauważa, że jeśli masz kontuzję kolana, inne pozycje jogi, takie jak zgięcie do przodu i pozycja drzewa, mogą faktycznie pomóc w utrzymaniu stawów kolanowych i wzmocnieniu mięśni nóg i ścięgien podkolanowych.
2. Urazy dolnej części pleców
„Nasza dolna część pleców to kolejna część naszego ciała, która może łatwo ulec kontuzji. Jeśli jedziemy zbyt szybko i zbyt mocno schylamy się do przodu lub do tyłu, nie rozgrzewamy się wystarczająco lub nie możemy się podeprzeć, możemy łatwo zranić dolną część pleców. Ilekroć leżysz na plecach, zawsze dociskaj dolną część pleców do podłogi, aby nie zranić jej podczas podnoszenia nóg. Nie naciskaj tak mocno podczas ćwiczeń zginania; idź tylko tak daleko, jak twoje ciało może lub chce.”
3. Urazy szyi i ramion
„Jeśli kiedykolwiek po zajęciach jogi poczujesz napięcie w karku i ramionach, wiesz, że byłeś zbyt ambitny. Te obszary łatwo napinają się z nadmiernego wysiłku, jeśli nie jesteśmy w stanie się zrelaksować i poddać. Wiadomo, że niektóre odwrócone postawy, takie jak stanie na głowie i na barkach, wywierają nacisk na nasze ramiona i szyję. Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się obolały lub twoja siła słabnie, upewnij się, że robisz inne, łatwiejsze wariacje.
Appel sugeruje tę odmianę statywu na ramię, aby uniknąć kontuzji:
Połóż dłonie w równych odstępach na podłodze, około metra od ściany, zwrócone w przeciwnym kierunku i chodź nogami i stopami po ścianie. To zmniejszy nacisk na szyję i ramiona, ponieważ masz podparte nogi.
4. Uszczypnięte nerwy
„To kolejna kontuzja, która wynika z bycia zbyt silnym i silnym w ruchu. Może się to zdarzyć w pozycjach odwróconych, ale dzieje się tak głównie, gdy skręcasz się zbyt mocno w pozie, w której nie jesteś gotowe, takie jak siedząca pozycja skrętu, a także pozycja trójkąta, jeśli mamy tendencję do nieustawiania się w linii odpowiednio. Uważamy, że głównym celem jest opuszczenie ręki na podłogę, zbytnio obciążając przednią nogę. Istnieje wiele możliwości uszczypnięcia nerwu, gdy nie porusza się prawidłowo”.
5. Zapaść krążeniowa
„Przez większość czasu myślimy o jodze jako relaksującej, ale istnieje kilka asan, które mają silny wpływ na układ krążenia, takich jak stanie na głowie, stanie na barkach, stanie na rękach, koło lub zgięcie do tyłu. Jest to zauważalne, gdy zaczynasz intensywniej oddychać, brakuje Ci tchu lub przestajesz oddychać lub w pomieszczeniu jest za gorąco (np. gorąca joga). Jeśli masz tendencję do cierpienia na wysokie ciśnienie krwi, choroby serca lub problemy sercowo-naczyniowe, należy unikać tych asan, ponieważ mogą one być zbyt trudne, aby twoje ciało mogło sobie z nimi poradzić”.
Podsumowując, Appel radzi, aby zawsze „zwolnić, słuchać swojego ciała, pracować nad zrozumieniem tego, co jest dla Ciebie w danym momencie właściwe, nigdy nie konkurować z kogoś innego i bądź świadomy tego, jakie asany można bezpiecznie wykonywać lub je modyfikować.” Dopiero wtedy – mówi – można doświadczyć prawdziwych owoców joga."
Więcej o jodze
Top 5 pozycji ciążowych
Pozycje jogi, które poprawiają twoją postawę
Joga przeciwstarzeniowa: 5 obrzędów tybetańskich
