Ruchy, które działają tylko na jeden mięsień? Nie, dziękuję. Wolelibyśmy uzyskać większy zwrot za nasze tonujące pieniądze, dlatego dzielimy się pięcioma niesamowitymi ćwiczeniami, które tonują cały.
Zapytaliśmy Briana Durbin Med, CSCS i właściciela Fitness Razem w Mount Pleasant w Południowej Karolinie za jego ulubione ruchy ujędrniające całe ciało.
1
Zwiększenie zwrotnicy
„To ćwiczenie jest fantastycznym tonerem do rdzenia i pośladków” — mówi Durbin. Wyjaśnia również, że wykonywanie tego ćwiczenia ma dodatkową zaletę treningu mięśni bioder w sposób, który może pomóc uniknąć kontuzji kolana podczas używania większych ciężarów lub wykonywania bardziej dynamicznych ćwiczeń. „Stonowany tyłek i rdzeń oraz zapobieganie kontuzjom sprawiają, że jest to bramkarz”.
Zacznij od stania po prawej stronie kroku od 8 do 15 cali, umieszczając na nim prawą stopę. Możesz trzymać lekkie hantle lub wykonywać ten ruch tylko z ciężarem ciała. Twoja lewa noga będzie za twoim ciałem, a stopa będzie płasko na ziemi.
Wejdź na ławkę prawą nogą. Twoja lewa noga wysunie się zza twojego ciała na przeciwną stronę stopnia po lewej stronie, gdzie powinieneś wylądować w pozycji stojącej. Zejdź w odwrotnej kolejności od tego, w jakim się podniosłeś. Powtórz 15 razy na prawej nodze i 15 razy na lewej i zrób dwie serie na każdej nodze.
2
Pchnięcie siekierą
Do wykonania tego ruchu potrzebujesz długiego paska. Durbin wyjaśnia, że to ćwiczenie jest niesamowite, jeśli chodzi o kształtowanie całego ciała. „Wspaniale nadaje się do ujędrniania i napinania, ale ma dodatkową zaletę wzmocnienia rdzenia w prawie każdej aktywności sportowej lub stylu życia” – mówi.
Zacznij od trzymania drążka lewą ręką unieruchomioną pod kątem 45 stopni od ciała dłonią do góry i prawą ręką unieruchomioną bezpośrednio przed ciałem. Nie pozwól, aby ramiona zaokrąglały się do przodu lub obracały wewnętrznie, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie skuteczne. Napnij mięśnie brzucha, ramiona i górną część pleców i zacznij obracać sztangę w kierunku prawego biodra. Gdy już ustawisz górną część drążka w jednej linii z prawą stroną miednicy, przytrzymaj przez jeden raz, a następnie odepchnij drążek dalej od ciała (jakbyś pchał mieczem). Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony w dwóch seriach.
3
Blat
Jest to jedno z pięciu ulubionych ćwiczeń Durbina ze względu na prostotę wykonania i to, jak dobrze działa na plecy. „Zasadniczo nie ma mięśnia z tyłu ciała, który nie pracuje, aby wykonać to ćwiczenie”, mówi.
Rozpocznij w pozycji siedzącej, z rękoma za ciałem, palcami skierowanymi w stronę stóp i ściągniętymi ramionami. Twoje kolana będą ugięte, obie stopy będą płasko na ziemi. Stąd podnieś ciało na prawą nogę, napinając odpowiednie mięśnie pośladków i unosząc miednicę w kierunku sufitu. Twoja lewa noga powinna być wyciągnięta. Trzymaj ciało w rozciągniętej i całkowicie rozciągniętej pozycji przez jedną liczbę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie po 10 do 20 powtórzeń na każdą nogę.
4
Przysiad z przodu
Niezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, przysiady są obowiązkowym ćwiczeniem i świetnym środkiem wzmacniającym całe ciało. „Nie ma lepszego ćwiczenia całego ciała niż przysiad z przodu” – potwierdza Durbin. „Możesz trenować brzuch, nogi i górną część pleców w jednym niesamowitym i stosunkowo łatwym do nauce ćwiczeniu”.
Stań ze stopami nieco poza szerokość ramion, mięśnie pośladków i brzucha napięte, a sztanga umieszczona z przodu ramion. Zwróć uwagę, że sztanga powinna wygodnie spoczywać na ramionach, a nie na nadgarstkach. Zacznij od pchania bioder do tyłu i głębokiego przysiadu. Gdy górne nogi opadną poniżej równolegle, zacznij odwracać kierunek przysiadu. Zrób wydech, gdy jesteś w połowie, zatrzymaj się i powtórz. Wykonaj trzy serie od 8 do 15 powtórzeń.
5
Wydłużenie tricepsa opaski klęczącej
To może nie wyglądać jak tonik do całego ciała, ale Durbin radzi, aby wypróbować ćwiczenie przed wydaniem oceny. „Nikt nie myśli o tym jako o ćwiczeniu całego ciała, dopóki tego nie spróbuje. Sposób, w jaki musisz wspierać swoje ciało podczas występu, sprawia, że jest to niesamowity toner do rdzenia”, wyjaśnia. „Twoje triceps nie tylko uzyskają ton i uwagę, na którą tak słusznie zasługują, twój brzuch, górna część pleców i pośladki będą błagać cię o powrót do czegoś mniej wymagającego”.
Na siłowni (lub jeśli masz opaski przymocowane do ściany w domu), uklęknij w pozycji wyprostowanej z uchwytem opaski w każdej ręce i dłońmi zwróconymi od siebie. Ramiona powinny być równoległe do podłoża lub lekko uniesione. Utrzymaj klęczącą pozycję idealnie wyprostowaną i zacznij wyciągać przedramię prosto przed ciało. Zatrzymaj się, gdy łokieć będzie całkowicie wyprostowany i powtórz, upewniając się, że twoje ciało pozostaje wyprostowane przez cały czas. Wykonuj przez 60 sekund i powtarzaj przez dwa lub trzy zestawy.
Więcej wskazówek fitness
10 wariacji pompek, które warto wypróbować
Dziarski trening książkowy
5 Wszędzie i o każdej porze ruchy dla silnego rdzenia
